那些心酸的日子
平时经常低头玩手机以及长时间使用电脑、睡觉时的枕头太高都会导致脖子前倾。而脖子前倾对于整体的美观都是有影响的，脖子前倾会降低颜值。此外，脖子前倾会导致一些疾病，比如：颈椎病、腰间盘突出。
脖子前倾主要是因为后上背和颈部的肌肉肌力弱，肌肉被动拉长，而胸部肌肉紧绷。如果长期这样，颈部背部肌肉会疲劳、疼痛。若失去了肌肉和软组织的保护，椎间盘可能会出现退变和老化，会引起颈椎病。所以改善脖子前倾很有必要，以下动作对于改善很有帮助：
1、引体向上。做这个运动时，可以锻炼背阔肌和肱二头肌，除了改善脖子前倾外，还可以锻炼背部。
2、贴壁。直立贴壁，使身体五个点贴近墙壁，坚持一点时间后，休息。每天重复几次，很有效果。
3、做燕子飞。像燕子一样，先伸直身体，再展开双臂，练习飞的姿势锻炼腰部的肌肉，对于颈椎也是有效果的。
4、俯卧撑。可以锻炼肌肉群肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
5、负重耸肩。对于这个动作，要注意负重的强度，注意不要造成身体伤害。
6、伸展脖子。每天站立双手平举与肩同高，伸直脖子10分钟。
7、跳舞。拉丁舞、芭蕾舞等都可改善脖子前倾的情况。
除了改善脖子前倾，还有改掉一些导致脖子前倾的不良习惯。不要长时间的低头，应该多活动活动颈部。平时坐着的时候，观察一下自己的坐姿，不对的要及时纠正。走姿也是一样，枕头尽可能不要选择太高的。改变自身的一些不良习惯、姿势也是改善脖子前倾的方法。
总的来说，脖子前倾，不但会使自己掉颜，还会导致一些疾病。改善脖子前倾的现象是很有必要的，以上的动作可以供参考。引体向上、俯卧撑等等，对于改善脖子前倾都是有帮助的。平时要多注意站姿和坐姿等，特别是办公室一族，导致自身脖子前倾的因素应该尽早改掉。
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骨科王健医生
脖子前伸，是很多现代人都有的毛病，动漫《七龙珠》中龟仙人的形象就颇为典型传神。造成脖子前伸的主要是因为长期低头使用手机、电脑，或者因为长期背太重的包，导致脖子上的肌肉被拉伸过长、背后肌群无力、胸小肌被动紧张。
要解决这个问题，就需要加强背部包裹脊椎的背部深层肌肉的稳定性。要想改善脖子前伸，首先就需要放松颈部肌肉，然后拉伸紧张肌肉，强化弱势肌肉，最后改善胸椎活动度。
在放松了颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等），做好了紧张的胸部肌肉的拉伸后，就到了脖子前伸体型矫正的最关键部分——增强后背薄弱肌群的力量。
要增强后背肌群的力量，这里推荐一套叫“YTWL“ 的训练方法。之所以叫”YTWL”，是因为这套训练方法的四个基本动作和这个四个字母的形状类似，如下图所示。
做这套训练动作的时候，准备姿势如下图所示：
动作要领：
1. 双脚自然开立，膝关节微曲
2. 臀部向后，动作全程保持挺胸、收腹、挺腰
3. 前倾的角度如图所示
4. 手势如下图所示，大拇指指向发力的方向，用手来引导整个上肢运动
Y动作
动作要领：
1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右
2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角
3. 手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下
主要刺激肌肉：斜方肌下束
T动作
动作要领：
1. 俯立姿势准备，双臂伸直与躯干呈90度，两拇指分开
2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的
3. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌
W动作
动作要领：
1. 俯立姿势准备，双臂伸直，拇指指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右
2. 手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向
3. 运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内
4. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
L动作
动作要领：
1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。
2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限
3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°
主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌
这套矫正动作的好处是，在任何场合都可以随时随地地练，动作简单，但是长期坚持下去，效果非常明显哦。坚持练习吧！
薄荷健康
脖子前伸这个问题虽然老生常谈，但真的是杀伤力太强了。
没想到吧，探颈比驼背还可怕
动态的时候气质更是一言难尽。
有探颈的问题，正面看，妆容再精致再惊艳的脸蛋，一到侧身照，精心打造的形象气质都会毁于一旦。
始终坚持昂首挺胸，头顶像提着一根绳一样把脖颈线条拉直，气质的加分不止一点点。
▷ 为什么你会脖子前伸？
脖子前伸的情况经常还伴随着圆肩、驼背，往往是因为我们长期伏案写作，经常伸着双手敲键盘，低着脑袋看手机。
久而久之，肩膀向前扣，脖子向前伸。
还有一个原因是，我们总喜欢低头拍照，因为低头显脸小。之前写过怎么判断一个人有没有低头呢？看鼻尖和耳垂的位置是不是在一个水平线上：
略低头收下巴的赵丽颖，从圆脸变成了鹅蛋脸。
如果挺直脖子低头收下巴，很容易挤出双下巴，所以很多人都在不知不觉中会先把脖子前伸再收下巴。
▷ 如何矫正脖子前伸？
经常写作的办公族，可以把电脑显示器的位置调高， 这样你就不会再去低头看屏幕。
比较有效的颈部拉伸锻炼方法可以参考下图这几个动作：
很多人都知道贴墙站立5分钟很好，但对于脖子前伸来说，贴墙做 wall slide 效果更好。
时尚博主陈一丁
脖子前伸、驼背，这些不良的习惯都严重破坏着我们的形象和健康。就算你有化了个漂亮的妆容，搭配了一身时髦的衣着，你的站姿仪态，就能出卖你的气质。
现在几乎每个人都离不开手机，对于很多年轻人而言，玩手机就是脖子前伸最大祸首。长期低头玩手机不仅对视力不好，对颈椎的伤害也是巨大的。颈部的肌肉无法得到休息，长时间保持在低头的状态，颈部越来越向前倾。拒绝做低头族，预防脖子前伸愈来愈严重。
对于坐办公室的上班族而言，一天8个小时对着电脑，坐姿会不自觉的形成下图的状态。而且电脑椅多数都是比较软塌舒适的，所以不妨换一张比较硬的椅子，从坐姿改善起来。
众所周知，瑜伽是一项可以修正形体的运动。现在健身房也很普遍了，瑜伽老师自然会带动你。不想报名瑜伽课的话，直接在网络上自己搜索一些瑜伽教程，坚持跟着视频做，一样可以达到矫正脖子前伸的效果。
贴墙站立，保持笔直的站姿。每天坚持15~20分钟，如果感觉到脖子酸痛肩膀紧绷，那就证明你正在慢慢矫正脖子前伸这个坏习惯了。在走路的时候也要时刻暗示自己，抬头挺胸，挺直腰板，戒掉这个坏习惯。
枕头过高的话很容易导致颈椎变形，换一个低一点的枕头，也是很有必要的。尽量选择仰睡平卧的姿势，在生活中注意一下小细节，对改善这些坏习惯也是有帮助的。
想美
什么是脖子前伸？
动漫《七龙珠》中龟仙人的形象就是脖子前伸，而且颇为典型传神。但是现实生活中很少有那么夸张的。脖子前伸也是圆肩驼背、脊柱变形的反应。
脖子前伸有哪些害处？
如中医经典《黄帝内经》中所说“头倾视深，腑将坏矣”。头部前伸，除了影响美观，最主要的是会导致头晕头疼等相关疾病的产生，还会影响少年的生长发育。脖子前伸脊柱弯曲变形，使横膈膜处在紧张缩短的状态，压迫大动脉和腔静脉，心脏压力大；同时会压迫肺部，使得呼吸不流畅，摄入的氧气不够，体内废弃物排出缓慢受阻，很多人的“气短”也是这个原因；颈部和肩部肌肉紧张，颈部曲度减小，僵硬，大脑供血不足，引起颈椎病。
造成脖子前伸有哪些原因？
除了病例先天性原因外，主要是因为长期低头使用手机、电脑，或者因为长期背太重的包，导致脖子上的肌肉被拉伸过长、背后肌群无力、胸小肌被动紧张。而我们脖子后面的肌肉相对于脖子前面的肌肉来说，可能就会显得比较弱了，在这种情况下，我们的脖子就会自然的往前了。
怎样改善脖子前伸的现象？
脖子前倾主要是因为后上背和颈部的肌肉肌力弱，肌肉被动拉长，而胸部肌肉紧绷。如果长期这样，颈部背部肌肉会疲劳、疼痛。若失去了肌肉和软组织的保护，椎间盘可能会出现退变和老化，会引起颈椎病。所以要改善脖子前伸的状态，就要通过运动锻炼和日常习惯逐步改善消除！
主要是有针对性地运动锻炼
可以选择瑜伽！因为瑜伽体式中关于脊柱挺拔的体式，拉伸胸腔，改善后上背和颈部的肌肉，改善驼背及脖颈前倾，使整根脊柱挺拔向上，骨骼得到正位。比如山式站立、树式、主动婴儿式等，骆驼式在打开胸腔的同时也可以锻炼到脊柱，对改善扣肩都有一定的作用。 瑜伽主要就是通过拉伸肩部紧张的肌肉和筋膜，使双肩后旋打开双肩。辅以拉伸脊柱颈椎，脊柱颈椎更挺拔，从而改善脖子前伸的体态。 
其次注意日常习惯中的保持
除了进行有针对性的运动锻炼之外，日常习惯的保持对于改脖子前伸也是很关键的！不久坐、不低头，有意识时刻保持挺胸抬头……这些都是日常注意的关键。另外，日常可以尝试一下靠墙站姿，对消除驼背、脖子前伸有一定的帮助。 靠墙站的姿势，要求后脑、双肩和臀部都敷贴墙面，从而使脊柱挺拔直立，是矫正脖子前伸的很好的一个姿势，坚持会收获很大的效果。
我是林思夕夕！占有的越多，拥有的越少。 要想活得美好，就得删繁就简，去掉多余的东西。。
林思夕夕
在我们的日常生活中，有很多人会由于长时间的不良习惯，比如小时候背书包时，因为书包比价重，脖子老往前面伸。
又或是我们在读书的时候，需要写一些作业时，老是趴在桌面上写作业，这些不良习惯经过长期的积累，就会慢慢的影响自己的体态了，让我们的颈部处于前引的状态。
还有，我们需要知道的是，颈部前引的体态问题造成的原因，还有可能是因为自己在工作中，或者打游戏的时候，自己过度的盯着屏幕看。
如果我们由于这些这种原因，让自己已经有了颈部前引，也就是脖子往前伸的问题的话，那么我们就得注意了，要学会去改善了。
那么小编我接下来，就给大家介绍2个比较有效的，改善自己颈部前引的方法，希望这2个方法能够去帮助到大家。
一，强化一部分肌肉，放松一部分肌肉
我们要知道的是，自己之所以会有颈部前引的这个体态问题，最有可能的一个原因，那就是我们的脖子前面的肌肉的肌肉力量比较强，肌肉也比较紧张。
而我们脖子后面的肌肉相对于脖子前面的肌肉来说，可能就会显得比较弱了，在这种情况下，我们的脖子就会自然的往前了。
如果我们想改善这种情况的话，那么有一种比较好的方法，那就是强化我们脖子后面的肌肉，放松我们脖子前面的肌肉。
至于放松脖子前面肌肉方法，我们可以采用拉伸，以及按压和揉捏的方法，这些都是很不错的放松方法。
那么，我们如果要想强化脖子后面的肌肉，就必须要采用一些力量训练方法了，我们最主要需要强化的，是自己的斜方肌中下部。
要强化自己的斜方肌中下部，我们就需要采用直臂肩胛骨后缩这个训练动作，这是一个在坐姿划船器械上面完成的一个动作。
我们在做这个动作的时候，只需要将自己的肩胛骨向后缩即可，不需要做其他的动作，如此便能较好的强化到自己的斜方肌中下部。
二，改善自己的日常习惯
我们要知道的是，即便我们在肌肉的强化中，以及肌肉的放松中做得比较好了，如果自己的日常习惯还是不好的话。
也就是说，如果我们还是经常让自己的脖子，处于一种前引状态的话，这些个不良的生活习惯，会让我们的一切努力都是徒劳。
所以，我们需要做的，就是在肌肉的强化中，以及肌肉放松中做好，然后在自己的日常生活中避免一些颈部前引的不良习惯。
36计瘦为上计
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天分享的问题是：怎样改善脖子前伸的现象？
首先叨叨一下，ki介绍的是运动中的一些恢复训练，前提是你得运动，如果想着一天十分钟，动动脖子就能行的，麻烦出门右转，谢谢。
脖子前伸是一个比较常见的体态问题，同时还会伴随其他的问题出现，长期的颈部前伸（颈椎前伸）以及低头，会导致寰枕间隙变窄，致使椎动脉收到压迫，影响血液循环。
所以在解决的时候我们首先要考虑的揍是···
1整体体态
在解决这类问题的时候，一定要考虑整体的体态！体态！体态！
脖子前伸往往会伴随其他的体态问题，比说常见的上交叉综合征：圆肩、驼背、头前引。
当因为这样的情况，而出现脖子前伸的时候，就需要从整体去考虑，比较常见的思路就是松解强的，训练弱的，以达到平衡。
那到底哪些强，哪些弱呢？
咱么再回归到脖子前伸这个现象。
2了解孰强孰弱
又要说一下大家喜闻乐见的解剖了。
能够使头颈屈的肌肉有：头前直肌、头长肌、颈长肌和斜角肌。
能够使头颈伸的肌肉有：胸锁乳突肌、斜方肌和夹肌（头夹肌、颈夹肌）。
那是不是出现脖子前伸就是前面的肌肉紧张，后面的肌肉松弛呢？
哈哈哈，天真·····热！
脖子前伸并不是简单的头颈部前屈，而是前引。
3到底如何改善
叨叨了这么多，很多人可能已经受不鸟ki的啰嗦了，到底肿么改善这种情况呢？
首先不要忘了第一条，先改善体态问题，然后针对脖子前伸，最应该松解的就是
斜角肌：
斜角肌分前中后三束。
前斜角肌起自3~6颈椎横突前结节，止于第一肋上斜角肌结节；
中斜角肌起自2~7颈椎横突后结节，止于第一肋上面；
后斜角肌起自5~7颈椎横突后结节，止于第二肋骨外侧。
斜角肌的功能是使颈前屈、侧屈和上提肋助吸气。
其实知道了功能，就知道了该怎么拉伸。
不要看图上的字，这图就是缓解一下文字，听我的。
根据反向的功能位位进行拉伸，斜角肌的功能是有上提肋助吸气么？
伸手压住锁骨窝，然后微微收着下巴，做侧屈。
手下巴就是对应了颈前屈这个功能。
啥？有侧屈的功能为啥还侧屈拉伸？
对侧啊大哥！
再有一个需要拉伸的就是上束的斜方肌，虽然斜方肌是头颈伸的肌肉之一，但是不代表它不紧张。
如果直接按照上图拉伸斜方肌也能够拉伸到，但是想要细致彻底的拉伸的话，如果是自己拉伸，向上图一样，手抓住凳子下面。
如果是你帮好基友拉伸，那么用手臂压住肩峰（斜方肌一端），然后收住下巴，向对侧屈，就是脑袋向对侧偏，然后微微向前低头，下巴往回转。
也是根据反向功能位进行的拉伸。
当然，如果是上交叉的话，还需要拉伸胸大肌、胸小肌等等。
说完松解，说加强的肌肉。
到底该怎么练，对于不经常锻炼的人群，完全可以按照网上的一些方法，用小球放松颈部肌肉，然后向后仰头进行训练，还可以加上弹力带进行对抗。
也可以进行一些T、Y、W或者招财猫的训练动作。
但是对于运动人群，ki的建议是加强竖脊肌和上背部的训练。
当然，其他部位的训练照旧，你怎么计划的，怎么练，保证身体全面的发展，然后在练背的时候，或者是单独拿出一天，加上上背部和竖脊肌的训练。
上背部主要练的就是中下斜方肌和菱形肌：
训练上背部的目的一个是改善上交叉综合征，而对于脖子前伸也能够起到缓解的作用。
主要的训练动作就是缩肩：
可以通过阻力直接进行缩肩训练，也可以加到平时的训练动作中。
比如坐姿划船：
这个之前说过，想要带到上背部，没有下压的动作，先缩肩然后再拉。
还有就是双臂哑铃划船：
同样的，先缩肩，然后再提拉。
这个是中下斜方肌和菱形肌的动作，还有非常重要的竖脊肌。
竖脊肌功能之一就是两侧收缩使脊柱后伸并仰头。
所以想要改善脖子后伸现象，竖脊肌的训练非常关键。
常见的竖脊肌训练动作有：
直腿硬拉：
这个动作训练的肌肉比较多，如果想要更多的刺激到竖脊肌，要有发力意识，同时不要顶髋。
站姿背挺：
山羊挺身：
说了这么多还有最重要的一条
4日常生活中的正确姿态
拉伸和训练是一回事，你一天能练多久，能拉多久···
练完了，往电脑桌前一坐，或者手机一掏，低下你高傲的头，一玩就是几个小时，那你不就全回去了么？
所以生活中刚要注重体态这样才能够彻底的改善。
以上就是KI健身关于您“怎样改善脖子前伸的现象？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
现在大家都是人手一个手机，每时每刻都离不开手机，有时间就会低头玩手机，久而久之就会造成脖子前倾这种体态问题。很多人都不知道脖子前倾怎么治，其实很简单，那就是要先改善驼背。
很多人很奇怪，为什么脖子前倾会跟驼背扯上关系。其实这是因为背的骨头和脖子的骨头是连在一起的，所以只要背驼了，就会脖子前倾。驼背就是因为平时走路或者坐姿不对造成的，最简单有效的方法就是改正回来，走路坐下都要抬头挺胸腰背挺直。
当然，还有另外一种方法，那就是锻炼竖脊肌。竖脊肌专门负责这一块，如果你驼背了 那就是你的竖脊肌力量不够，竖脊肌不够强壮造成的。锻炼竖脊肌方法很多，比如我们最常听说的引体向上就可以锻炼到。做引体向上或者是其他东锻炼竖脊肌的动作要注意腰背挺直，不能驼背，不然会受伤。
竹竹健身
这个问题是必须要回答的，哪怕是把传统运动的秘密公布于众，因为这关系到很多人的身体健康，尤其是青少年的脊柱健康问题。
在当前社会，随着电子产品，尤其是手机使用的进一步普及，青少年，甚至部分儿童，长期低头玩手机的现象比比皆是，导致了颈椎弯曲，头部前伸病理现象的出现。头部前伸，除了影响美观，最主要的是会导致头晕头疼等相关疾病的产生，影响青少年的生长发育。正如中医经典《黄帝内经》中所说“头倾视深，腑将坏矣”。
调整颈椎弯曲，头部前伸的方法，可能有很多，但是我们一定要使用最生活化，最简单化，最正确化的方法，这样才能使颈椎矫正得到维持及持续效果。传统运动养生体系中的“虚领顶劲及含胸拔背”技术，无疑是调理头部前伸最好的方法。所谓的虚领顶劲，就是要头微低，下颌后收，接着放松后颈部、目视正前方。颈椎调整到位，我们还要把与之相连的胸椎调正，从而稳固颈椎。在自我调理的过程中，也可以请经验丰富的推拿医师帮助复位，使自我调整更快更好。当然，八段锦，尤其是少林武八段锦中的“攒拳怒目增气力”，也是调整头部前伸的经典动作。
关于头部前伸，调理治疗是重要的一方面，更重要的是，我们要改变不良的生活工作习惯！
周医生v深度解中医
改善脖子前倾，按照初级人群的基础，乐刻君推荐3个步骤，17个动作。首先是筋膜放松，其次是胸椎灵活性锻炼，最后是直立训练。下面，乐刻君依次来讲解。
一、筋膜放松
大家久坐，也懒得起来伸展，走走路。那么，用于支持你坐姿的肌肉就会长时间处于加班状态，你要不要让它们休息下？
1、点头
平躺将脖子放在泡沫轴上，同时将头转向一侧，做轻微点头，要求幅度不需要太大，且动作缓慢，单侧8到12次，再换另外一侧。
2、摇头
平躺将脖子后侧放在泡沫轴上，左右保持摇头，过程中保持放松，且动作缓慢，来回滚动8到10次。
3、按压背部（超级酸爽）
将身体平躺在泡沫轴上，然后再往一侧旋转四十五度。将泡沫轴放到背部胸椎段的下方。然后。保持四十五度角度。做上下轻微的滚动，然后在痛点上滚动，8-12次后换另外一次。
中间过程中一定保持腿屈膝将一只手放在泡沫轴上，保持动作轻缓。
4、按压大腿内侧
将身体俯卧在瑜伽垫上，手肘撑起。将泡沫轴放在大腿内侧，屈膝九十度。
需要按摩三个点，每个点需要滚动8-12次。
第一个点是膝关节内侧，第二个点是大腿中段，第三个点靠近髋关节处，也就是说大腿根部。（如下图）第一个点是膝关节内侧，第二个点是大腿中段，第三个点靠近髋关节处，也就是说大腿根部。（如下图）
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5、按压手臂
侧躺在垫子上，将泡沫轴放手臂下方，然后去找痛点，来回滚动8-12次后换另外一侧。
如果没有很强烈的痛感的话，手臂在来回滚动的同时，可以再加上左右摇摆。手臂尽量悬空。
二、胸椎灵活性锻炼
通过筋膜放松，肌肉得到了一些缓解和放松，接下来，就要做胸椎灵活性锻炼。这时候可能有人会问，我脖子疼，你让我练胸？确定不是在逗我？
如果颈椎存在问题，只解决颈椎问题并没有用，相邻的胸椎关节灵活度也是要锻炼的。因为久坐的人，大多胸椎也不怎么很灵活。你看，一整天瘫在椅子上，哪里都有点小毛病。
1、6点支撑之胸椎旋转
保持俯卧撑姿势，双膝跪地，臀部往后坐在脚后跟上，将手放在颈后，用余光看向肘关节，髋关节保持不动，伴随胸椎的旋转的同时将肘关节向上旋转。
2、侧躺之胸椎伸展
保持身体侧躺在瑜伽垫上，屈膝九十度，将手放置于平行与大腿的位置。然后随着胸椎的旋转手臂往后滑动，单边重复6-18次后换另外一边。
中间过程中，手背不要离开地面，始终用余光看着我们的手背，滑到最大幅度后原路返回。
这两个垫上动作（在瑜伽垫上锻炼的动作）是不是太简单了，感觉做着都能睡着。下面，让我们再提升下强度。
3、直臂俯卧撑
俯卧撑姿势，核心收紧，手臂保持不动，做肩胛下沉的动作，然后再撑平肩胛内侧的肌肉，重复12次到15次。
4、侧支撑
肘关节90度，将身体侧支撑在瑜伽垫上，且在大臂垂直于地面，屈膝90度，重点在于头，肩，髋，膝应在一条直线上。
将身体支撑起来，保持1秒，随后下放，再次撑起，单侧12次后换另外一侧。
因为人向前走，头前伸会拉长后背部肌肉，所以，这时候，做完垫上动作后，我们要对后背部下手了。
5、W式
保持俯卧，头部贴着垫子，屈肘90度，将大拇指指向天花板，手臂缓慢抬起，最高点保持1秒，整个动作过程保持缓慢。做4组，每组15次。
6、超人式
保持俯卧，头部贴着垫子，将手臂抬起伸直，再将肘关节趋于90度，保持过程中手臂不要着地。动作缓慢，4组，每组15次。
7、背部拉伸
保持俯卧，头部慢慢抬起至最高点，手臂撑直，手掌不要离开瑜伽垫，做4组，每组15次。
8、T式
保持俯卧，头部贴着垫子，将手臂伸直，两个手臂在一条直线上，将大拇指指向天花板，手臂缓慢抬起，最高点保持1秒。整个动作过程保持缓慢，做4组，每组15次。
三、直立训练
直立训练也是一个进行肌肉激活的训练。
1、手臂伸直，下蹲
保持身体站立，将手尽量伸直到最高点，与此同时，手臂始终垂直于地面，伴随着做深蹲的动作，腰背挺直。重复8-10次。
2、伸缩手臂
保持身体站立，将手尽量往上伸直到最高点，然后屈肘回缩到水平面，背部肌肉加紧，重复15-20次。
此动作锻炼时，要往上吐气，往下吸气，身体不要出现弯曲的情况。
练得不过瘾？好的，借助弹力带，增加难度。
3、手臂伸直，对抗弹力带
保持身体站立。弹力带放在腕关节处，手臂延伸时尽量伸直。然后做回收动作，重复8-12次。
中间过程中始终对抗弹力带的阻力往外打开，两手间距尽量与肩同宽，保持动作。
发力的时候，往前推吐气，回收时吸气，保持动作轻缓。感觉肩膀后侧，有明显的酸痛感，酸胀感。
4、肩外旋，对抗弹力带
保持身体站立，将弹力带放在腕关节处，掌心朝上，随后需要做肩外旋的动作，始终保持对抗弹力带的阻力，这个时候的肩膀后侧会非常酸胀。重复8-12次。
当然，除了上述锻炼，最重要的是要注意日常的坐姿、站姿。工作累了，放下手机，离开电脑，出去走走。
只要你在健身过程中存在疑问，欢迎在评论区留言，乐刻君会对热门评论前10进行1V1指导解答。
