02.21 每週一次，合理的健身計劃加上一副啞鈴給你結實的臂膀

很多朋友不知道該怎麼制定一個合理的健身計劃，不知道該如何選擇組間休息時間以及合適的訓練動作，可以跟著小編，每天一個部位，幫你強壯起來。

今天是週二，小編選擇了練手臂，畢竟週一是國際練胸日嘛，今天練臂明日練腿，後天練背，正好可以錯開手臂延遲性痠痛帶來的影響。

首先選擇合適的重量，小編選擇了8kg，10kg，12kg的啞鈴，最好是可以拆卸的，比較方便。

坐姿啞鈴彎舉

動作很簡單，每組8次，5組，左右手交替進行，重量自己選擇，大約8次力竭的重量。

錘式彎舉

該動作可以著重鍛鍊連接肘部的肌肉，效果明顯。

兩手交替進行，每組8次，組間45s休息

站姿彎舉

著重肌峰，每組8次，組間休息45s，注意身體不要前後搖動，控制二頭肌發力

頸後臂屈伸

該動作可以採用坐姿進行，需要注意，上臂基本垂直，重量不宜過大，以自己能控制的重量為準。

5組，每組8次，組間休息45s，左右手交替進行

俯身臂屈伸

手臂貼近身體，上臂平行於地面做臂屈伸，注意選擇自己能控制的重量，身體不要晃動借力

5組，每組8次，組間休息45s，左右手交替進行

臂屈伸

可將腳部墊高，身體上下做臂屈伸，但是至高點時手臂不要完全打直，感到輕鬆的朋友可以採用大腿上增加啞鈴的方式加重

5組，每組12次，組間休息45s。

以上是今天的訓練項目，大概1小時左右即可完成，並且效果明顯，第二天出現延遲性痠痛，胳膊不敢打直是正常現象，因為你長期不鍛鍊所導致。