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一般在怀孕早期，医生都会要求准妈妈补充叶酸，其实除了每天补充叶酸片，准妈妈还可以多吃一些富含叶酸的食物。
孕期补叶酸吃什么蔬菜比较好呀
叶酸虽然是从菠菜液中提取的，但叶酸最丰富的食物来源主要是动物肝脏、其次才是绿叶蔬菜。
富含叶酸的蔬菜主要有：莴笋、菠菜、花椰菜、油菜、小白菜、豆荚、西红柿、南瓜、蘑菇、胡萝卜等等。
推荐食谱
1、干贝莴笋丝
①、莴笋切丝，入开水中焯一下，捞出马上冲凉水并沥干。
②、干贝洗净用温水提前两小时泡发，泡发后搓成丝。
③、起锅烧油，爆香蒜末、下干贝丝爆炒。
④、接着倒入泡干贝的水，再加些热水，大火煮开，放莴笋丝烧开。
⑤、放盐调味，出锅。
2、芦笋炒鸡柳
①、鸡胸肉洗净切条，装入碗中放盐、料酒、淀粉拌匀备用。
②、芦笋洗净，斜刀切段。（也可加点小番茄，对半切开）
③、切好的芦笋焯一下水，捞出备用。
④、起锅烧油，倒入腌好的鸡胸肉，待肉颜色变白，倒入芦笋翻炒。
⑤、最后放小番茄、盐、糖（根据个人口味添加）调味出锅。
怀孕早期准妈妈反应较大，因此最好吃一些清淡的食物。另外，由于叶酸遇热会不稳定，容易失去活性，所以烹饪这些食物最好采用凉拌的方式。
学而时习之育儿
叶酸是一种B族维生素，它的主要作用是预防胎儿出生缺陷。同时，叶酸还是胎儿大脑神经发育必需的一种营养素，对胎儿的细胞分裂、增殖和各种组织的生长也有着重要的作用。
孕前及孕期坚持补充叶酸，可将新生儿神经管畸形发生率降低70％，还可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿唇腭裂等。
孕早期适当的补充叶酸，对孕妈妈和胎宝宝都有好处。准备怀孕的女性最好从孕前3个月或者半年前就开始科学地补充叶酸，为什么这么早就要开始补充呢？因为孕早期（特别是3～6周）是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期，一般当知道自己妊娠时，月经已过期1～2周，这时胎儿的脊索已形成，心脏已开始跳动，此时采取预防神经管畸形的措施已经有点晚了。所以，准妈妈最好从孕前3个月就开始补充叶酸，最早至孕早期结束，有条件的话建议整个孕期都坚持服用。
那么孕期补叶酸吃什么蔬菜好呢？
富含天然叶酸的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿色蔬菜（如西蓝花、菠菜、芦笋等）、坚果、葵花子、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。准妈妈可以多摄入以上含叶酸较丰富的食物，以保证每天身体所需的叶酸量。
水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。
蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、西蓝花、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
豆类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
动物：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
谷物：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
食补叶酸：绿叶蔬菜和水果是食补叶酸的最佳选择，最好的进补方式是生吃或者凉拌，而且最好是吃新鲜的。忌用炒、蒸煮的烹调方式，起不到补充叶酸的效果。因为叶酸在高温下很容易流失，炒菜大约会破坏80%，而蒸、煮等烹调方式则会破坏掉全部。
补充叶酸的推荐食谱
一、莴笋木耳炒鸡蛋
原料：莴笋1根、鸡蛋2个、木耳2朵、盐适量
做法：1．莴笋去皮、去叶洗净后切成丝；鸡蛋打入碗内调成蛋液；木耳泡发洗净，切成细丝。
2．起锅热油，倒入蛋液炒成松散蛋块，放入木耳、莴笋丝炒熟，调入盐，炒匀即可。
二、水果酸奶
材料：香蕉、猕猴桃、草莓等水果各适量，酸奶1杯
做法：1．香蕉去皮，切成小方块；猕猴桃去皮，切成小方块；草莓洗净，去蒂后，对切后再切成4块。
2．把切好的水果丁放入碗内，淋上酸奶，量以没过水果为好，拌匀即可。
三、西蓝花柠檬沙拉
原料：西蓝花200克，酸奶100毫升，柠檬半个，西红柿1个。
做法：1.西蓝花洗净，切成小朵，用开水略焯10秒左右。
2.西红柿洗净切丁，柠檬榨汁。
3.将西蓝花、西红柿丁与酸奶、柠檬汁混合拌匀即可。
酥糖妈妈
叶酸对细胞分裂和生长有着重要的作用，孕妇如果缺乏叶酸，会影响胎儿大脑和神经系统的正常发育。
因为体内缺乏叶酸，需要经过4周的时间才能得以改善，所以孕妈妈要在怀孕前三个月甚至半年就要开始补充叶酸。
这些蔬菜富含丰富的叶酸：
莴笋、菠菜、西红柿、胡萝卜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘑菇等。
富含叶酸丰富的水果：
橘子、草莓、香蕉、桃子、樱桃、石榴、葡萄、梨、杨桃、猕猴桃、李、杏。
因为叶酸很容易流失，蔬菜在储存2--3天后叶酸损失50%--70%，煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50——95%，盐水浸泡过的蔬菜损失的叶酸也比较多。所以孕妈妈补充叶酸，不但单靠蔬菜，必须要服用叶酸补充剂，推荐剂量为每日0.4毫克。
推荐食谱：
1.炝胡萝卜丝
原料：胡萝卜、香油、葱花、盐
做法：
1.将胡萝卜去皮，洗净切成细丝，把胡萝卜丝在沸水中焯一下，捞出沥干水，放放入盘中待用；
2.油锅烧热，下入葱花爆香，下胡萝卜丝翻炒，最后加盐调味，出锅前淋少许香油即可。
2.冬笋冬菇扒油菜
原料：油菜、冬笋、冬菇、葱盐
做法：
1.油菜洗净，切段；冬菇切半，冬笋切片；并放入沸水中焯烫，葱切末；
2.油锅烧热，放入葱末、冬笋、冬菇煸炒后，倒入少量清水，再放入油菜段、盐用大火炒熟即可。
3.猪肝拌菠菜
原料：猪肝、菠菜、海米、香菜段、盐、酱油、醋、蒜泥、香油
做法：
1.猪肝洗净，煮熟，切成薄片备用；海米用温水浸泡；菠菜洗净焯烫、切段；
2.用盐、酱油、醋、蒜泥、香油兑成调料汁；
3.将菠菜放在盘中，放入猪肝片、香菜段、海米、捯上调味汁，搅拌均匀即可。
丁妈亲子时光
补叶酸吃什么食物?女性需要在孕前三个月就开始补充叶酸。叶酸富含于多种动植物食物中，女性可以通过食补补充叶酸。
补叶酸可以吃以下蔬菜：
1、芦荟
芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。
2、菠菜
菠菜含有丰富的叶酸，叶酸的最大功能是预防胎儿免受脊柱裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。同时，菠菜富含的B族维生素还可帮助女性预防盆腔感染、精神抑郁、失眠等常见的疾病。
3、西兰花
西兰花不仅含有高量的叶酸，而且热量极低，其膳食纤维多的特性也能帮助女性改善便秘的困扰。
4、胡萝卜
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。
5、西红柿
西红柿含有丰富的叶酸、胡萝卜素、维生素B、维生素C，其维生素P的含量居蔬菜之冠。多吃番茄具有抗衰老作用，能使皮肤保持白皙，还能起到生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降低血压的作用。
补叶酸的食谱
1、芦笋鸡蛋沙拉
食材：芦笋200克，鸡蛋1只，胡萝卜1根，食盐、白糖、酸奶油、胡椒粉、蛋黄酱适量。
做法：芦笋和胡萝卜去皮处理成小块。先把胡萝卜放入水中，煮到合适口感，开大火，放入芦笋烫约1分钟即捞出，用冷水冲一冲芦笋和胡萝卜后，沥干水分备用。鸡蛋蒸熟后，把蛋黄先放一边备用，蛋白切小片。将胡萝卜条、芦笋和鸡蛋一起放入大碗中。蛋黄、蛋黄酱、酸奶油、胡椒粉和少许糖、盐拌一起做成沙拉调味汁，当然也可以把酸奶油换成酸奶。把芦笋、胡萝卜、鸡蛋白用沙拉酱拌均匀即可。
2、牛肉芝士三明治
食材：牛肉120克，面包、奶酪4片，酸黄瓜4小根，洋葱4片，西红柿4片，圆生菜适量，酱油20克，香油半勺，橄榄油少许，千岛酱适量，大蒜、黑胡椒少许，白糖7克。
做法：酱油20克、糖7克、洋葱碎1/2勺、大蒜碎少许、芝麻油1/2勺、黑胡椒碎少许混合均匀。牛肉切成0.5cm厚的小片，放入烤肉酱中抓捏均匀，腌制30分钟。然后锅中倒入少许橄榄油，稍热后放入牛肉片，两面煎熟。烤好的面包对半切开，在横向切开。上下内层挤上千岛酱。依次放上生菜、番茄片、洋葱片。再放上煎好的牛肉。放上酸黄瓜片，盖上芝士片，吃之前切成容易入口的大小即可。
3、猪肝西红柿浓汤
食材：大番茄2个，猪肝1小块，葱白、姜丝、葱段适量，调味料适量。
做法：番茄洗净去蒂，放在开水中泡两分钟。起油锅，爆香葱姜丝后，捞出扔掉。猪肝在流动水下冲洗干净，放清水里浸泡半个小时。然后取出切薄片，放水下冲洗至无血水，沥干，放料酒，姜丝，葱段，一点淀粉拌匀静置。番茄去皮，切小块。往锅中倒入番茄翻炒几下，放半汤匙白糖，反复煸炒出沙起糊，倒一大碗水，煮开加盖转小火炖20-30分钟左右成番茄浓汤。开盖放盐和鸡精调好味。火开大，把猪肝放入，等待大约半分钟，看到猪肝颜色发白即可关火撒葱花出锅。
李老师备孕谈
叶酸也称维生素B9，对于孕期妇女来说十分重要。孕期叶酸摄入不足对妊娠结局的影响包括低出生体重、胎盘早剥和神经管畸形，在发展中国家还有常见的孕妇巨幼红细胞贫血。此外，血清、红细胞叶酸水平降低也和血浆总同型半胱氨酸浓度上升及妊娠并发症有关。孕期由于血容量增加致血浆稀释及尿中叶酸排出量增加，孕妇血浆及红细胞中叶酸水平通常下降。胎盘富含与叶酸结合的蛋白质，可逆浓度梯度主动将母体的叶酸转运至胎儿体内。
孕期叶酸缺乏所致畸形在我国也有发生，据调查每年有8～10万神经管畸形儿出生，其中北方高于南方，农村高于城市，夏秋季高于冬春季。
神经管形成开始于胚胎发育的早期（受精卵植入子宫的第16天），因此叶酸的补充需从计划怀孕或可能怀孕前开始。
《中国居民膳食营养参考摄入量》建议围孕期妇女应多摄入富含叶酸的食物，围孕期叶酸的RNI（推荐摄入量）为600μg/天。含叶酸丰富的食物有：猪肝、鸡蛋、菠菜、黄豆、红苋菜、西红柿等。
由于食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50%，因此补充400μg-600μg/天的叶酸制剂或食用叶酸强化食物更为有效。另外，多食用含维生素C丰富的食物也可一定程度上促进叶酸吸收。维生素C可促进叶酸还原为四氢叶酸而更好地发挥其生理活性，补充富含叶酸食物的同时别忘了多吃各种水果蔬菜，保证维生素C的充足摄入。
