在以前的文章裡，我們很多次提到游泳運動時要收緊核心。關於在游泳時收緊核心的概念、狀態和感覺，很多朋友可能覺得並不清楚，特別是沒有辦法具體做到，這次我們就來詳述一下，希望對大家有幫助。
對比一下“收緊”與“未收緊”的狀態
收緊的核心流線型非常好，不會出現肋骨外翻的狀態。我們在下圖中就可以看到肋骨的明顯區別，而這也是很多人的誤區，感覺吸氣就是“收緊”核心。
收緊核心的概念、狀態與感覺
我們通俗一些講，狹義的核心就是指腹部周圍的肌群，主要功能之一是保護腰椎在運動時不受傷。方法就是吸氣後，將氣體壓縮在腹腔內。如果不知道感覺，鼻子吸一口氣，將肚子鼓起來，然後再用嘴吐一口氣。此時你應該覺得肚子脹了一下。
為什麼是“下拉肋骨”
使用“下拉肋骨”這個詞彙是為來幫助大家更有效地理解。實際上只是我們的橫膈膜進行了一次收縮，將我們的肋骨向中心收攏。
在大多數久坐少動的上班族中，呼吸肌的功能已經有障礙，造成了肋骨外翻的狀態。這種狀態對於運動健身，特別是想游泳的我們來並不好。一是不利於身體的體態健康，容易造成傷痛；二是游泳時的橫截面阻力會增加，失去流線型。
如何練習“下拉肋骨”的感覺
我們分三步來幫助大家找到核心收緊的感覺，分別是在仰臥位、俯臥位靜態姿勢和一個俯臥位動態姿勢。
1.靜態仰臥位——腹式呼吸
腹式呼吸用來調整我們的橫膈膜，讓這塊最重要的呼吸肌回到正常功能狀態。動作的具體流程如下：
- 仰臥位平躺；
- 屈髖屈膝，保持身上放鬆；
- 一隻手放在胸口處，另一隻手房子腹部；
- 鼻吸口呼，3秒吸2秒呼；
- 感受腹部隆起的變化。
2.靜態俯臥位——Y字平板支撐
Y字平板撐的目的不是鍛鍊，而是在四點支撐俯臥位找到核心收緊的感覺，特別是我們的下腹位置。動作的具體流程如下：
- 肘部與足部四點支撐，保持與肩部平行；
- 吸氣至腹部，將氣壓在小腹的位置；
- 將足部支撐分開，行程Y字，感受腹部收緊的感覺。
3.動態俯臥位——鳥狗式
熟悉靜態姿勢後，我們把感覺帶到動態中來。鳥狗式和自由泳時的上下臂交替動作相似，核心肌群在此時發揮著相同的作用。我們再來看一下具體的動作流程：
- 跪姿四點支撐；
- 吸氣鼓肚子，然後小呼一口繃住（拉住你的肋骨）；
- 掌心向內，一隻手向前伸展，對側腿向後伸展；
- 伸直後停頓一秒鐘；
- 復原至跪姿四點支撐位，然後接對側上下肢；
- 重複10次左右，增加神經肌肉的記憶。
以上的三個動作對於普通的久坐少動人群來說，不單單是游泳時需要，即使我們不游泳，對身體健康也會有非常大的幫助。
小結
核心收緊不是一個很容易找到的感覺，即使找到了，可能在游泳運動的應用中還需要時間去掌握。如果在以上練習的實踐中大家有任何問題，歡迎隨時給我留言，我們一起探討進步。
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