減肥到底有多難？
要了解減肥知識，包括但不限於營養學、健身……
還要身體力行的實行健康飲食，少吃油膩的食品，還要邁開腿，狂虐自己。
這對於平時本來就忙到爆炸，難以管住自己的嘴，也邁不開自己的腿的同學，簡直比登天還難。
如果告訴你有這樣一種方法，不用去研究什麼飲食搭配，也不搞什麼有氧無氧，還能放心大膽的吃肉，就能讓身體自己燃燒脂肪，你願不願意？
愛吃肉又不愛運動的王先生最近就被這種減肥方法迷得神魂顛倒。於是他開始每天吃大量的肉，不吃任何主食、水果，也不喝飲料、酒水或吃甜食。
不過可惜的是，事與願違：半個月下來，他的體重紋絲不動，還出現頭暈噁心，有時眼前一陣陣發黑。趕緊跑去醫院檢查，卻被確診為尿酮症，已經出現了酸中毒。
▲ Photo via 武漢晚報
王先生所採用的就是最近幾年超級火爆的「生酮飲食」減肥方法，在前幾天我們推送的文章中，就有我們跑步學院的朋友在評論區說自己也想嘗試嘗試……
生酮飲食真的有用嗎？真的如此神奇？今天我們就去扒一扒。
生酮真的有用？
首先，我們來看看生酮飲食到底是怎樣一種飲食。
所謂生酮，指的讓身體產生大量酮體。
怎麼產生？具體操作就是極端的高脂、低碳水化合物飲食。
正常飲食狀態下，身體可以將進入體內的碳水化合物轉化為血糖。空腹的時候，肝臟儲藏的糖原會幫助維持血糖平衡。
而當人體處於長期飢餓狀態時，身體會燃燒脂肪，以保障日常生活所需的能量。
▲ Photo via cooksmarts.com
當使用生酮飲食法的時候，由於碳水化合物的攝入量極低，血糖來源減少，人體會被迫進入一種模擬的飢餓狀態。
在這個狀態下，體內的脂肪會大量分解以提供能量，並在這個過程中產生大量酮體。這就是所謂生酮飲食燃燒脂肪的原理。
理論聽起來是不是很厲害？
但理論只是理論，還得看具體的試驗。
有科學家專門做過研究，他們找了一些體重嚴重超標的人，然後嚴格嚴格檢測他們的飲食情況。
剛開始的時候，科學家們讓這些人吃常規的高碳水飲食，然後，再讓同樣的人吃同樣熱量的生酮飲食。
然後對比兩個階段的數據，結果如下：
BD 這一列代表的是高碳飲食，KD 這一列代表的是生酮飲食。
可以看到，各方面的數據都沒什麼大的差距，而在另一個更重要（可能是最重要的）的數據：體內脂肪含量的檢測中，常規飲食和生酮飲食也沒有特別明顯的差距。
也就是說，在同等熱量的攝入下，生酮飲食並不能讓你更瘦。
那麼為什麼總是能在網上看到很多人說自己在採用生酮飲食過後，體重就真的下降了呢？
一個非常非常重要的原因是：他們吃得少了。
你想想，生酮飲食是如此極端的要求攝入油脂，絕大部分的人都難以滿足，而碳水的攝入要求又那麼低，很容易就造成攝入過低，也就是吃得少，甚至還容易造成厭食的情況，攝入過低，當然也就會出現體重下降的現象。
另一方面，很大一部分剛開始嘗試生酮飲食的同學，減掉的只是水而已。很多人都聽說過專業的拳擊或者舉重運動員，都會在賽前有一個稱重的儀式，而很多運動員都會在稱重前的一兩週開始自己的減重計劃，一般都會是超低的碳水，這樣子能快速減掉體內的水分，達到減重的目的。
但是他們就是想減重，所以減掉水分對他們來說是很划算的事情，而對於想要減肥的你來說，你想減掉的肯定不是身體裡的水分，脂肪壓根沒動。
生酮的危害
如果只是簡單的沒有效果，那麼生酮飲食其實也沒什麼大的危害性。
不過因為它容易在短期內造成熱量差和水分的丟失，讓它在某種程度上在短期內有一定的效果，於是很多人趨之若鶩。
但它的危害性卻是很多人沒有注意到，最明顯的就是酸中毒：
生酮飲食會產生酮體，但是酮體是酸性，如果酮體太多，在特殊狀況下，有可能造成酸血癥，或叫「酮酸中毒」。
特殊狀況中最常見的，是缺乏胰島素的糖尿病患者，發生糖尿病酮酸中毒。很多宣稱生酮飲食減肥法的人（商家），一般都會說酸中毒只發生在糖尿病患者身上。
但其實除了我們在開頭提到的例子，其實也有非糖尿病病人嘗試生酮飲食然後酸中毒的例子，比如在美國就有不少這種案例：
2006年NEJM，51歲白人女性，沒有糖尿病。原本體重72.7公斤，BMI是26.7 kg/m 2。低碳水飲食後，體重減到58.1公斤，BMI 21.7 kg/m 2。病人嚴格執行低碳水飲食，每天碳水化合物常常在20克以下。四年下來，有四次因為嘔吐就醫。每次都是酮酸中毒。病人恢復正常的碳水化合物份量後，就沒有再發生酮酸中毒。除了酸中毒，生酮飲食還可能導致其他的不良反應，包括增加營養不良、便秘、腎結石、骨質疏鬆等疾病的風險
去年，美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report）曾經集結了一組健康專家，包括營養學家和糖尿病，心臟健康，人類行為和減肥專家，對41種飲食進行了詳細的評估。
專家們分別從7個層面給每一種飲食進行點評，這7個評估維度重點包括：短期減肥效果、長期減肥效果，易於長期執行，安全與營養。
結果生酮飲食排名在最末尾，被評為最不健康的飲食方式之一。
如何正確的減肥？
在上面這個表單中，排名最前列的是 DASH 飲食和地中海飲食。
DASH 飲食（Dietary Approaches toStop Hypertension；DASH），起源於1997年美國發起的一項大型防治高血壓計劃。
因為 DASH 講究多種膳食平衡，是一個連續八年被美國新聞與報道評為第一的健康飲食方式。
▲ Photo via sohu.com
它的飲食模式是，足夠蔬菜水果全穀食物適度瘦禽肉魚類少油少鹽的清淡飲食。
具體來說，對於每天2000大卡的攝入來說，應對應：六至八份穀物、四至五份蔬菜和水果、兩到三份無脂或低脂奶製品……
當然，運動也是必不可少的。
首先從少開始，逐漸加量。
例如起步的周跑量15K~20K比較合適，每週跑3~5次就好。如果這個量跑下來身體不覺得累，那就加點量。加量的大原則是不超過上一週的10%。以前有運動基礎的，周跑量從30K~40K開始也沒問題。
如果跑下來覺得累，就維持上一週的跑量，必要時甚至需要減量。
跑的時候跑多快合適？這就是強度問題了。
當然咱們不需要用絕對速度來衡量（跑步領域不說時速，更多說配速，即每公里花的時間），不同基礎的人跑起來不一樣。
還是得用相對強度來說事，兩個辦法：
自己身體的感覺，跑起來不累就好。怎麼叫不累？不喘，跑起來能隨時說出一句完整的句子就可以。
上面這算是主觀標準，更科學更靠譜那還得是看客觀的數據。
啥數據呢？
心率值，能反應身體當前狀態，又能很方便地進行測量查看，還可以做到實時監控的數據。
當然還有其它更準確的數據，例如血氧值什麼的，這個就很不方便了。
▲ photo by jordan on Unsplash
怎麼用心率值來控制跑步強度？
簡單的辦法就是MAF180大法，來了解一下：
心率上限=180-年齡心率下限=上限-10例如40歲的人，心率上下限就是140及130，單位是BPM，每分鐘心跳次數。
在跑步過程當中，讓心率保持在上下限之間的區域當中（我們叫靶心區）就好，如上例就是保持在130~140之間。如果超出上限，就放慢（甚至走幾步），低於下限就加快。
不喘也好，MAF180也罷，都是讓自己跑起來的強度能維持在有氧運動狀態之下。那種衝刺跑，一會兒氣喘吁吁的，那算是無氧運動。強度大容易受傷不說，也會虐得讓自己懷疑人生。沒有一定基礎的同學最好不要去玩。
▲ Photo by action on Unsplash
前面說到每週跑3~5次，剩下幾天也不是讓你睡懶覺，可以做一些交叉訓練。比如力量訓練、游泳、騎車、跳繩、瑜珈、高爾夫等，都沒問題。
在家做做徒手的力量訓練是個很不錯的選擇，成本也低，也不需要什麼裝備。推薦深蹲以及一些其他自重訓練的動作。
reference：U.S. News & World Report’s Best and Worst Diets of 2019,，By Jessica Migala，Everyday Healthhttps://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/us-news-best-diet-plans-mediterranean-dash-more/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608# 來，今天來評論區聊聊 #
「你對生酮飲食有多少了解？」
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