藜麦 1
藜麦2
藜麦3
燕麦
关键营养素对比/100克
能 量
357 千卡
367 千卡
368 千卡
338 千卡
蛋白质
14 克
10.4 克
14.12 克
10.1 克
脂肪
6 克
7.5 克
6.07 克
0.2 克
碳水化合物
57.8 克
58.5 克
64.16 克
77.4 克
和米饭差不多
赖氨酸
760 毫克
缺数据
766 毫克
501 毫克
不溶性膳食纤维
6.5 克
11.3 克
7 克（总）
6 克
维生素 E
6.4 毫克
7.95 毫克
2.44 毫克
0.91 毫克
钾
362 毫克
242 毫克
563 毫克
356 毫克
价格
55 元/斤
55 元/斤
55 元/斤
6.5 元/斤
说明：藜麦 3 数据来自美国农业部食品中心，其他数据来自中国食物成分表标准版第 6 版
比一比
藜麦个头比小米还小，所以有「小小米」的俗称，煮熟了以后中间有点透明，在健身美食达人的食谱里经常可以看到它，它被称为「超级食物」， 它真的那么营养吗？
这次为了更好地对比藜麦的营养，我们找了三种藜麦的数据。
作为日常饮食中，作为部分主食替代的食材燕麦和藜麦，热量都不低。藜麦的碳水比燕麦低 10% 左右，蛋白比燕麦略高。
藜麦和燕麦的蛋白差异大小，取决于具体的品种，从我们找到品种的数据来看，两种藜麦蛋白含量高出燕麦近 40%，另外一个品种的藜麦蛋白含量却和燕麦非常接近。
值得点赞的是，这个蛋白水平在米面和五谷杂粮里已经算是很优秀的了。而且藜麦的蛋白中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上，而其它谷物赖氨酸含量普遍都较少，这使得燕麦和藜麦的蛋白利用率更高。
这对吃素又吃不够大豆和杂豆的朋友很有意义；对虽然吃素但是能吃够大豆和杂豆，或者索性不吃素的朋友，这就算不上多大的优势了，因为肉蛋奶豆也都富含赖氨酸。
很多人拿燕麦替代部分主食的一个重要原因就是它的高不溶性膳食纤维。
这点上，藜麦更优秀，其中又以第二个藜麦品种含量最为突出。对于有便秘困扰的人群，是不错的主食替代品。
燕麦在维生素 B1 上扳回一局，含量是藜麦的 1.2～11.5 倍；至于维生素 B2，某些藜麦品种的含量比燕麦高，某些藜麦品种的含量又低，可见品种对这些微量营养素的影响不小。
除了常见的这些营养成分，藜麦的维生素 E 和钾含量也比较丰富。但在粮食中，并不能算特别突出。
最后帮大家总结下，藜麦和燕麦都是不错的主食替代食材，特别是便秘和健身人群，它们含有丰富的膳食纤维和蛋白质。
这次比较我们也会发现品种对成分含量影响比较大，所以如果想要挑选高纤维高蛋白的，记得在购买的时候看配料表哦。当然从性价比上来讲，燕麦会胜一筹。
推荐的做法：日常煮一下，和鸡胸脯肉和蔬菜做成沙拉，或者直接和其它谷物做成杂粮粥和杂粮饭。藜麦建议提前浸泡下哦。
专家合作 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
图片来源站酷海洛创意
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