随性的薇薇
从题主描述的情况来看，应该是男生了。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间为正常，题主的体脂率的确有些高了，从健康和身材的角度来说，都应该减脂了。
一个月把体脂率从29.4%降到20%以下，不太可行，而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡，用极端手段把脂肪一下子大量减少，会造成内分泌不调和新陈代谢的降低，一旦恢复正常的生活方式，身体会大量吸收热量堆积成脂肪，迅速恢复剧烈减脂前的状态，这就是我们经常说的反弹。
就算再着急，降体脂都应该循序渐进，慢慢来。只要养成了健康的生活习惯，体脂率在不知不觉中就会降下去，而且能长期保持，不会反弹。
那么，哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢？
1、首先是吃。很多人坚持运动，但体脂率不降，可能就是饮食不科学。
油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了，油脂的摄入最好以橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油、深海鱼油（欧米加-3）等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。
碳水的摄入不能少，否则工作和运动都没力气，但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多个糖类分子组成，需要花时间被分解成葡萄糖，才能被人体吸收，形成血糖的时间较慢，不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复，还是应该吃点米面糖等普通碳水，无氧训练后一小时，碳水转化为脂肪的概率是比较小的。
蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白，否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅，无氧训练就白做了。
2、除了吃，降体脂当然就需要做有氧运动啦。有氧运动有很多种，跑步、游泳、骑车、各种球类运动等等都可以，全凭自己的爱好选择，但是重要的是要坚持，一周最好进行五次有氧运动。在做有氧运动的时候，最好让心率保持在最佳燃脂心率，也就是自己最大心率的75%左右。
最大心率一般有两种测量方式：
一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；
二用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。
为了取得更好的燃脂效果，每次运动应该保持在30分钟以上。如果实在没有时间，也可以进行20分钟HIIT运动，高速跑1分钟，低速跑半分钟，再循环。HIIT的燃脂效率比较高，能在比较短的时间内燃烧更多脂肪，只是运动强度比较大，身体素质不太好的同学要慎重练习，不要硬做，以免造成运动损伤。
3、无氧力量训练多做做，涨涨肌肉，增加身体的基础代谢率，每天消耗更多热量，当然也会有助于减脂。而且当体脂率下去后，从长期来讲，想要保持好身材，不反弹，还是需要一身肌肉来消耗多余热量的。
4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉，其实睡不好人是很容易长胖的，一来熬夜使得瘦素分泌减少，让人想吃；二来睡眠少使得胰岛素分解血糖能力下降，容易造成多余血糖转化为脂肪。每天至少要保证7个小时的睡眠，最好睡到自然醒哦。
做好以上四点，养成健康的生活习惯，你的脂肪一定会下降，身材越来越好，人也会越来越有精神哦。
薄荷健康
我在41岁突然意识到需要减肥了，因为膝盖总是痛，视力开始模糊（血脂有点高），上楼梯会喘，肚子上都是肥肉。尝试了很多方法，总结的经验是无论什么运动（跑步、跳绳、打球、游泳，骑自行车等等），只要能够保持心跳超过120以上，并且持续半小时以上，最好在一个小时以上，隔天运动一次即可减肥，因为这一小时的运动之后，不管你是否活动，身体内会有数十个小时不断燃烧脂肪。无需狂虐某些肌肉，心跳速度才是真正的燃脂开关，合理热身和跑后拉伸即可。也无需节食减肥，很多网上节食减肥的方法其实并不科学，也会消磨人的斗志，甚至使人产生恐惧而放弃减肥。只要不是暴饮暴食，正常饮食，外加多喝水和充分的休息，切记，一定要充分休息，绝对不能疲劳过度。这是一场个人与脂肪之间的耐力比赛，谁坚持不懈，谁就会赢。这不是比爆发力。一定要循序渐进，不能急于求成，否则很可能伤害身体。目标定小一点，就像打麻将一路屁胡最好，而不是憋大招要大胡。更不用特别在意体重的变化与否，而是更应该关注脂肪和肌肉量比例的变化。因为总体体重也许没有明显变化，但是脂肪少了，肌肉多了，就是有效果的。
最后祝大家减肥成功，如果有什么好的经验与建议，欢迎大家给我回复或私信留言，咱们相互学习成长，不断摸索更好更科学有效的减肥方法。
Drachen
有需要减肥的可以看一看哦，怎样在5个月之内减掉55斤，体脂率从27降到12
和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，目前体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。
减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。
第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。
第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。
我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。
一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦😊😊
如果超重的话减少跑步还有爬楼梯，打篮球这种运动，会非常伤膝盖。
练完之后，肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整，另一方面必须得让你的肌肉线条更好看，不要练成死肌肉💪。
你的身体必须休息好，才会有足够的精力去训练，千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜，如果熬夜的话是瘦不下来，会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降，有可能下降一点，后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多，体重有可能会上升。
三分练，七分吃。饮食必须控制好，不然的话你会越减越重，无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦😊😊
热量高的食物比如：麻酱，猪肉（深色肉），油炸类视频，腌制类食品，火腿，香肠，花生，瓜子，淀粉类高的蔬菜，面食，含糖类比较高的食品，蛋糕🍰零食之类的，味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量，我们去超市买东西，都会看到说明那里含有多少千焦，大约4.2焦等同于1卡路里。
热量低的食物：玉米，黄瓜，西红柿，苹果，雪梨，鸭梨，芹菜（粗纤维），鸡胸肉和鱼肉（浅色肉和无色肉）等等。
我原来健身的时候，每天吃6顿饭，每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了，内容太多了，如果有想要交流的，可以和大家说上好几天了呢，有想要问的私聊哦。
再给大家说一个养生的知识吧，早上起来我们会习惯去上厕所，你的排泄物粘在马桶上面，说明你的身体有了湿气，脾胃需要去调节一下。
比如我们的饮水量，饮食怎么搭配，都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦😄😄
其实减肥的话还得看年龄，但一定岁数之后你的代谢量跟不上了，肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了，最重要的是你要提高你的基础代谢（基础代谢指的就是你什么也不干，身体自然消耗得量）。
人的身体机能随着年龄不断上升，基础代谢就会降低，所以为什么我们男性到30岁了，和原来吃的一样多，身体发胖的原因。
如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，饮食控制好，肌肉拉伸好，多喝点柠檬片泡的水，或者绿茶。
最主要的就是一定要保持身体健康，这是我们的前提，不要为了瘦下来就损坏身体的健康，这是我们健身的初衷哦，这就是健身和竞技体育的区别。大家应该有所了解，凡是竞技运动员都是一身伤病，我们健身就是身体健康的前提下锻炼，这是本质。
想要更好的减脂的话心率一定控制好，不是出汗越多，减脂约好。需要把心率控制到80%，（202—生理年龄）×80%这个数据就是你最好的减脂数据。有的是用220—生理年龄这个是有争议的，我们教练培训还有查阅书籍以202为准得哦。
沙坑里面的水果
在回答问题之前先分享一下自己的健身历程，本人身高180，体重80kg。先上图，第一张是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二张图是上个月照的，两张的体重都是80kg。
从14年照了那张照片开始下决心要开始健身，因为整个人的状态很不好了，体弱，虚汗，喘气，很容易就感冒了。
一开始就请了教练，做了体测，体脂好像是27，身体质量60多分。然后开始循序渐进的锻炼，每周3次力量训练，一次有氧，三个月后，虽然不像很多大神两个月减30斤啊，三个月练出6块腹肌啊。但是我发现整个人的状态完全不一样了，更有力量了，也不容易头晕发昏了。慢慢的练到了15年，也开始有些形体了，然后想往更高一步去努力，想练线条，练腹肌。
然后15年开始没请教练，自己练，但不系统，练两个月停一个月，去了健身房也是半偷懒的现在跑步机上坡度走个半小时，然后再去推几个大重量，每组动作走一遍，收工。线条没练出来，但是好歹也经常去，所以身体质量还是有所提高，最好的时候把体脂练到了15-16。体重也降到了72kg。
然后16年开始工作的原因频繁出差，去健身房的时间更加不固定了，之前两年也没注意饮食，也不懂三分练七分吃，就以为健身就是减脂肪顺便长长肌肉，平时只是减少了辛辣油腻的食物摄取，饭少吃了一些，中途吃过一段时间蛋白粉和鸡胸肉，仅此而已。
17年去了一个小城市做项目，没有健身房，自己买了一些器械放在家里，平时拉拉引体，做做臂屈伸，体重到是在75左右上下。
18年陪老婆备孕，体重迅速飚到了82kg，整个人一下打回原形，脸再次变得浮肿，变回了一个毫无训练痕迹的强壮小胖子。
18年9月份重新踏入健身房，体脂21，又请了教练，一位很负责任的教练，从饮食结构给我建议，计算我的代谢指标，给我指定碳循环训练方案，每次热身，力量，有氧，一次懒都不让偷，中途搭配5*5力量训练，三个月有了明显改善。
前天刚小测了一下，体重79.8kg，体脂13，身体质量指数88，从开始健身到现在历时4年半，起起伏伏，走了一些弯路，但好在坚持了下来。我不是什么大神，也没有大部分朋友练的好，我是从18年9月份才开始练的腿，以前几乎没练过深蹲硬拉，目前可以蹲到单边45kg做组，现在没请教练了，一直保持训练4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循环，中途搭配一下5*5提高力量，闲暇之余看看大神的健身文章，饮食搭配，慢慢学习。
我不能武断的评价你健身3年，体重94kg，体脂29.4是好还是不好，因为不了解你的体质。但是如果你是正常人体质，那你的训练计划和饮食肯定是有问题的。要么练的比较佛系，要么没有管住嘴。所以针对一个月能不能到20，我觉得很难，因为你需要花一段时间去养成你的训练习惯，并且严格控制住饮食，我用的碳循环很有用，算出基础代谢，然后制定出每天的碳水和蛋白质摄入量，两天低碳一天高碳，再搭配合理的训练，3个月从29.4降到16-18区间应该问题不大，因为我在健身房遇到过类似的会员。一定管住嘴哦。
上一组2019年春节前最后一练的照片，欢迎各路大神前来批评指正
上白班的打更人
我觉得体脂主要是天生加后天。
我从小就没胖过，不过也没肌肉，后来去当兵，武警特战，往死了练，每天早上五公里，下午搞体能，武装五公里，加上平时训练。
退伍两年了，办过一张健身房年卡，去了半年。主要工作忙，有时候也累的不想练了。后来就在家自己练练，也没有胖上去。最关键的还是在吃上，我很喜欢吃肉海鲜什么的，但是比较喜欢吃清淡少油接近原味。
最后是部队，刚退伍，现在
拿破仑cc
谈谈我减肥的历程，基本可以算得上快速安全减脂，暂无反弹。
从2018年10月开始，我开始跑步，每天用keep的“5公里法特莱克跑”跑5公里左右，时长在39分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，练完了打道回家。隔三休一，一天三餐吃得适量，偶尔吃下火锅，身体体重在逐渐下降。一个月瘦3斤左右，体重从143降到135斤。到了2019年过年，由于大吃大喝，虽然坚持运动，但体重增加了一1斤。
从2019年3月开始，我决心减肥。又开始继续跑步，跑步3-5公里后继续跳绳1000个，跳绳大约15分钟。跑步和运动总共55分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，隔三休一，到了4月初，体重降了6斤，满满的成就感。
其实，除了运动，吃也很重要，早餐基本上两个鸡蛋加一碗豆浆或牛奶；中餐一碗米饭加蔬菜和少量瘦肉，热量控制在500大卡以下；午餐8分饱，米饭控制在一碗，热量控制在600大卡，从不吃宵夜。可以看出，在吃的上面没有可刻意节食，不超量就好。
最后是休息，早上5点20起床跑步，一个小时回来，然后洗漱上班；中午睡一个小时，晚上10点30前睡觉。
总结，要健康快速减肥，一是要运动，产生能量差。二是吃上面要有所收节制，不能把能量差吃回去了。三是休息好，让身体尽快回恢复运动带来的疲惫。
最后，减肥和学习差不多，不能急功近利，要知道减得越快反弹也越快，当功夫做到了自然体重就开始下降。减肥不能当小白，应多在头条上学习相关知识，时间长了头条会主动推送相关知识给你，减肥是一个不断学习的过程，长时间的学习，会改变你对健康的很多认识，对后面的减肥发挥“洗脑”的作用。（有兴趣的朋友，关注交流心得
盗国家矿物744员工
谈谈我减肥的历程，基本可以算得上快速安全减脂，暂无反弹。
从2018年10月开始，我开始跑步，每天用keep的“5公里法特莱克跑”跑5公里左右，时长在39分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，练完了打道回家。隔三休一，一天三餐吃得适量，偶尔吃下火锅，身体体重在逐渐下降。一个月瘦3斤左右，体重从143降到135斤。到了2019年过年，由于大吃大喝，虽然坚持运动，但体重增加了一1斤。
从2019年3月开始，我决心减肥。又开始继续跑步，跑步3-5公里后继续跳绳1000个，跳绳大约15分钟。跑步和运动总共55分钟左右，然后做8分钟“跑后拉伸”，隔三休一，到了4月初，体重降了6斤，满满的成就感。
其实，除了运动，吃也很重要，早餐基本上两个鸡蛋加一碗豆浆或牛奶；中餐一碗米饭加蔬菜和少量瘦肉，热量控制在500大卡以下；午餐8分饱，米饭控制在一碗，热量控制在600大卡，从不吃宵夜。可以看出，在吃的上面没有可刻意节食，不超量就好。
最后是休息，早上5点20起床跑步，一个小时回来，然后洗漱上班；中午睡一个小时，晚上10点30前睡觉。
总结，要健康快速减肥，一是要运动，产生能量差。二是吃上面要有所收节制，不能把能量差吃回去了。三是休息好，让身体尽快回恢复运动带来的疲惫。
最后，减肥和学习差不多，不能急功近利，要知道减得越快反弹也越快，当功夫做到了自然体重就开始下降。减肥不能当小白，应多在头条上学习相关知识，时间长了头条会主动推送相关知识给你，减肥是一个不断学习的过程，长时间的学习，会改变你对健康的很多认识，对后面的减肥发挥“洗脑”的作用。（有兴趣的朋友，关注交流心得）
筆赢在线
体脂率是影响一个人健康程度的指标，并不是瘦的人，他的体脂率就很低，需要专业检测设备。所以降低体脂率是十分重要的，教给大家几个简单的方法。
1.不想动的人，可以每天搭配自己的饮食，尽量以蔬菜和水果为自己的主要热量来源，平常要少油和少盐。不要吃外面的食物，自己做，既健康又营养。
2.如果自己的工作有大量走动，通常你的体脂率不会太高，每天保证正常饮食，还要保证充足的睡眠，还要保持自己身体的水分，多喝水，又一个良好的心情，也是会有一个好身体的。
3.如果你有去健身房的习惯，那么你可以采用无氧＋有氧的锻炼方式，保证自己饮食符合正常，以及充足的睡眠，你的体脂率应该会很快降下来哦，会拥有一个好身材。
最后一句话，降低体脂率，就是一个坚持的过程，更是一个人自律过程。加油哦⊙∀⊙！
诺斯的冰冷之心
当我们大多数人想到减肥的时候，我们想到的减肥就是减少我们在体重秤上看到的数字,但这只是包括水和脂肪以及肌肉等物质的共同重量。
为了成功减肥，我们还需要更加注意如何减少我们的身体脂肪，降低我们的身体脂肪的百分比。![]()
如果你的体重是150磅（一磅=0.907斤），而你的身体脂肪比例是10%，这意味着你的身体只有15磅（一磅=0.907斤）的脂肪，其余的是瘦体重。
将身体脂肪的目标设为零是不现实的，因为我们的身体需要一定量的脂肪才能正常运转。女性健康的体脂比例为25%至31%，男性健康的体脂为18%至25%。
适度地做有氧运动和力量训练，并且随着脂肪的流失逐渐增加强度，力量训练可以增加肌肉，提高新陈代谢。
当你建立更多的肌肉，例如举重，你会燃烧更多的卡路里，甚至在休息的时候也会继续燃烧热量。
避免米面糖精制碳水化合物和加工食品，米面糖精制碳水化合物和加工食品会导致身体脂肪过多以及代谢疾病的增加，选择糙米燕麦全麦藜米等全谷物以及水果蔬菜等高纤维食物来代替。
转向高蛋白饮食，蛋白质不仅有助于增加肌肉质量，还能促进新陈代谢，让你更长时间地感到饱腹感，可以帮助你更快地甩掉多余的体重。为了确保你在减肥时减少的是脂肪而不是肌肉，摄取足够的蛋白质是很重要的。
一个很好的经验法则就是每餐摄入30克蛋白质，或者每天每磅（一磅=0.907斤）体重摄入一克蛋白质，选择高品质的来源，包括鸡肉，牛肉，鱼肉和乳制品以及鸡蛋。增加高品质的蛋白质还可以提高肌肉质量，帮助力量训练更多的产生肌肉。
随性的薇薇
我自己亲身经历，本人男今年五十岁，在保险公司上班，时间比较自由，公司今年六月奖励一台抖脂机，每天早上用上十五分钟，之后做拉伸、跳绳十五分钟，下午又抖十五分钟，后去游泳，晚上走路四公里回来在抖十五分钟后在跳绳拉伸十五分钟。每天吃饭都是以前一样，尽量不吃猪肉，从六月十号开始到现在二个月以经从一百五十一至一百四十个减去十一斤，也没有多发一分钱，也没有请教练教，就是自己自由跳我对这效果十分满意！
