打沙包練習是散打訓練中一項必不可少的訓練手段，它不僅可以提高運動員的擊打力度和擊打速度，同時也是培養、提高運動員距離感、判斷力的一種行之有效的手段。
在日常教學中，我經常看到一些愛好者的打包方法不夠正確，不僅不能達到預期的目的，反而很容易受傷。因此，在這裡我將自己多年的訓練體會提供給廣大愛好者，僅供參考。
沙包輕重的區分
沙包一般分為輕、中、重三個級別。由於每個練習者的力量素質和抗擊打能力不同，因此，在沙包輕重的區別上，多以練習者全力擊打沙包後，沙包偏離垂直面的角度大小而定。沙包偏離60°為輕包，偏離45°為中包，偏離30°以內為重包。
沙包的選擇方法
訓練中沙包輕重的選擇，是以練習者的訓練水平和訓練目的決定的。
1. 輕 包：
練習對象為初學者或初期練習動作組合時。目的是通過打擊輕包，改進並鞏固所學技術動作，提高動作的準確性和打擊速度，提高練習者的抗擊打能力，避免傷害事故。
2.中 包：
練習對象為有一定訓練基礎的練習者，或運動員練習踢打組合和擊打速度的鞏固提高期。目的是在鞏固動作、提高速度和準確性的基礎上，提高運動員的擊打力度和應變能力，培養運動員的距離感和快速判斷力。在此階段，教練員多以高密度、多組數、短時間的訓練方法來強化運動員的動作技能。
3.重 包：
練習對象為有一定訓練水平的愛好者。目的是提高運動員的爆發力，發展運動員的重拳、重腿的殺傷力，為獲得比賽的勝利提供必要的保證。因此，練習時，教練員強調練習者在保證動作的準確性的前提下，用全力實施每一下擊打。
練習方法
1.前腿側踹或鞭腿接雙手拳法組合練習
此練習主要是提高練習者的向前跟進意識和在移動中的手、腳組合能力。練習時最好能中包、重包交替使用。訓練時，練習者每次練習應不少於6組，練習時間為30~60秒/組，間歇不超過60秒。
2.迎擊練習
當沙包擊後向前擺動但不超過垂直面時，練習者迅速迎前，以腿或雙手擊打沙包。此練習主要是提高運動員的迎擊意識和時機的判斷能力。練習時選用中包。
3.反擊練習
沙包向前擺動時，練習者向後或側方迅速做避閃技術，當沙包擺至高點開始向下方回落時，練習者迅速跟進，用腿或拳做擊打動作。此練習主要是提高運動員的距離感、判斷力及反擊意識。
4.擊打能力的專項練習
練習者依據自己的訓練水平，在規定的時間內完成組合擊打的能力，使訓練強度更接近於比賽。練習者每次練習應不少於6組，每組練習時間為15秒。有效擊中沙包不少於10次，兩組間歇時間不超過50秒。而且，在間歇時運動員只能以調整距離的形式達到休息的目的，而不能處於靜止狀態。
通過以上介紹，廣大愛好者可以瞭解到，打沙包練習不僅可以提高運動員的技戰術水平和戰術素養，同時還是培養運動員敢打敢拼的思想品質和位置、距離感的有效手段。因此，在日常訓練中，練習者要想迅速提高練習水平，必須重視打沙包練習。
閱讀更多 散打王 的文章
