域名家
以前我也是個啤酒肚，天天晚上應酬，陪客人吃飯，每天晚上都是大魚大肉，啤酒，白酒不斷，到最後肚子上全是脂肪！
怎麼來形容呢？坐在板凳上立刻出現四層脂肪，用手掐腰，妥妥的三層脂肪！
說真的，要多難看有多難看，冬天還好，到夏天慘不忍睹！
後來決定要徹底解決腹部脂肪，經過一年多的艱苦奮鬥，啤酒肚沒了，腹肌線出來了，身材真的是特別好！
如何鍛鍊才能減掉腹部脂肪？並且同時擁有腹肌？下面我來給大家講一下方法！
1. 跑步減肚子
在減腹部脂肪的時候，我每天晚上跑7km，大概花50分鐘！說實話，每次跑50分鐘，燃燒的脂肪真的多，我大概堅持了兩個月，肚子就小了一圈！
所以想減腹部脂肪，我們一定要通過跑步，而且每天最好跑40分鐘左右，配速儘可能的維持六到七分鐘，這樣燃燒的能量多，為減去腹部脂肪打下基礎！
2. 不要坐著不動
長時間久坐也是引發腹部脂肪過多的原因之一！所以為了避免這個情況，我們千萬不要久坐不動！
時時刻刻讓自己動起來，站起來，比如說課間休息的十分鐘，工作期間的空餘時間！
所以我們要多動，就算是十分鐘的時間也要站著，也要小步原地慢跑！
我們也可以做波比跳，高抬腿，深蹲，這樣你每天額外增加的熱量消耗就多，而且避免久坐也可以防止腹部脂肪過多！
3. 專項腰腹訓練
想要擁有腹肌，那麼我們就得進行腰腹部力量訓練！
先說一點，我們最好先進行腰腹部力量訓練，然後再去跑步，這樣更有利於脂肪的燃燒，取得良好的減肥效果！
卷腹，平板支撐，臀橋訓練，空中蹬車，這個動作一定要做，每天練上20到30分鐘，腹肌肉會明顯的增強，更有助於塑造完美的腹部形態！
4. 減脂飲食
想要完美的解決腹部脂肪，並且練出腹肌，我們一定要進行控制好飲食！
減脂期間確實苦吃的營養，但是沒有味，多吃水煮的菜，涼拌的菜，比如說水煮西蘭花，水煮青菜！
同時也要吃水煮雞胸肉，清蒸魚或者糖醋蝦，多吃一點水果，同時主食最好以粗糧為主，給儘可能的避免熱量過剩，讓熱量呈負增長狀態，幫助我們減去腹部脂肪！
想減去腹部脂肪，其實也沒那麼難，只要方法正確，再加上足夠的努力，堅持，沒有瘦不下來的肚子！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
跑者的天堂
在我們這樣一個物質生活越來越豐富的時代，雖然說吃喝不用愁了，但是我們現在越來越多的人開始為肥胖憂愁了。
那麼接下來，小編我就給大家介紹2個訓練動作，幫助大家減脂的同時，也能夠在一定程度上幫助大家去擁有好看的腹肌。
一，波比跳
一般來說，如果我們想要在減脂的同時，也去練到腹肌的話，那麼就最好去進行一些對腹部肌肉刺激比較好的HIIT訓練，就比如波比跳這個訓練動作。
因為咱要知道的是，HIIT是一個對我們減脂很有幫助的訓練動作，並且我們在做波比跳這個訓練動作的時候，會有一個收腹的動作，這個動作就會很好的強化到自己的腹部肌肉。
所以說，我們在做波比跳的時候，不僅僅可以幫助我們減脂，而且還可以練到自己的腹部肌肉，從而幫助我們擁有好看的腹部肌肉。
我們在做波比跳的時候，需要注意的是，首先，我們最好以一個俯臥撐的準備姿勢，去準備做波比跳這個動作。
另外，在做動作的時候，我們應該先收腿收腹，也就是讓自己的雙腳踏到自己的腹部下方，然後再就把自己撐起來，並且跳躍，這個時候雙手可以在自己的頭頂擊掌，表示完成了一個動作。
我們在做這個動作的時候，最好做8組左右，如果我們想要讓自己有一個較好的訓練效果的話。
一般來說，我們每組做波比跳的時間應該都會在2分鐘左右，應該是不會超過2分鐘的，這樣一算，加上組間休息的時間，我們每次做波比跳的時間也就大概在20分鐘左右是比較好的。
二，高抬腿
這也算是一個HIIT訓練動作，我們在做高抬腿這個訓練動作的時候，也可以按照波比跳的組數來做，做8組左右，然後每組持續的時間可以長一些，可以持續到3分鐘左右。
我們在做高抬腿的時候，需要注意的問題還是比較多的，首先一個，就是我們大腿抬起的高度不能太低，一般來說，自己的大腿最好要和地面平行是比較好的。
其次，我們在做高抬腿訓練的時候，最好讓自己的雙臂跟著抬腿的節奏一起擺動起來，不要僵著不動。
最後，小編我想說的是，如果自己每天能夠花大概40分鐘的時間，去完成這2個動作的健身訓練，然後再搭配合理的飲食以及健康的生活規律習慣，我們身體上的肥肉是很容易就減下去的，而且自己也會擁有好看的腹肌。
36計瘦為上計
你好，很高興為你解答“請問如何鍛鍊才能減掉腹部的脂肪，同時鍛煉出腹肌，要簡單的？”關於這個問題先回答你最後的一個問題“首先告訴你的是，任何訓練訓練都沒有簡單的，都需要長期堅持不懈的努力訓練，否者很難減掉脂肪，更別說練出性感的腹肌了”下面開始為你正式解答關於減脂和練腹肌的問題，首先你要明白的是減脂和腹肌訓練是兩個不同的概念，減脂大家都知道就是減掉身體內多餘的脂肪，而腹肌訓練大家也都知道是增肌訓練，但是你不能將它們混淆，因為他們就是兩種不同的訓練訓練理念。首先來說減脂把，根據你的問題可以直接判斷出，你目前對於減脂是一點都不瞭解，減脂沒有單獨減某一個部位的，減脂都是全身全面的訓練的，因為在有氧訓練中，脂肪的燃燒是全身各個部位的，並不存在單一部位的燃脂，所以減脂並沒有針對某一部位定向的減脂（當然增肌是有某一部位定向的增肌訓練）減脂訓練目前最好的方案就是有氧+HIIT（高強度間歇性訓練）+飲食，這是減脂最關鍵的問題，你要是想要減脂首先就是要根據自己目前的體重控制營養的攝入，蛋白質、碳水化合物這兩大營養元素必須要控制好，如果你是減脂根據國人營養攝入參考（成人每公斤體重每天蛋白質需求是0.8克-1.3克）那麼你減脂的話，最好要將蛋白質的攝入量控制在每公斤體重0.8-1克，不能高了，碳水的攝入量按照參考標準是蛋白質x2，也就說碳水的攝入多少要根據你的蛋白質攝入量來挑戰，比如你今天攝入了80克蛋白質，那麼你攝入160克的碳水化合物就足夠了，減脂期間千萬不能將蛋白質和碳水攝入過量了，只要攝入過量身體消耗不完，就會轉化為脂肪堆積在體能，很多人說自己的減脂訓練沒有什麼效果，其實都是因為自己的營養攝入量高於自己的訓練消耗量，所以才會沒有什麼效果。你要是想科學健康的減脂，就必須要做到這些。
下面再給你講講關於腹肌增肌的問題，腹肌增肌是在你的體脂率降低到一定水平後才會有明顯效果，腹肌線條才會明顯顯現出來，如果你的體脂率太高，即便你練一年兩年的腹肌訓練，你的腹肌線條也是顯現不出來的，因為它還被厚厚的脂肪包裹者，所腹肌訓練時屬於力量訓練，並不屬於減脂訓練，你要練出性感的腹肌就必須要先降低體脂率先減脂，至於減脂和腹肌訓練能否同時進行，理論上是可以，但是那對營養比例和訓練策略安排要求非常高，如果控制不好，效果非常不好，所以我的建議是腹肌訓練和減脂訓練分開進行，先減脂再練腹肌，其實這樣的效果更快，當然如果你有人帶你，懂得如何搭配營養比例和訓練策略，一起練也是可以的效果也不錯。
關於減脂增肌方式有很多，歡迎關於我，每天更新各種減脂增肌乾貨供你參考。
91健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
腹部脂肪和腹肌這兩個詞是我們經常談論到的話題，所以今天我們來聊一聊什麼樣的訓練既可以減掉腹部脂肪，又可以練出我們的腹肌。
首先有一個觀點我們需要達成共識“減脂沒有局部的”。因為減肥跟熱量的虧空有關係，所以我們會整體瘦，只不過每個部位瘦的比例會有所不同。
那麼也就意味著只要能產生大量身體能量消耗的運動，就可以很好的使肚子的脂肪瘦下來。那麼給大家推薦的運動就是 — 有氧運動。
有氧運動包含很多項目，比如跑步、單車、游泳等，都是運動類型相對簡單，較容易掌握，而且可以產生大量能量消耗的。
解決掉腹部脂肪後，我們來聊聊腹肌，腹肌不是說你腹部沒有脂肪你就會擁有八塊腹肌，事實上腹肌的顯現跟你腹肌肌肉圍度是有很大關係的，所以在使腹部脂肪減低的同時也要加強腹肌的訓練，接下來給大家推薦幾組很好的腹肌訓練動作。
總結一下，什麼運動可以即使腹部脂肪減少，又使腹部肌肉增加呢？最好的方法就是堅持腹部的力量訓練以及適當的有氧，如此結合你會發現，不知不覺中你就擁有了迷人的腹肌以及傲人的“馬甲線”了！
更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
如何鍛鍊才能減掉腹部脂肪的同時鍛煉出腹肌？多做有氧運動減脂，然後做各種針對腹肌的無氧運動增肌。
減掉腹部脂肪和鍛煉出腹肌是兩回事。減掉腹部脂肪在於堅持做有氧運動，持續消耗熱量，同時合理控制飲食，避免過多熱量的吸收。練出腹肌，則應在減去腹部脂肪後，多做針對腹肌的訓練。
快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、游泳等都屬於有氧運動，就家中做有氧運動而言，可以做原地跑、跳繩、健身操，以及開合跳、波比跳、高抬腿之類的訓練。有氧運動減脂，應保證足夠的運動時間和運動強度；以原地跑而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，原地跑時的心率要保持在最大心率的60-80%。
有效減脂後，腹肌就會出現，然後應堅持做針對腹肌的無氧運動。卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山等；每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。
滄海人間
每週安排三次有氧運動，三次腹肌訓練。有氧運動每次超過40鍾，這樣才能有效燃脂。兩樣訓練能分開最好，時間分不開的話先做腹肌訓練在做有氧，當然之前要先熱身，這時候的有氧時間控制在20分鐘左右。把腹肌訓練放在前面是因為腹肌訓練是力量訓練，放在前面能保證訓練效果。也有人主張先做有氧比如跑步20分鐘後再做腹肌訓練，我覺得差別不大。腹肌訓練可以在網上找找腹肌撕裂者教程，這教程初學者可以用，但本人按教程練過一年後發現效果並不好。一方面是因為我有平時跑步時間可能有點長，消耗了肌肉，但我覺得最主要的是訓練力量不夠，要想練出腹肌還是要藉助器械加大腹肌訓練的力量。當然腹肌撕裂者教程練個馬甲線還是沒問題的。不管有氧還是無氧的腹肌訓練都需要付出時間，怎麼也得40分鐘，有的人沒那麼多時間，可以試試HIT運動，能快速燃燒脂肪，是一種全新的鍛鍊方式。需要注意的一個問題是如果你已經長期沒怎麼運動了，最好還是先跑兩個月的步比較好，因為腹肌訓練也好HIT也好都需要健康的心肺功能做保證，你沒點基礎上來就做力量訓練首先就不安全。
cange02
跑步每次30分鐘以上，心率控制在最大心率的60%-70%,如何計算最大心率自己度娘，每星期3次。腹肌撕裂者教程，我用的是小米自帶的，另外加上波比跳效果會更好。我40歲 去年體重138斤，1米67，現在110斤，用了8個月時間。體脂維持在14-15之間，人魚線和腹肌都有了，還有注意飲食，少碰油炸 含糖 和鹽分高的食物，祝你成功。
峰199508771
減脂沒有說局部的，所以說想減脂都是全身性的。多做有氧，適當無氧訓練，最重要的是飲食，要低熱量的。
腹肌的話，多做卷腹。可以去搜尋腹肌撕裂者，跟著視頻練習。不過如果您肚子上脂肪多的話，就算有腹肌也看不見的。所以最好是先減脂。
