俯卧撑可能是所有健身专家最推崇的锻炼动作。它是几乎所有军事或执法机构从业人员体适能资格测试的一部分，运动员在季前赛中要接受这种测试，健美运动员在练胸日也要把它作为结束动作。无论健身行业发展到什么程度，这种自重训练都是必不可少的。然而，就像任何其他锻炼动作一样，传统形式的俯卧撑可能会变得陈旧而缺乏吸引力。
这里有九种俯卧撑的变形形式，它们对塑造强健的胸肌具有无可比拟的好处。
一、增加每组的完成次数
对于很多人来说，即使他们经常做俯卧撑，也是在每组锻炼时完成相同的次数。即使完成了多组，他们也错过了超越极限的好机会。这种固有的限制无法真正提高运动表现。
如果你真的想让俯卧撑令人兴奋，应该尝试增加每组的完成次数。在达到力竭时，记录下完成次数。下次锻炼时，每组增加2~3次。
二、增加一分钟内的完成次数
这是军队和执法机构通常对受训人员采用的标准。有些怪胎甚至能连续几个小时做俯卧撑而不停下来休息。然而，这些人在60秒内能做多少个呢？每隔一段时间，花点时间来设定时钟和计数，尝试在1分钟内最大限度地增加完成次数。这样做的好处是能把大量的血液输送到处于锻炼状态的肌肉，从而更容易地获得泵血感。
三、尝试塔巴塔式的训练方法
面对塔巴塔式的训练方法，任何俯卧撑高手都会低头服输。连续做20秒钟高强度的锻炼，休息10秒钟，反复8个回合，所有的肌肉群（包括核心肌肉）都会迅速疲劳。身体素质超强的运动员会发现他们能在第一节轻松完成15个俯卧撑，但在接下来的时段里，完成次数节节递减，因为这种训练方法太让人疲劳了。如果你能在最后一节完成10次以上，就请尝试下一种俯卧撑的变形形式。
四、变速俯卧撑
传统俯卧撑存在的另一个问题是锻炼者通常以相同的速度完成所有次数。由于俯卧撑是一种以自重为基础的运动，而且大多数人的进步速度相当快，所以你可以通过简单地改变前后速度来提高强度和募集更多的肌肉。以总共完成15次俯卧撑的一组训练为例，前5次用爆发性的速度（短于1秒钟）来完成，接下来用超慢的速度（3~4秒钟）完成5次，最后用正常速度（1~2秒钟）完成5次。随着进步，你可以在每一节中增加1~2次，即一组锻炼分别完成18次和21次。
五、21响礼炮
21响礼炮训练训练法则通常用来训练肩部肌肉，前7次、中间7次和最后7次分别靶向三角肌的前束、中束和后束。这种训练法则完全可以运用到俯卧撑训练过程中。
首先，在做前7次动作时，让胸部尽可能地贴近地面，然后迅速用双手把身体抬离地面；在做中间7次动作时，在身体上升阶段，每次都用力按压地面，让双臂完全伸直；最后做7次完整而又规范的动作。
六、下斜式俯卧撑
标准俯卧撑的缺点就在于它太中规中矩了。升高双脚的位置，就能改变训练到的肌肉重心。在躯干与地板之间创造的角度模拟了上斜式卧推的情境，靶向了上胸部的肌肉。然而，你的活动范围有点受限于头部的位置。克服这一问题的一种方法是稍微升高双手的位置。台阶就能起到这样的作用，或者，如果你在家训练的话，垫一本电话簿来达到同样的效果。
七、增强式俯卧撑
增强式俯卧撑又称拍手俯卧撑，它是提升上肢爆发力的极佳方法！拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版，可持续刺激胸大肌，
这种俯卧撑的变形形式创造了足够的能量，它能在动作的最高点获得最大的势能，从而充分调动胸肌、三角肌和三头肌的快肌纤维。它额外的好处是，增强式俯卧撑刺激了神经系统，更好地增强“推”的力量，以便你完成类似于杠铃卧推的上推动作。由于爆发力很快就会被耗尽，所以不要指望每组锻炼能完成很多的次数，每组完成4~5次，总共做3~5组（组间休息1~2分钟）即可。
八、增加负重
在传统俯卧撑的基础上提高强度是促进力量增加和刺激肌肉生长的一个好方法。要做到这一点，一种简单的方法就是让训练伙伴在你的背部施加负重（如杠铃片）。他或她应该始终保持警惕，以确保负重不会从你的背上滑落。另一种方法，尽管更昂贵，就是穿一件负重背心。额外的阻力会对胸肌、三角肌、三头肌和锯肌提出更高的要求。
九、改变双手之间的距离
最常见的包括宽距和窄距俯卧撑，以及钻石俯卧撑。钻石俯卧撑的手掌摆放很有特色，双手置于胸前，食指与拇指相抵，形成一个菱形，看上去就如同一块钻石一般，因此得名。
閱讀更多 健人 的文章
