啞鈴側平舉

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舉起一個啞鈴，我們總有一種錯覺：瞬間力量就大了，自己就像是一個大力士。很多人也誤認為力量越大，肌肉也會越大，就好像練出腹肌就一定有女友一樣。

肌肉越大，確實越能彰顯力量，特別是健身這個領域。健身時，為了表現自己力量很大，而選用太大的重量，或許是下一個受傷的就是你，比如說練肩，比如說側平舉。

肩部訓練動作

側平舉看似是一個非常簡單的動作，把啞鈴舉到身體兩側，與肩齊平的高度就可以。即便是這樣，也不要覺得容易，輕重量的側平舉，要做好也是需要一定的技巧。

如果你是第一次做，選擇一個可以以良好姿勢完成一組次數的重量。組間休息時間儘可能減少，有效地利用好每一個動作，達到力竭。下面更有一些側平舉的細節和建議，幫助你更快掌握有效的側平舉動作。

啞鈴側平舉

【側平舉要怎麼做？】

1. 兩手各拿一個啞鈴，可以選擇站姿或者坐姿。

2. 保持背部挺直，核心穩定，慢慢地將負重舉到兩側，手臂幾乎與地面平行，手肘微微彎曲。

3. 在控制負重的情況下下放啞鈴，控制離心階段，也會發現動作困難。

4. 不少小夥伴會用斜方肌借力，過程中儘可能下沉鎖定肩胛骨，把注意力集中在三角肌中束上.

啞鈴側平舉

5. 每組的次數目標是10-12次。選擇恰當的重量是安全進行側平舉的關鍵。即使重量相對較輕，但每組得最後幾次的動作也是非常有挑戰性的。

6. 練肩時，甚至可以不使用啞鈴，改用彈力帶也可以很好地練肩。

7. 舉起啞鈴到最高點時，雙手不要高過水平線太多，手臂保持微屈，向身體兩側的上方移動。如果發現手臂彎得太厲害，那就要選擇更輕的啞鈴了。

【動作技巧1. 動作要慢】

慢慢地將手臂舉到身體的兩側，然後暫停，做頂峰收縮。緩慢舉起啞鈴，可以使肩膀處於持續收縮緊繃的狀態。

頂峰做停頓動作，可以避免斜方肌借力，如果快速做側平舉，斜方肌會強行加入動作，使肩膀不在持續的張力之下，導致訓練效果大打折扣。

• 身體站直，兩手各拿一個啞鈴。
• 從髖部位置打開，挺胸，手肘保持微微彎曲
• 三角肌中束髮力，將負重舉到比肩略高的位置約5cm，然後停頓一秒鐘。

【動作技巧2. 手肘驅動】

做側平舉時，由手肘驅動，保持手肘驅動做這個動作，可以把注意力集中在三角肌中束上，同時可以減少肩袖肌群所受到的壓力。肩袖肌群比較脆弱，但也是非常重要的穩定肌肉。

• 從停頓的位置開始，下放手臂時，再重複。
• 上抬手肘至身體兩側，保持肘關節微微彎曲。
• 注意三角肌中束的感覺，在抬起手肘的同時，擠壓收縮三角肌中束。

【動作技巧3. 手腕微微轉動】

當手肘接近肩膀高度的時候，微微轉動你的手腕，這時候，尾指會處於手掌平面最上面的位置。

• 啞鈴到達最高點時，轉動手腕可以激活更多中束的肌肉纖維，使肌肉更加緊繃和收縮。
• 當手肘到達肩膀的高度時，轉動手腕，感覺在倒兩壺水，這時候尾指是手的最高部位。
• 在下放啞鈴的時候，手回到原本的姿勢。

【動作技巧4. 下放時緩慢】

下放時，啞鈴時儘可能地放慢速度，迫使肩膀更控制負重，調動更多肌肉纖維。肌肉微撕裂越多，增肌的幾率則更大。

• 在肌肉的控制下，讓三角肌持續處於張力之下。
• 下放時間可以設置為2秒，如果感覺輕鬆，可以再增加下放的時間。

打造一個倒三角的身材，側平舉肯定功不可沒，而你要做的當然是注意上面的細節和技巧。並且告訴想追求重量的小夥伴，不是大重量才能練出大肌肉。