复旦大学药理学硕士

摘要：看不见的脂肪和寿命负相关，本文介绍了腹部脂肪的害处，并提供内脏“减脂”的建议。

你还在夸事业有成、大腹便便的老板们养尊处优、贵气逼人？那是在妖言惑众，害人家！科学研究表明，胖瘦与多种疾病、死亡率、寿命有重要关联；连天天数钱的《经济学家(The Economist)》都发文《少吃点，活久点》，控诉肥胖的危害。

但我们今天要说的并非传统意义上心宽体胖的胖，或面黄肌瘦的瘦，我们要聚焦腰部的胖瘦，因为它比其他部位更有健康指导意义！

首先声明，脂肪并不完全是我们的天敌，过瘦也是不好的（脑子里闪过数名厌食症暴瘦女明星......）。其次强调，脂肪分布的位置比脂肪的量更重要，聚集在腹部的脂肪，最有损健康和寿命。

原因是，腹部脂肪属于分泌器官，其分泌的有害因子通过血液循环能到达全身，影响每个细胞。

一、腹部脂肪分泌了什么？

腹部脂肪分泌的细胞因子被称为“脂肪因子”，它们很多具有促炎症效应，在我们腹部发胖的过程中，这些脂肪因子的分泌量会发生变化，如下所示：

上表中，脂联素有增加胰岛素敏感性，促进脂肪代谢，属于健康的脂肪因子；而其余脂肪因子的过度分泌则不利于健康。

上表的这些分泌变化(最右列)，将造成如下后果：

• 1、IL-6、CRP、MCP-1、TNF-α等促炎因子水平增高，机体发生慢性炎症；
• 2、降低胰岛素效应、促进胰岛素分泌的脂素、抵抗素、FFA分泌增多，身体更易患糖尿病；
• 3、有利于改善血糖、脂肪代谢的脂联素分泌减少，造成高血糖、高血脂；
• 4、瘦素本具有抑制食欲的作用，但肥胖者瘦素受体“失灵”，瘦素浓度偏高，中枢却无法收到食欲抑制信号，还是越吃越多。

糖尿病、高血脂、心脏病、血管病......腹部脂肪和这么多疾病发病有关，评估和测量它就变得很重要了，我们可以自测腹部脂肪（粗略），或寻求医疗机构帮助（精确）。

二、腹部脂肪的自测与检验

可能有一些朋友已经撩起了衣服，用力掐了自己肚皮一把，这肉真肥！其实我们伸手掐/捏起来的“肚皮”，只是腹部脂肪的一种，叫做皮下脂肪。

在此插播介绍一下腹部脂肪的分类和分区：

腹部脂肪分3类，皮下脂肪、腹膜内脂肪和腹膜后脂肪，后两种可称为腹内脂肪（属于内脏脂肪）。皮下脂肪也有害处 ，但腹内脂肪危害最大（尤其是腹膜内脂肪）。

皮下脂肪长在腹肌的外层，而腹膜内、腹膜后脂肪位于腹肌内更深的位置，是摸不着、看不见的。

哪里算是“腰”呢？不同机构居然对“腰”也有不同的定义......

如下所示，美国国立卫生院（NIH）推荐测定髂嵴顶部位置为腰围，世界卫生组织（WHO）和国际糖尿病联盟（IDF）推荐测定最低一根肋骨和髂嵴中间的围度为腰围。

测量方式不同，结果难免有小差异，但目前国际基本认可，当女性腰围大于35英寸（约88厘米），男性腰围大于40英寸（101.6厘米）时，就属腹部脂肪过多。

如不放心自测，还能去医院进行更直观的检验：CT或MRI。通常完成检验后，会生成一份报告，上面的数字(1~59)代表着腹部脂肪的堆积等级，可能在数字>13时[引自美国医学资讯Medicalnews Today]，诊断腹部肥胖。

三、腰围过大，更易死亡

介绍了腰围=腹部脂肪，腹部脂肪过多=多种疾病风险增大，接下来我们从美国的大样本研究，最直观地感受下粗腰对生命的摧残：死亡风险。（不是因为中国人的腰没有研究，而是图不够美观）

美国一项纳入48500名男性、56343名女性的研究发现，粗腰围显著升高死亡风险，女性腰围大于90cm、男性腰围大于110风险即升至1.5倍；极粗的腰围甚至将风险升高至两倍。

可能有人认为1.5倍、2倍看起来不刺激，但厉害之处在于：这项数据剔除了年龄、种族、文化水平、婚姻状况、抽烟、喝酒、身高、体育锻炼、激素疗法、BMI，可看做腰围（腹部脂肪体积）对死亡风险的影响。

无独有偶，2008年Circulation杂志的研究也表明，全因死亡风险、心血管病死亡风险和癌症死亡风险都和腰围有关。

经过有害脂肪因子简介、死亡风险分析数据的“荼毒”，各位已深谙“腹部脂肪要人命”，是否对减少腹部脂肪已急不可耐？接下来我们以论文为依据，说说“减腹”的方法。

四、减“腹”的建议与策略

不论是减皮下脂肪或腹内脂肪，都离不开运动。运动分很多种，在论文中被证明有效的运动方式有两种：

1. 做HIIT或MICT

① HIIT运动： High-intensity Interval Training，即高强度间歇性训练。多指运动强度达到80%~100% VO2max的运动，做1-4分钟后短暂休息，后循环往复。

目前有很多APP提供HIIT指导，有的配备了虚拟教练，例如强生公司推出的7 minute APP；有的HIIT APP提供卡路里追踪，并储存在个人运动数据库中，如SWORKIT APP。

② MICT运动：中等强度持续训练。和传统有氧运动范畴接近，中途不休息，每次运动时间至少在20-60分钟，期间强度在40%-59% VO2max之间。骑自行车/动感单车，跑步等等都是MICT。

2017年的一项研究发现，每日进行短时间、高强度的HIIT训练（约30分钟）和中等强度、长时间（约1小时）的MICT训练，都可减少超重、肥胖妇女腹部脂肪，且两种运动方式收效差不多。

除了笔者，读者中有心动的超重/肥胖妇女吗？请看训练方案：

看起来就这么一张表，可要坚持运动数月，在一百好几心率的强度下持续个把小时，还是挺考验毅力的，所以我们要想办法把运动减腹部脂肪的收效“最大化”，不能白做啊。

至此，由衷推荐一个协助减脂策略：喝绿茶。

2. 绿茶(儿茶素)助力减脂

单喝绿茶很难减肥，但与上文运动相结合，减腹部脂肪的速率“翻倍”。2009年《营养杂志》报道了100多名肥胖中年人（平均48岁，男女各半），在12周内喝绿茶提取物或对照饮品，配合中等强度运动的减脂（腹部脂肪）实验。

首先，配合绿茶提取物的运动组，比只运动的组减重更厉害，如下图所示：

其次，腹部CT扫描显示，服用绿茶提取物的运动组(下图深色柱状图)，比普通运动组（白色）腹部脂肪减少量大得多，如下图2、3、4对柱状图显示，普通运动(白)这12周改变很小。

绿茶的关键活性成分儿茶素，可增加脂肪氧化，尤其是饱腹期间；脂肪氧化增加能够降低FFA（游离脂肪酸）。此外儿茶素还刺激交感神经，发挥动员脂肪的作用，减少脂肪的堆积。

3. 睡眠与腹部肥胖相关

运动、饮食就绪就一定能减腹部脂肪吗？

内脏的肥胖是多种不良习惯、环境因素累计造成的，紊乱的作息可谓其中代表。睡眠与发胖的关系，概括讲就是

• ①40岁以下年轻人的队列研究表明，睡眠≤5小时的人，BMI、内脏脂肪、皮下脂肪显著增加，睡眠时间在6~8h最健康，＞8h的人同样有发胖风险（包括体型的长胖，内脏脂肪增多）。
• ②通过扫描5400名 30~75岁男性的腹部脂肪，并询问其作息时间，发现睡眠5小时以内的男性，腰围、腹部脂肪均大于睡眠充足的男性。

综上，为了顺利减掉腹部脂肪，并防止反弹，我们不仅要运动到位，要摄入茶多酚，还需要保持每日7小时左右的最佳睡眠时长。（好难啊）

减少腹部脂肪的有效措施我们点到为止，要问还有没有别的建议？当然有了：少食精制糖、含糖饮料、零食，增大膳食纤维摄入比，也是很好的辅助措施。此外，热量限制也可以减少包括腹部脂肪……在此就不加展开了。如果到现在你还惊呼“热量限制居然又能做到？！”，那你对它的了解还不够，它无所不能，做不到的自始至终是我们......

五、总结

腹部脂肪是一种分泌器官，通过分泌大量脂肪因子（促炎、促胰岛素分泌），使机体产生胰岛素抵抗性，并诱发慢性机体炎症，导致代谢紊乱，最终反应为心血管病、糖尿病、癌症等患病率增大，死亡风险增高。

我们可以通过测量腰围评估腹部脂肪是否严重超标，医疗机构可通过CT、MRI测定腹部脂肪。

最后，减少腹部脂肪的策略如下：

• a) HIIT或MICT均可有效减少腹内脂肪；
• b) 天然绿茶中的儿茶素等活性成分，具有分解脂肪酸、减少脂肪囤积的作用，与运动结合会有加倍的减腹部脂肪的效果；
• c) 保证约7小时睡眠是避免减脂无效或反弹的基础。

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