“维他命”一词大家并不陌生,实际上就是营养学上所指的维生素,是由其英文名称(vitamin)音译而成。维生素是一类能够
维持机体各项生命活动过程所必需的微量低分子有机化合物。虽然维生素在体内并不承担构成组织器官的主要原料,也不能够作为机体能量提供的主要来源,但其在机体的物质代谢和能量代谢等过程中却有着重要的作用。
维生素特点
维生素种类繁多,化学结构及生理功能各不相同,根据其溶解性不同分为脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素是指溶于脂肪及有机溶剂但不溶于水的维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。他们与脂类常共存,容易贮存在机体内,但又不易被排出体外(维生素K除外),因此,若摄入过多脂溶性维生素,容易造成蓄积进而出现不同毒性作用。
水溶性维生素与之相反,是一类溶于水但不溶于脂肪及有机溶剂的维生素,包括B族维生素和维生素C。他们在体内贮存较少,而且可以较易随尿液排出机体(维生素B12除外),因此,水溶性维生素一般没有毒性,但过量摄入时也有可能出现不同程度的毒性作用。
常见维生素
人体一共需要13种维生素,今天小编主要讲一下维生素A,维生素B,维生素C,维生素D、维生素E这5类常见维生素。
一、维生素A
维生素A是脂溶性的醇类物质,有多种分子形式。其中VA1主要存在于动物肝脏、血液和眼球的视网膜中,又叫视黄醇。
(一)生理功能
1、维持正常视觉功能
2、维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成
3、维持骨骼正常生长发育
4、促进生长与生殖
5、抑制肿瘤生长
(二)吸收代谢
1、吸收
维生素A主要由小肠吸收,在无维生素A摄入时,每日肝中损失(分解代谢)率约为0.5%。
2、适宜人群
长期对脂肪吸收不良者、素食者、长期戴隐形眼镜和长时间注视电脑屏幕者、身体抵抗力差者、胆固醇水平高者,应适当补充维生素A;经常补充维生素C、E者,同时补充β-胡萝卜(维生素A1)素能够协同增效。
动物性食物,如鱼肝油、鸡蛋等;
植物性食物,主要有深绿色或红黄色的蔬菜、水果,如胡萝卜、红心红薯、芒果、辣椒和柿子等;
药食同源的食物,如车前子、防风、紫苏、藿香、枸杞子等。
二、维生素B
维生素B(Vitamin B)旧称维他命B,是B族维生素的总称,它们常常来自于相同的食物来源,如酵母等。属于水溶性维生素。
(一)生理功能
维生素B大家族最经常的成员有B1.B2.B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6.B9(叶酸)B12(钴胺素)。它们的作用分述如下:
1.是糖代谢过程中关键性的物质;
2.和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关;
3.脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮,补充维生素B有很好的效果;
4.缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良,造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭;
5.帮助身体组织利用氧气,促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量,祛除或改善头皮屑;
6.解除酒精和尼古丁等毒素,舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏;
7.B族维生素(主要是维生素B1)具有一种特殊的气味,是蚊子最讨厌的维生素,因而具有一定程度的驱蚊效果。
(二)吸收代谢
1、吸收:维生素B族全是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时,必须每天补充。
2、适宜人群:
经常吸烟、饮酒过度者;
节食者;
长期药物治疗,尤其是长期服用抗生素的人;
老年人、怀孕或哺乳的妇女;
饱受压力上班族或是经常熬夜的人。
维生素B1:豆类、糙米、牛奶、家禽;
维生素B2:瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜,小米含很多的维生素B2 ;
维生素B3:动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类,其中豆类中含量丰富,蔬菜水果中则含量偏少;
维生素B5:酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米;
维生素B6:瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉;
维生素B12:肝、鱼、牛奶。
B族维生素的另一个主要来源是肠道微生物,所以在身体健康和饮食均衡的情况下,一般不会缺乏.长期抗生素治疗可能导致B族维生素缺乏。
三、维生素C
维生素C又称抗坏血酸,是一种抗氧化剂,保护身体免于自由基的威胁,维生素C同时也是一种辅酶。其广泛的食物来源为各类新鲜蔬果。
(一)生理功能
1、促进胶原蛋白的合成
3、预防牙龈萎缩、出血
4、预防动脉硬化
5、抗氧化剂,防止自由基对人体的伤害
6、提高人体的免疫力
7、提高机体的应急能力
(二)吸收代谢
1、吸收:
吃入的维生素C通常在小肠上方(十二指肠和空肠上部)被吸收,而仅有少量被胃吸收,同时口中的黏膜也吸收少许。
2、适宜人群:
(1)特殊人群,如孕妇,乳母,婴幼儿,老年人。
(2)从事特殊作业人群,如重体力劳动、部队人员、运动员、航空航天、潜水航海、接触有毒物、放射物工作、矿工等。
(3)食物缺乏新鲜果蔬,偏食挑食者。
(4)慢性疾病,严重外伤患者。
(5)消化功能紊乱,长期腹泻者。
(6)生活不规律,或压力过大,抽烟酗酒等。
3、主要食物来源:维生素C主要存在于新鲜的蔬菜、水果中
水果:新枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、沙棘和刺梨等;
蔬菜:绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高。
四、维生素D
维生素D(vitamin D )为固醇类衍生物,具抗佝偻病作用,又称抗佝偻病维生素,是一种脂溶性维生素,可由人体合成。
(一)生理功能
1、 提高肌体对钙、磷的吸收,使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度;
2、 促进生长和骨骼钙化,促进牙齿健全;
3、 通过肠壁增加磷的吸收,并通过肾小管增加磷的再吸收;
4、 维持血液中柠檬酸盐的正常水平;
5、 防止氨基酸通过肾脏损失。
(二)吸收代谢
1、吸收
从食物中得来的维生素D,与脂肪一起吸收,吸收部位主要在空肠与回肠。胆汁帮助其吸收。
2、适宜人群
(1)处于发育期的青少年儿童
(2)退化性关节炎患者
(3)经常夜间工作的人
(4)老年人
(5)妊娠期或哺乳期女性
(6)饮食无规律者注意
(7)皮肤较黑且住在北方地区的人需要补充维生素D
(8)住在都市的人,特别是浓烟污染的地域的人应该摄取更多的维生素D。
3、主要食物来源
进行户外活动,只要人体接受足够的日光,体内就可以合成足够的维生素D;
天然食物中维生素D含量较低,动物性食品是天然维生素D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多。
五、维生素E
维生素E(Vitamin E)是一种脂溶性维生素,其水解产物为生育酚,是最主要的抗氧化剂之一。多溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中。
(一)生理功能
1.有效减少皱纹的产生,保持青春的容貌;
2.减少细胞耗氧量,使人更有耐久力,有助减轻腿抽筋和手足僵硬的状况;
3.抗氧化保护机体细胞免受自由基的毒害;
4.改善脂质代谢,预防冠心病、动脉粥样硬化;
5.抗衰老和抗癌,预防器质性衰退疾病;
6.预防炎症性皮肤病、脱发症;
7.改善性冷淡、月经不调、不孕;
8.身体内保护器官强力抗氧化剂;
9.抑制脂质过氧化及形成自由基;
10.调整荷尔蒙、活化脑下垂体;
11.预防治疗甲状腺疾病。(甲状腺分泌过量或过少);
12.改善血液循环、保护组织、降低胆固醇、预防高血压。
(二)吸收代谢
1、吸收:主要由小肠吸收
2、适宜人群
(1)体内营养不足、肌体缺乏活力、内分泌紊乱的人群;
(2)体质虚弱、多病、早衰、肿瘤患者及化疗中的人群;
(3)关节炎、皮肤炎、色斑患者;
(4)性欲低下、月经不调、不孕人群;
(5)需要保养的人士。
蔬菜:莴苣、卷心菜、菜花、芹菜、辣椒、西红柿、菠菜、甘薯、山药。
干果类:芝麻、核桃仁、花生米、大豆、花生、核桃、瓜子、杏仁、榛子、和胡桃。
水果类:猕猴桃、橘子、草莓、西瓜、木瓜。
动物性食物:瘦肉、乳类、蛋类、动物肝。
閱讀更多 天津科普說 的文章