每天都抱着
“跑下去就会瘦”的心情跑步，
认真到简直想给自己
颁发一朵小红花的那种。
结果发现瘦得还没有隔壁
两三天才动一次的小胖快？
给你十秒静一静，
跑步这件事，
需要坚持、需要积极，
但并不总是跑得越多，瘦得越快！
跑步，其实并不一定越多越好
提升跑量的确有助于瘦身和提升身体素质，但是盲目堆积跑量、提升跑步频率，如此“瞎跑”下去，小心适得其反。
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长期高强度运动，肌肉很受伤
跑量过大、跑步频率过高，身体很可能会过度劳累，使体内的皮质醇升高来缓解每天跑步对身体带来的压力，而皮质醇的含量过高则会加速分解肌肉蛋白，同时抑制肌肉中蛋白质的合成，影响到身体的代谢，也就更不容易瘦下来了。
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跑步太积极，“厌跑”心理找上门
天天跑、重复跑，就以为能有立竿见影的效果，可肥肉非一日养成，想要消灭它又怎会在一时半会儿中看到成效。于是你每天都坚持跑步，却没想到这对身体和心理都造成了“压力”，在成功减重之前，很可能先遭遇传说中的“厌跑心理”，劳心劳力还没效果，就先对跑步这件事感到厌倦、腻烦，甚至会就此放弃。
跑步，应该如何掌握好跑量与频率？
每天穿上跑鞋就出门跑跑跑，觉得跑差不多了就回家……你有没有认真关注过自己的跑量？跑步其实真的不只是动动腿而已，选择合适的跑量和跑步频率，会让你的跑步瘦身计划更有成效。
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你的跑量，合适吗？
- 从燃脂效果判断
如果你维持现在的跑量，跑了一段时间，
发现自己的瘦身效果没有原先好了，有可能是因为你已经适应了现在的运动强度。此时可以适当增加跑量，突破自己，让你的跑步燃脂效果更进一步。
- 从跑后的身体状态判断
如果你跑后感到毫无压力，甚至感觉还能再跑个几公里……那么就说明你现在安排的跑量已经不足，有必要适当增加里程了。
如果你在跑后会感到一些疲劳，轻度呼吸急促、周身微热，同时出现轻微的肌肉酸胀感，那么就说明你现在的运动强度适中，跑量是较为合适的。
如果你跑后感到不适，心慌、胸闷、头晕等，那很可能说明你现在的跑量已经超过了身体的负荷，给身体带来了较大的负担。
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你适合哪一种跑量和频率？
跑量和跑步频率的选择，因跑步状态、跑步目的的不同而有所差异。以下几种类型可以作为你判断自己跑量的简单参考，看看你是哪一种？
- 根据你的跑步基础
新手：每周3次，每次30分钟左右，不要贸然追求跑量和频率，给身体一个适应的过程，慢慢突破。
老手：每周3-4次，每次30-60分钟左右。作为老手，对自己的运动状态已经有所了解，需要做到的就是不要过度追求里程，同时控制好跑步时长，以免受伤。
- 根据你的跑步目的
减肥：每周4次，基本上隔天跑一次，给身体充分休息的时间。每次慢跑40-60分钟，让脂肪充分燃烧，但不要超过1小时，避免膝关节摩擦损伤。
塑形：如果你的目标只是塑形，那么可以每周跑3次，每次30分钟左右。把多余的时间用于无氧训练，不仅有助增肌，还能帮助提升跑步能力。
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如何正确调整跑量和跑步频率？
在有一定运动基础的情况下，如果想要提升自己的跑量，建议在跑步频率控制在每周3-4次的前提下，每两周增加1次跑量，每次增加不要超过目前跑量的30%。
如果觉得目前的跑量和频率，超出了自己的身体负荷，则要适当减少。跑量的合适程度，可以通过跑步中是否能保持正常说话、气息不喘为考量，而频率则还是建议维持在每周3-4次即可。
想要通过跑步变瘦，
除了坚持，也要懂得与身体对话。
要根据自己的身体状态，
调整好跑步里程和频率。
有效燃脂，
就从科学选对跑量和跑步频率开始～
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