曹智觉
这个问题是多方面的
首先健身中增的肌也就是骨骼肌了，人过了三十岁，肌肉就开始以每年百分之零点五到百分之零点一的的速度减少。六十岁之后，全身肌肉将丢掉百分之三十，超过八十岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。从你的情况来看有以下几个问题
一，你做的有氧多了。
骼肌没增加，就是肌肉流失了。为什么肌肉会流失呢，因为你一直在减脂（你的体重一直在掉），而减脂必然是需要有热量缺口的，持续不断2年的热量缺口，虽然你完成了减脂，但是也牺牲了不少肌肉。减脂的过程，肌肉也会不断在掉。有点杀敌一千，自损八百的意思。所以改变以往的方法多做些抗阻力运动，少做有氧，如果不是在家训练最好去健身房，路面有更专业的器械和指导教练健身氛围也不差。
二，就是吃的问题
健身的都知道三分练，七分吃，充分锻炼，对肌肉有足够的刺激，接下来就是注意饮食了，多吃含蛋白质多的食物，比如牛肉、羊肉、鸡脯肉、豆制品、西蓝花、土豆和青菜等，在保证营养的同时，保持有规律的睡眠，不要熬夜，让身体有充分的休息，这才是增肌的关键，因为肌肉是在你休息的时候才会生长的。
最后坚持很重要，三天打鱼，两天晒网往往效果也不好，循序渐进的自律相信一定会收到好的效果!
只归
你好，很高兴回答这个问题
42岁，减肥增肌两年，骨骼肌和骨量偏低，人过了30岁，如果没有持续的增肌锻炼，肌肉和骨量都会偏少的，骨骼肌也就是长在骨骼的两端，起拉伸作用，就是我们平时说的肌肉，健身两年，肌肉偏少，我结合自己的经验来回答。
看到你这个问题，因为你目前的情况和我三年前差不多，我身高172，三年前体重50kg，像你想的一样，想增肌，但不知道从哪里开始，由于平时工作忙，也没有时间去健身房，更别说去请私人教练了，问了很多人，也没有很好的办法。
个人认为想要很好地增肌，可以从以下几个方面
一、居家健身
1、俯卧撑
俯卧撑不受时间和地点限制，随时随地都可以，办公室、家里、哪怕是走在路上，都可以做。
一个标准的俯卧撑，几乎可以锻炼全身肌肉，特别是对胸肌有很大的刺激作用，做俯卧撑的同时，可以增粗增大手臂力量，可以使我们的肩部更宽，这样整个人看上去不仅骨骼变宽了，胸部和手臂的肌肉都会变的更加饱满，起到很好的增肌效果。
2、深蹲
深蹲是健身之王，这是大家公认的，深蹲的好处非常多，特别是对我们下肢力量的锻炼，有非常显著的效果，个人坚持深蹲几年以来，最明显的感触就是腿部力量更强，腿部和臀部肌肉更结实，更稳。
3、平板支撑
平板支撑在减少腹部多余脂肪的同时，也能把多余的脂肪转换成肌肉，坚持做平板支撑，腹部肌肉会更结实，更有力量。
二、健身房训练
如果时间允许，可以到健身房训练，是否请私人教练，根据自身情况，如果有私人教练，锻炼起来会更科学，更专业，如果没有，按照我上面所说的锻炼方法，也是可以增肌的。
三、饮食和休息
无论是居家健身，还是去健身房，知道锻炼方法以后，其实最主要还是靠自己，自己能不能坚持，三天打鱼两天晒网，是不能增肌的，每个人成型的肌肉，都是背后付出的努力和汗水得来的。
想要增肌，想要有成型的肌肉和完美的身材，光靠锻炼是不行的，俗话说，三分练，七分吃，充分锻炼，对肌肉有足够的刺激，接下来就是注意饮食了，多吃含蛋白质多的食物，比如牛肉、羊肉、鸡脯肉、豆制品、西蓝花、土豆和青菜等，在保证营养的同时，保持有规律的睡眠，不要熬夜，让身体有充分的休息，这才是增肌的关键，因为肌肉是在你休息的时候才会生长的。
四、循序渐进 持之以恒
健身也好，增肌也好，都必须循序渐进，不能操之过急，一口吃个胖子是不可能的，把健身当成一种生活习惯，融入到我们的生活中，这样才会水到渠成。
跑典
首先在这里要祝贺你减肥成功。再次呢，嗯，佩服你能够坚持了两年的时间做健身。说明你是一个做事很有恒心有毅力的人，能够坚持完成即定目标。平时可以补充一点钙片和多种维生素。下面呢，我来分享一下我个人的健身体验。我平时呢，喜欢在家做一些徒手训练，还有轻重量器械训练。我每周坚持三次到四次训练，基本上呢，每天下午五点以后运动，健身时间呢，不超过一个小时。有氧训练做的不太多。有一段时间呢，侧重于做有氧训练，基本上的一个礼拜都出去跑两次，三次长跑三到五公里。我个人对这个饮食方面呢不是很注重。本人是素食。平时蛋白质的补充主要以豆类，牛奶还有鸡蛋为主。个人认为呢，中年人做的健身运动的话呢，嗯，尽量的避免大强度大重量。要以自己的个人体能不同来掌握训练的强度。还有就是要注意休息。保持快乐积极向上的心态。只要能够持之以恒的坚持锻炼，总能在运动生活中。收获健康快乐。感恩！
善知方便
健身多年的我总结自身，健身应该和中国的传统养身结合起来。不要为了追求大块头而去锻炼。再说你想练，作为普通的工薪层有家室的也没那个时间和资金去实现。所以多年来我都是以徒手为主。
关于你的问题我经历过，我刚开始170斤，减了大概三个月就到了125斤左右。虽然没有什么不适但是自己感觉得身体是有些不好的。当时我是每天8到10公里的跑步。还会加俯卧撑等！现在想想，有两点没做好。1.营养没跟上，尤其是蛋白质。2.有氧运动做得太多，如果是减脂的话每周有个三四次就够了。还要给自己留几天休息不做任何运动。你的情况可以每周练三到四次无氧运动。两次有氧运动，把这两次有氧加到这三四次的无氧运动里。根据自己的训练量调节。最好运动一天休息一天。休息的时候就是你身体变好的时候。搭配好营养就会好起来了！
怪咖食客
当人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。
以你现在这个年龄，身体机能是逐渐下降的，训练强度也应减小，恢复期时间更长。
身高1.66米，体重65kg，BIM=23.6，现在已经是比较健康的参数了，接下来主要是增肌。
一般来说，增肌减脂不能同时进行，增肌势必会造成一定程度体脂的增加，但是由于你并不是一味的追求增肌的效果，可以同时进行增肌减脂，当然与单纯的增肌来比效果会低一些，比单纯的减脂效果来比效果也会低一些，但是会达到一个平衡，在增肌的时候尽量保持体脂。
饮食很重要，你的基础消耗大概1411 大卡，成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
主要意思就是吃满这些热量，在这些热量中做到3：4：3，分别是碳水，蛋白质，脂肪。具体计算可以下载一个薄荷健康作为热量计算。
训练，这里推荐强度略高，频率较低的训练方案。
一周，一次有氧运动，两次抗阻力训练，训练动作以复合型抗阻力动作为主。
周一：杠铃划船，高位下拉，卧推。
周三：有氧运动，运动强度中级。跑步，椭圆仪，自行车，这个就随意了。
周五：自由深蹲，器械推肩，悬吊举腿。
具体重量与组数，可依据自身身体条件，自行安排。
正经反派
这里我给一个科学和详细的回答：
1、什么是骨骼肌？
大家都知道，肌肉的作用是收缩产生力量，人的所有活动，包括心跳和喘气，都是肌肉收缩的结果。肌肉也分很多种，我们平时最熟悉的肌肉，叫“骨骼肌”（也叫横纹肌）。
为什么叫骨骼肌？是因为这类肌肉的两头，都连接在骨骼上，肌肉一收缩，拉动骨骼活动，完成我们想做的动作。
骨骼肌也叫随意肌，就是随着我们心意的肌肉。我们想收缩就能收缩，受大脑控制。
还有一些肌肉分布在血管壁或内脏壁上，叫“平滑肌”。平滑肌属于非随意肌，我们控制不了。它是受激素或神经递质控制的。比如我们一着急，肾上腺素分泌增加，让血管壁上的平滑肌收缩，血管变细，血压就升高了。这个过程我们控制不了。
还有一种肌肉，叫“心肌”，就是组成心脏的肌肉。心肌也是非随意肌，我们也不能直接随意控制心脏的跳动。
我们平时讲健身，减肥，针对的主要对象，就是骨骼肌。骨骼肌，大家有个印象，好像一个梭子，两头细，中间粗。收缩的时候肌肉变短变硬变大，同时产生力量。
骨骼肌，说白了其实就是一捆肌纤维。骨骼肌能收缩，是因为每一根肌纤维都能收缩。每一根肌纤维，就是一个肌肉细胞。我们脑海中的印象，细胞都是圆圆的，实际上细胞长成什么样的都有。骨骼肌细胞，就是长长的一根，不同位置的肌细胞，长度也不一样。
那么我们在搞懂什么是骨骼肌后，我们再说你长达2年的运动计划存在的问题。
2年的持续运动，相信你是一个很有恒心的人。不过你的计划有3个问题。
问题1：你的运动几乎是有氧运动，没有力量抗阻运动。
骨骼肌不发达，说白了就是肌肉在不断流失。为什么肌肉会流失呢，因为你一直在减脂（你的体重一直在掉），而减脂必然是需要有热量缺口的，持续不断2年的热量缺口，虽然你完成了减脂，但是也牺牲了不少肌肉。（减脂的过程，肌肉也不断在掉）
解决方案：
1、如果你对现在的体重已经满意，想增肌。那么，你可以改为力量抗阻训练。（运动计划）
如果是新人增肌，时间比较充裕。我给你一个粗糙的一周计划。
周一：练胸+肱三头（每个部位3~4个不同的动作，刺激不同的部位。每组自己调试自己的RM）
周二：背+肱二头（同上）
周三：腿+肩（同上）
周四：练胸+肱三头（同上）
周五：背+肱二头（同上）
周六：肩+腹部（同上）
周日：休息
2、因为你是想增肌，让自己体型更好更健康，那么饮食也需要改变。（饮食计划）
蛋白质：一般建议，增肌人群每天至少达到1.5~1.8克/公斤体重。（如果自己身体一切健康正常，补充到2克/公斤体重也没问题）
碳水化合物：增肌人群一般建议每天占总热量摄入的45%~55%。
脂肪：不低于每日总热量的30%~35%。
通过有系统性运动+饮食的落地后，你会发现你的骨骼肌会增加，肌肉量也会增加。整个人更结实，体型更好看。
古大大好好吃
我今年五十五了，你减肥增肌两年，肌肉不长，反而偏瘦，有可能你的运动方法有问题，有氧运动时间长了，力量型运动重量偏轻。饮食和休息时间，没有安排好，饮食要保证动物蛋白的供给，碳水化合物也很重要，每次运动过后，要保证48小时的肌肉恢复期，这样运动的话，半年会有很大的改变。
大唐行者卍
您好，看了您的身体数据和减脂的经历，您的减脂方法是没有问题的。
但是减脂的同时，肌肉或多或少是会有一定的流失的。
想要减脂的同时肌肉不流失，要非常合理的饮食规划和系统的力量训练才可以达到。
而想要减脂的同时，还能增肌，则几乎是不可能达到的。
减脂和增肌，经常被大家同时提起，但这两件事真的不是同时发生的。
增肌期：摄入量就是要大于消耗量
减脂期：摄入量就是要小于消耗量
这是最基本的能量守恒。
以我自己的减脂经历来说：
体重是190斤减到130斤（图1）
体脂是30％降到10％左右（图2）
在这个过程中肌肉量63kg→56kg（图3）
肌肉流失了14斤，是非常可惜的事情。
这是减脂期间无法避免的一件事。
当然，合理饮食+降低减脂速度，肌肉流失的会少一些。
另外，在我的保持期（图4）
在这段时间，我大部分是在做力量训练，很少进行有氧的减脂训练。
但肌肉含量一直维持在56kg左右。没有变化。
一直做力量训练，而肌肉没有变大，原因就是我一直维持摄入＝消耗的平衡状态。
因为在追求马拉松的成绩，体重大了不利于长途奔跑，所以，即使大量的力量训练，但摄入没有大于消耗，肌肉重量也不会增加的。
只会让身体线条看起来更完美，雕刻感更强一些而已。
但摄入量>消耗量的时候，肌肉增加的同时，脂肪含量也会增加的，所以，要看您追求的是什么了。
另外，顺便补充增肌需要3个关键因素：
1.力量训练；2.足够摄入；3.充足睡眠。
现在无法判断你的这三个要素是否是满足的。
列举一下大家经常会犯的错误供参考：
1.力量训练
力竭原则：每组训练一定要到力竭，就是没有办法再正常的完成一个标准动作为止。
数量原则：3-5次练习爆发力，6-10次增加肌肉纬度，12-15次雕刻肌肉线条，15次以上属于半有氧运动了，所以一般选择6-10次到力竭，按照这个次数进行配重。
此外，姿势正确，肌肉发力感觉，注意力集中这些也要特别注意。
2.足够摄入
很多健身人过分强调蛋白质的摄取，而忽略了碳水化合物的摄取，若要肌肉生长，碳水必须放在第一位。
3.充足睡眠
训练是破坏肌肉纤维，摄入是提供能量和修复肌肉纤维所需要的材料，而真正肌肉的生长，需要在睡眠中来实现。
以上，供您参考。
Truman徐
这种情况主要有三方面的因素：
第1个因素主要和我们的体质遗传有关系，人的体型分成三种，有巨力型，有瘦长型和标准型。比如举重运动员就属于巨力体型，这种体型特别容易长肌肉。跳高运动员就属于瘦长型的，这种体型就没有巨力体型容易增肌。
第2个因素主要和我们身体的营养吸收有关系，如果说胃肠的吸收功能不好，或者肠道的菌群失调，对我们身体的营养吸收会造成影响。
第3个因素就和我们的训练方法和食物配比有关了，训练的方法不得当，练习的频次力量和自己的身体基础不匹配。饮食营养供给不足，搭配不合理也是一个原因。
个人愚见，仅作参考，望诸位朋友互通有无。
行者3378
朋友你好，看了你说的情况，我帮你分析一下。
是这样的，你的运动方式都是有氧运动，只做有氧运动对增加肌肉量帮助肯定不是很大的，如果有氧运动的量过大，营养又没有跟上的话，不但不会帮助增加肌肉，还会让你掉肌肉。
肌肉要增长必须要进行负重训练（抗阻力训练）才能刺激肌肉的增长。抗阻力训练包括徒手抗阻力训练和器械抗阻力训练两种，如果有条件多用健身器械训练，特别是杠铃哑铃最好。如果身边没有器械，没有条件就用徒手的抗阻力训练方式也是可以的。
徒手抗阻力训练可以采用：
1、练腿部肌肉的动作。可以选择蛙跳、单腿蹲起、单腿跳、极速跑（类似100米冲刺那种），这些动作可以很好的锻炼到你的腿部肌肉，促进腿部肌肉的增长。
2、练上身肌肉群。可以选择做单杆、双杠。单杠可以做引体向上，双杠可以做双杠臂屈伸；练胸部肌肉和手臂肌肉可以做各种姿势的俯卧撑，双手之间距离可以变化，双手之间距离窄可以更多的练习到肱三头肌（如图二），宽距离可以更好的锻炼到胸大肌。如果刚刚开始完成不了可以先采用跪姿方式做俯卧撑，为了增加强度可以把腿放在凳子上，通过增加腿的高度来增加负重，可以更好的锻炼到上身肌肉（胸大肌、三角肌、肱三头肌）。
图二：
如果力量基础好，还可以通过倒立来训练肱三头肌和三角肌。
3、练躯干，练核心力量，可以多练腹部肌肉群，比如可以选择平板支撑（如图三），仰卧起坐，仰卧举腿，单杠或者双杠悬挂举腿等。
图三：
要想增加肌肉量，除了做负重练习，还要补充足够营养食物，特别是要多补充优质的蛋白质食物。
优质的蛋白质食物主要有：鸡蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉，羊肉、瘦的猪肉等），还有鱼、各种禽肉等。
最后，给你说说骨量的问题。
你说的骨量应该是指骨密度不够吧，随着年龄的增加，很多人会出现骨质疏松症。还有就是肌肉量少的人，大运动量做有氧大量出汗的人，营养补充不足的人，或者营养搭配不合理的人都容易得骨质疏松症。想解决这个问题，这个就得努力增加肌肉量才行，增加肌肉量了，这个问题也随之就解决了。肌肉量多的人自然身体储存的营养物质就会多，得骨质疏松症的几率就会很小。
如果想了解更多的训练方法可以私信我，谢谢。
