如果说胸肌是一个人穿衣服的门面，展示的是前侧肌肉，那么宽厚的背部无疑就是穿衣服时展示的后部肌肉了。但是相对于胸肌只要厚不同，背部不光需要厚度，还需要宽度才能把衣服撑起起来。但是很多人并不知道如何才能更好的练背，所以今天就俩讲三个动作来教大家练出真正的“厚背”。
废话不多说我们直接开始讲解动作，第一个动作就是我们最常见的练背动作之一硬拉。很多人会说硬拉不是针对腿部后侧以及下背部的锻炼吗？想要拥有厚背应该更加注重上背部的锻炼。如果你的硬拉只有竖脊肌和腿部后侧有感觉，那么就说明你的硬拉可能是存在一点问题的。硬拉发力拉起杠铃时为了稳定住脊柱并提起杠铃，同事为了避免杠铃前后摆动，背部肌肉的发力是必不可少的。所以硬拉在整个杠铃的运动过程中都是由与用到上背部肌肉的。
再者硬拉作为一个复合型动作，所以运用到的肌群很多。这也使得在做这种运用到大量肌群的动作时，荷尔蒙的分泌也就越多，荷尔蒙的分泌增加也促使得睾酮素的分泌增加。而睾酮素对于肌肉的生长有着至关重要的作用，当你的做运动时运用的肌群越多重量越大，睾酮的分泌也会越多，增肌的效果也会更好。这也使得大重量的硬拉对于背部肌肉的增长是个很好的动作，很多硬拉厉害的人背部一般都很宽厚，如果不宽厚那么就是他的腿很强。
第二个动作是T杆划船。对于背部的厚度尤其是上背部来说，窄距的划船动作无疑是最好的刺激动作。窄距的划船也就意味着你的双臂运动时是贴着躯干的，之所以是T杆划船不是器械划船就是因为T杆划船可以选择更大的重量，前面也说过大重量对于睾酮的分泌是有帮助的，相对器械划船，T杆划船也能运用到更多的肌肉。
这个动作有一个小技巧就是注意顶峰收缩时的感觉，在我们拉到杠铃离身体最近的时候我们可以停顿1秒左右更好的感受背部肌肉的发力与感觉。这对于我们锻炼背部找感觉是很好的选择，也能更好的募集到目标肌群的生长。
第三个动作则是哑铃划船。哑铃划船也是一个可以选择大重量的动作，这个动作对于核心的考验也很强，那么为什么选择这个动作的原因前面也说过了，和睾酮素的分泌有关。不光如此，哑铃划船由于有较固定的运动轨迹，所以说这个动作对于肩关节周围的肌肉，比如冈下肌菱形肌等等，也就是深层的肌肉增长也是有很好的帮助的。所以说哑铃划船对于我们保护肩胛骨也有一定的帮助，毕竟周围的肉结实了，关节受到的保护也就多了。
说完三个动作我们会发现这些动作可以选择的重量都是比较大的，而且做得时候或多或少都会运用到一点核心的力量，之所以我们会追求大重量和更多的肌群运动，目的就是为了让睾酮素更多的分泌以此来达到肌肉增长的目的，也就是这篇文章开头提到一开始提到的“厚背”的目标。
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