吃对方法，轻松掌控胆固醇

谨守「四低一高」，不挨饿也能降胆固醇

我们只要了解食物中脂肪和胆固醇的含量，有计划地调配每日饮食，并适度运动，一般都可顺利降低胆固醇。

心脏权威的饮食建议

哪种饮食方式降胆固醇最有效？

以下综合「美国心脏学会」在2000年提出的建议，可作为防治高胆固醇的饮食原则：

1. 控制饮食热量

每天摄取的饮食热量（大卡），以理想体重乘以30为标准，例如60公斤每日1800大卡，即符合一般活动量者所需。

2. 均衡摄取6大类食物

所谓的均衡，是指各种食物都要吃，不可偏废。

3. 每日5蔬果

每天至少吃5份蔬果，其中以蔬菜为主较佳。尤其年龄较大或血脂异常者，更要注意蔬果的摄取。

4. 增加纤维摄取

摄取蔬果、带皮谷类、豆类和坚果， 使每日纤维摄取量超过25克以上，将可促进体内脂质、胆酸的排出，改善血脂异常的情形。

5. 控制油脂摄取

要预防高胆固醇，饱和脂肪酸要控制在每日总热量的10%以下；若已有血脂异常的情形，则需更进一步缩减至7%以下。

6. 限吃高胆固醇食物

每人每天胆固醇摄取量以300毫克为限。坏胆固醇过高者、糖尿病患者，或曾患有心血管疾病者，则需缩减至200毫克。

7. 限制饮酒

男性每日饮入酒精不宜超过20克，女性不宜超过15克。

8. 限制盐分

血脂异常者，更要小心血压升高，盐分摄取量每日应限制在6克以下（大约是1小匙多一点），可改善高血压和心血管毛病。

坚守「四低一高」、「二要三不」

降胆固醇的饮食重点在于「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低盐、高纤维，遵守这个原则能减少胆固醇来源，加速胆固醇代谢，减少高胆固醇的伤害。

2种须多吃的食物

富含纤维的食物：

带皮谷类、根茎类、蔬果、未加工的豆类等，都含有丰富纤维，有助降低高胆固醇。

有助抗氧化的食物：

维生素C、E和类胡萝卜素，都是抗氧化高手，能防止脂质氧化，避免血管阻塞。

3种少吃的食物

高胆固醇食物：

例如动物内脏、蟹黄、鱼卵、虾卵、蛋黄。

甜食：

蛋糕、含糖饮料、各式糖果、水果罐头等加糖制品，这些容易造成体内三酸甘油酯浓度上升。

高油脂食物：

油腻、油炸、油酥的食物、全脂牛奶和乳酪。