chunqiuu
瘦人增肌，建議：
訓練：大重量，低次數，多組數，長位移，慢速度，念動一致。念動一致指，在訓練時候，意念目標肌群發力。增肌的話，一般8到12個為一組，一個動作四到六組。
飲食：練完充足碳水+蛋白質，運動後蛋白質和糖混合補充。比起單純補充任一個，混合補充可以使糖原合成速率大大提高。
瘦人往往吃不下太多，且吸收率不高。那麼，少吃多餐，以及蛋白粉、增肌粉這種高熱量密度+高營養密度 的食物，就是不錯的選擇~
老虎看電影
很高興尚形君來回答這個問題。
不論是男生還是女生，增肌的首要條件都是要有足夠的脂肪層去給肌肉供能和提供保護。然而很多人是天生就瘦的，他自己也沒辦法控制。這種情況就需要你多去做力量訓練的同時多補充碳水化合物，在上起來吃，練前吃，練後吃，睡前吃。這樣才能刺激身體對於食物的吸收，才能起到增肌效果。
至於訓練上循序漸漸就可以了，金額可能多做一些對於自身來說是大重量的重量，同時次數控制在8-12次就好，不需要做太多次。對於瘦子來說吃比練要重要得多，初期可能依舊是吃不下去，吃一點就飽了。可是這時候依舊要逼迫自己吃，瘦子增肌比胖子減肥要難得多得多得多。胖的人覺得放開了吃是一種幸福，可對於瘦子來說是一種折磨。因為他們不習慣把胃撐得很飽的感覺，逐漸適應了之後就會好了。
另外增肌一定要有充足的休息。那麼怎麼讓肌肉得到充分休息恢復
1.肌肉的修復時間在48小時-72小時（腹肌除外），因此每個部位的訓練每週不要超過兩次，給肌肉充足的修復時間。
2.保持充足的睡眠，每天保證有7-8小時的睡眠時間，睡眠時間的長短直接影響肌肉的修復程度。
3.安排Deload(減負)周，在連續執行一個計劃6-8周時安排一個減負周，訓練量減半或者乾脆給自己放個假，下週再重新開始訓練計劃，目的是為了消除訓練累積的身體疲勞和神經疲勞。
以上就是對於瘦子增肌的意見啦，
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尚形健身
首先，用您體重（公斤）／身高（米）的平方算出BMI值，女性體脂率一般在20%-24%之間屬於正常狀態，低於20%就屬於體脂偏低了。
體脂低的女生想要增肌，可以從健身和飲食入手。下面推薦一些健身計劃，但由於每個人體能水平和肌肉訓練目標不同，可以參照下面的計劃練習，也可以以此為例，編排適合自己的計劃。
女生居家練習的增肌計劃
1.深蹲3組，鍛鍊大腿前部、臀部和大腿內側；
2.後踢2組，外展2組，鍛鍊臀部；
3.內收2組，鍛鍊大腿內側；
4.仰臥起坐3組，鍛鍊腹部；
5.背部伸展3組，鍛鍊臀部、下背部和大腿後部；
6.雙膝著地俯臥撐3組，鍛鍊胸部；
7.下拉3組，鍛鍊上背部。
各項目的次數按照8-10次能使身體達到極限的量，如果每組能夠輕鬆進行10次以上的訓練，那麼就需要增加負重，以使身體達到極限。每個項目要連續做2-3組，每組之間休息30-60秒。每週最少進行3次訓練，可以隔天練習，使肌肉得到充分的休息。
很多女生在做雙膝與地面平行的俯臥撐時，使下顎貼近地面會感覺困難，可以將俯臥撐改為雙膝著地形式的俯臥撐。由於女生的肌肉力量不強，所以訓練中的負重不用追尋男生的標準。
女生健身房練習的增肌計劃
1.器械深蹲3組，鍛鍊大腿前部、臀部和大腿內側；
2.背部伸展3組，鍛鍊臀部、下背部和大腿後部；
3.腹部彎舉3組，鍛鍊腹部；
4.器械推胸3組，鍛鍊胸部；
5.常規下拉3組，鍛鍊上背部；
6.肩膀推舉3組，鍛鍊肩部；
7.有氧運動30分鐘，可以是跑步機慢跑、橢圓儀、自行車等有氧器械。
各項目的次數和負重標準和居家練習一樣，按照8-10次能使身體達到極限的標準進行。
健身新手在練習各項目時，都應該以較輕的負重開始，負重逐漸提升後再連續進行3組。在第2組訓練結束時會感到稍許疲勞，因此可以將負重降為稍輕於第1組的重量。
健身房練習比居家練習增加了有氧運動，所以在前期無氧的肌肉練習時選擇了能在短時間內完成的，針對大肌肉群的多關節項目。如果時間充裕，也可以增加針對手臂等小肌肉群的單關節項目。
增肌飲食
身體熱量攝入＞身體熱量消耗，使身體出現熱量盈餘（肌肉增長一磅，大約需要熱量2700kcal）。增肌時的食物應當做到營養平衡和多樣化，且易於消化吸收。增肌可實行高碳水化合物、中蛋白質、低脂肪的飲食標準，能滿足維生素和礦物質的攝取。運動後的食物選擇可以適當增加蔬菜水果的攝取，滿足維生素、礦物質和膳食纖維的需要。並且，需要有規律的少食多餐，一般進餐後1.5-2h再進行運動，運動後休息30min以上再進餐，大運動量後要休息45min以上。
動吃動吃減脂瘦身
嗨 你好 很開心分享我個人的一些觀點 希望對你有所幫助[祈禱]
首先我想說你不會想變胖，你只是瘦了太久[捂臉] 過瘦總好過過胖不是嗎哈哈！
有沒有想過自己為什麼吃不胖 ？想改變體質第一得找到原因 然後對症下藥[淚奔]。
第一睡眠質量（保證充分的休息時間）
第二飲食是否規律（對腸胃好一些）
第三腸胃是否健康
第四工作量是否上限（過度的透支）
以上四點如果都OK那麼健康增肌只是訓練計劃訓練時間的問題（這是你增肌的前提）
一次增肌會讓你重塑自己 不僅是體型 更多的是生活習慣 工作狀態 興趣愛好等 。
那麼讓我們來說一下訓練。為了方便你理解我儘量說的通俗一些。[祈禱]
增肌無非就是力量訓練加合理飲食 記住你不是增胖你是增肌 目標一定要清楚。
訓練 ：訓練質量的保證，包括了訓練動作質量 動作是否規範 肌肉感受是否充分，精神狀態是否良好，是否有牴觸情緒，身體是否過累 等 前期訓練建議一週不低於三次訓練 每次不低於60分鐘就OK 隨著訓練週期 你的訓練時間 訓練強度可以逐步增加。科學合理這是你堅持擼鐵的前提哦[祈禱]
飲食：記著每次訓練前你都需要補充足夠多的主食，別吃撐了就行 ，如果膽量不大胃口不好那就一點點增加，這是你必須要克服的！足夠的熱量可以讓你的肌肉感受更好，動作質量更高。訓練後及時補充蛋白質 ，各種肉類蛋白或者植物蛋白 ，這關係到你肌肉的恢復時間 ，肌肉的生長速度等 ！
整體來說訓練飲食你不需要精準到克 ，你只需要明白訓練前吃些什麼訓練後吃什麼就可以 。如果你想問那水果可以吃嗎又或者巧克力蛋糕餅乾飲料蔬菜水果呢？ 我得回答是都可以 但你知道是訓練前吃就好了 ，如果你要加餐 那牛奶 雞胸肉 牛肉 蛋清是你的首選！
希望我的解答可以幫助到你 ，你說如何健康增肌，這便足夠了 ，剛開始不要對自己太狠 試著去習慣去喜歡這樣的生活方式 ，太嚴格的飲食以及過高的訓練計劃過多的透支身體 反而會讓你變的更瘦 ！
每天早晚空腹紀錄好自己的體重 ，或者數字是你一整天的動力，是你堅持下去的理由
不懂得私信我了 [祈禱]
城堡浪
瘦弱增肥只有通過力量訓練才可以增肌增重的，因為瘦人本身新陳代謝已經固定，只有通過健身，也就是力量訓練刺激肌肉，打破這種新陳代謝才能讓肌肉重新吸收營養增肌 你可以用增肌粉配合健身對瘦人增肌增重效果更好，增肌粉主要含有碳水和蛋白質，按人體最易吸收的比例，對瘦人增肌增重，增加身體圍度效果明顯。
肌教授
吃完就睡，還要保證多餐多食，夜宵啤酒，那是必備的，每天都要有，能不動就不動。反正就是能躺著就不坐著，能坐著就不站著，能坐車就不走路，能走路絕不跑步。健不健康不知道，肯定能肥。
愛健身的貓
主要靠吃 早上雞蛋可以加數量 牛奶 中午可以多吃點豬肉 多吃麵食 晚上吃素菜 但是主食要多吃點 晚上還要搞點宵夜778
馬老弟
首先，檢查身體沒有隱形疾病的話，可以通過力量＋適當有氧相結合，提高身體吸收營養的能力，逐步增加碳水、蛋白質、健康脂肪、維生素的攝入大致按4:3:2:1的比例，其次保證充足睡眠，最後就是堅持下去！
純屬搗蛋
體脂率是指人體內脂肪重量在人總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
體脂率太低或者太高都是不好的，太高會引起肥胖，太低會導致身體功能發生負面變化，比如題主出現的經量減少等情況。
我覺得你可以適當改變飲食習慣，從攝入上增加熱量，當然要慢慢來，增加吃的同時也減少動（減有氧），給熱量的攝入和支出找一個平衡，給脂肪提升一些被囤積的機會。有氧運動的量做減法，力量練習的量則做加法，改變比重之後，減脂就變為了增肌，久而久之，你就可以調節過來啦。
記住，吃的合理更重要，不要盯著體重，要盯著健康~
熱愛生活的海南姑涼
體脂低想增肌的女生可以稍微增加一些力量訓練，啞鈴槓鈴，負重深蹲之類的動作器械。 健康增肌就是你飲食方面多增加一些蛋白質的攝入，雞蛋，雞胸肉，魚肉，西藍花，牛油果等。另一方面，增肌可不是所謂的增胖。增胖是不對的[大笑]
