薇健康

我们的大脑里面有一个叫

早上受到外界光线的刺激，体内由色氨酸转化而成的血清素会让身体处于活跃的状态；当夜晚光线变弱，血清素又会转化为褪黑素，从而促进睡眠。

一日三餐注意均衡饮食，补充色氨酸含量丰富的食物，比如牛奶、火鸡、小米、坚果、香蕉、蜂蜜、燕麦、南瓜、甘蓝、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、豆类、黑芝麻、鸡蛋等等，能够促睡眠。

硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素，对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。主要食物来源包括牛肉、葵瓜子、牡蛎、鸡肉等。

镁：有助于镇定神经系统，放松肌肉紧张感，改善睡眠。富含镁的食物有绿叶蔬菜、紫菜、花生、香蕉、芝麻、豆类、粗粮等。

褪黑素：有些食物能自然地提升人体褪黑激素的水平，包括菠萝、番茄、香蕉、芦笋、核桃、橘子等。

维生素B6：有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统。食物有香蕉、酸奶、腰果、杏仁、牛油果、鸡蛋、菠菜、番茄、鱼肉等。

寝安睡眠管家

1.牛奶。牛奶中含有色氨酸，它可以抑制人的大脑兴奋，让人产生疲倦和困乏感，牛奶中富含的钾离子也同样可以起到助眠安神效果。

2.小米。小米中的色氨酸含量非常高，是谷类之首。

3. 杏仁。杏仁中含有可抑制大脑兴奋的色氨酸和舒缓肌肉的镁离子，可以安心宁神，缓解情绪焦躁，利于睡眠。

4.蜂蜜。蜂蜜中含有的葡萄糖和维生素能调节神经系统功能，缓解神经紧张，有着很好的助眠效果。

5.莲子。莲子中含有芳香甙、莲子碱等，这些成分可以起到镇静的用，并可促进胰腺分泌胰岛素，有效促进睡眠，安心宁神，缓解失眠多梦的症状。

6.核桃。核桃可以有效缓解人体神经衰弱、健忘、失眠、多梦等症状。

7.香蕉。香蕉因含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺以及可以使肌肉放松缓解肌肉压力的镁，有着很好的安神入眠作用。

8. 莲藕。莲藕具有很好的清热、补血、除烦、安神入睡作用。

9.红枣。红枣其中所含的黄酮类化合物更有有镇静、催眠和降压作用。

10.菊花茶。其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

11.土豆。一个小小的烤土豆能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。

12.燕麦片。燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。

刘华放大夫

这个问题对曾经经常失眠的我来说很亲切。就我的亲身经历回答一下。

一、食物类。纯牛奶的助眠效果超级好，睡前一个小时左右喝下，睡前会困的不行，趁着那股困意赶紧睡。但是只对不经常睡前喝牛奶的人有效，连续喝一段时间，牛奶的效果会下降。

二、运动。白天如果做事够拼，运动量足够的话晚上一般都会倒头就睡。如果白天运动量不够，建议在睡前的几十分钟做做瑜伽。不要在睡前做其他的剧烈运动，其他运动会使人兴奋，反而睡不好，因此只适合白天做。瑜伽不用很专业，我当时在手机上下了个APP每日瑜伽，跟着一起做，还蛮有效的。

第三、控制好自己的大脑，给自己制定清晰明确的每日目标，并努力去实现。我自己失眠的很大一部分原因就是，对未来的恐惧，对自己当天的所做所为不满意，我想失眠的你，应该也有这方面原因。当你躺在床上对自己的一天比较满意，对明日目标很清晰，不会恐惧焦虑，应该就能很快去入睡了。

最后，希望每个人都能睡个香香的觉。

小糊涂神658

失眠确实让人心烦意乱，这是我的亲身经历，我有时晚上一晚都睡不好，下面我给大家介绍一下，我是如何克服失眠的呢？

首先我们先来了解一下，造成失眠的因素有哪些？

1.生理因素

躯体疾病和服用药物可以影响睡眠，如消化不良，头痛，背痛，关节炎，心脏病，糖尿病，哮喘，鼻窦炎，溃疡病，或服用某些影响中枢神经的药物。

2.生活方式

　由于生活方式引起睡眠问题也很常见，如饮用咖啡或茶叶，晚间饮酒，睡前进食或晚饭较晚造成满腹食物尚未消化，大量吸烟，睡前剧烈的体力活动，睡前过度的精神活动，夜班工作，白天小睡，上床时间不规律，起床时间不规律。

3.精神因素

可的原因有压力很大，过度忧虑，紧张或焦虑，悲伤或抑郁，生气，容易出现睡眠问题。

4.环境因素

吵闹的睡眠环境，睡眠环境过于明亮，污染，过度拥挤。

而我就是在生活方式上造成了晚上严重失眠，偶尔晚上出去剧烈运动，再吃点夜宵，真的，一晚睡起都很难受。

怎么来好好的调整睡眠，我们只能靠预防，如何预防我们晚上不失眠呢？主要应做好以下几方面：

　　①以清淡而富含蛋白质，维生素的饮食为宜。晚餐丰盛油腻，含咖啡因的饮料或食物，可能导致腹部胀气的食物包括豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇的饮料及甜点等。这些食物尽量不要去吃。现在晚上我都是吃一点面条之类的主食，饭后吃一点当季水果，只要晚上不暴饮暴食，我睡眠质量都很好了。

　　②参加气功，太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。

　　③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

　　④眠纳多宁，卵磷脂等保健食品，有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠。

　　如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关，睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。

　　1、睡眠的用具

　　无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰，铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺，在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

　　2、睡眠的姿势

　　有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率。脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位。肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜。四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧，总之，选择舒适，有利于病情的睡位，有助于安睡。

　　3、睡眠的时间

　　睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定，入睡快而睡眠深，一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力。入睡慢而浅睡眼多，常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害，由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”，顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

4.睡眠的环境

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切，在15至24度的温度中，可获得安睡，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡，在发射高频电离电磁辐射源附近居住，长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住，综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作，科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。

白色燕尾帽

我发现一个奇怪的现象，很多人即使严重失眠也硬撑着几年，甚至十几年不吃安眠药，就因为听不是医生的人说，安眠药不能吃，吃了就一辈子扔不下，长时间吃安眠药对身体影响巨大等等。我就是治疗失眠的医生，如果非药物手段能够调整睡眠当然好，但如果不能，为什么不选择安眠药物辅助睡眠呢？就因为听说副反应严重？不会咨询下医生吗？治病不是应该听医生的吗？

如果自我调整不过来严重的失眠，请即刻服药治疗严重失眠

不管从哪一个角度来说，严重的失眠都一定是比安眠药可能出现的不良反应危害更大，所以权衡利弊后，医生的建议一定是通过科学的服用安眠药物来帮助和缓解严重的失眠问题。

如果你的失眠是入睡困难

可以选择引导睡眠快的艾司唑仑，同时还具有明显的抗焦虑作用，因为来自苯二氮卓类药物。如果担心苯二氮卓类药物长期服用可能出现的药物依赖，可以选择非苯二氮卓类药物的佐匹克隆，因为与苯二氮卓类药物不同的镇静机制，所以理论上是不存在苯二氮卓类药物的依赖性的。

如果你的失眠是睡眠质量差，醒觉次数多，多梦

可以选择相对作用时间更长一些的阿普唑仑，镇静作用也要强于上面的艾司唑仑，同样存在明显的抗焦虑作用。通过镇静作用的帮助，更容易的进入深度睡眠状态，而深度睡眠是不做梦的，也更难觉醒，所以你的睡眠质量改善后，所有问题将迎刃而解。

如果你的失眠是由焦虑或者抑郁的情绪变化引起的

那么可能单纯的安眠药物并无法解决你的失眠问题，而是应该在服用安眠药物的同时加服抗抑郁药物，或者选择存在明显镇静作用的抗抑郁药物，比如米氮平、盐酸曲唑酮等药物。在临床工作中，很多时候失眠症状并不能先于情感症状缓解，而是随着情感症状的缓解方能够自行缓解。

如果你的失眠已经经过很多种镇静药物的治疗，而且出现了明显的耐药性

那么可能要尝试镇静作用最强的苯二氮卓类药物氯硝西泮，但如果氯硝西泮也无法给你满意的睡眠，我觉得最好的办法是换用小剂量的抗精神病药物比如富马酸喹硫平，因为喹硫平的镇静作用同样优秀， 而且小剂量喹硫平并没有什么严重的不良反应，对身体的影响很小。

总结一下

精神科医生对于失眠的治疗方法很多，但前提一定是经过详细的病史和精神检查寻找失眠的病因，所以虽然我介绍的很明确，但还是要建议你严重的失眠最好到精神专科医院系统治疗，也许不需要住院，但如果能在开放病房住院治疗，可能效果会更理想，更立竿见影。

抗拒安眠药物一定是不对的，所有的药物被发明出来一定是利大于弊的，而且你的主治医生会帮助你做出正确的选择，总不能随意放弃治疗手段去硬抗严重的失眠，太不理智了。

关于睡眠，不要听信周围人的谣言，医生不会坑你，而且医生一定说好负责任，问问不让你吃药的人，他们会负责任吗？

我说精神

温热的牛奶、大豆、西红柿、菠菜、坚果、鸡肉、牛肉等许多食物都可以帮助改善睡眠。这些食物中含有可以帮助睡眠的氨基酸、蛋白质、镁、钾和褪黑激素。

下面我就具体介绍下吃什么可以改善睡眠，希望能解决你的一些困惑。

1.吃什么能改善睡眠？

睡眠和饮食密切相关，吃上注意一点，晚上可能就能睡好一点。

• 温热的牛奶：牛奶中含有可以促进睡眠的色氨酸（一种氨基酸）。有研究表明，母乳中的色氨酸可以帮助婴儿健康睡眠。

  
  

• 富含蛋白质的食物：鸡肉、牛肉、羊排、芝麻、大豆和燕麦都是蛋白质和色氨酸的良好来源。但临睡前不要吃蛋白质食物，因为它们不好消化。
  

• 富含钾的食物：钾是一种重要的元素，可以帮助放松肌肉。钾含量充足的人更容易进入睡眠状态，并且深度睡眠时间也更长。富含钾的食物包括香蕉、土豆、李子、橙子、西红柿和葵花籽。
  

• 富含镁的食物：补充镁可以帮助治疗失眠和睡眠相关的问题。富含镁的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、深绿色蔬菜、麦片、杏仁和核桃仁等。
  

• 富含褪黑激素的食物：褪黑激素是一种天然激素，可以调节人体睡眠周期或昼夜节律。含有褪黑激素的食物包括核桃、西红柿、杏仁和树莓等。
  

• 喝舒缓的茶：喝不含咖啡因的茶可以帮助睡眠，洋甘菊茶可以使人镇静，薄荷茶可以舒缓胃部不适。睡前喝一杯舒缓的茶，还可以避免想吃夜宵。
  

2.想睡好需要避免哪些食物？

有可以改善睡眠的食物，自然也有会影响睡眠的食物。如果晚上想睡好一点，请避免以下物质。

• 垃圾食品：除了让人长胖，垃圾食品还会使人出现睡眠问题。吃太多东西会让消化系统保持活跃，半夜也有可能想上厕所。
  

• 咖啡：少量的咖啡因也会影响睡眠，请在睡前4-6小时减少吃喝含有咖啡因的食物或饮料，比如巧克力、可乐和浓茶。
  

• 酒：很多人喜欢睡前喝点儿酒，这虽然可以让人快速入睡，但是半夜可能会醒来很多次，而且睡得很不安稳。
  

• 辛辣食物：吃得过多会引发胃灼热，使人感到很不舒服睡不着。睡前4小时，尽量不要吃辛辣食物。
  

3.改善睡眠还有哪些其他建议？

睡不好不仅会削弱人的精力，还会影响记忆和健康。睡不好还与抑郁症、高血压、糖尿病、心脏病、中风和其他疾病有关。

成年人每晚需要睡8个小时，除了注意饮食，以下建议也可以帮助我们睡得更好：

• 每天坚持定时定点睡觉和起床，让身体进入正确的昼夜节律；
  

• 保持卧室昏暗舒适，关闭手机和电视等电子设备；
  

• 做瑜伽或伸展运动放松身体，但睡前不要剧烈运动；
  

• 睡前通过冥想来放松，比如心无杂念，只专注于自己的呼吸。
  

小贴士：正确的饮食可以让人睡得更好，而避免食用会影响睡眠的食物可以减少失眠或睡眠不足。

严重失眠，吃什么好呢？首选当然是助眠药物，当然有些食物也可以起到助眠的效果，听李大夫一一为您道来。

严重失眠却没用药物，我来解开你的心结

您已经严重失眠，却没有服用助眠药物说明您十分担心助眠药物的副作用，例如:担心成瘾，戒不掉?担心药物损害肝肾?担心.....总之您有各种各样的担心。

对于药物的副作用，对肝肾功能的损害，首先您要衡量一下“病毒🦠”和“药毒💊”的利弊，是接受微乎其微的肝肾损害?还是继续承受失眠的困扰?药物既然能被批准上市且在临床卖了这么多年，说明他的安全性还是十分可观的。

第二，关于成瘾的问题。合理使用镇静催眠药，奉行“短期：所谓短期服用，就是指不要超过4个星期；小量：尽可能小剂量使用，不要超过上限，如果出现药效下降，则考虑换药；间断：建议先尝试自行入睡，实在无法入睡，再考虑用镇静催眠药；按需：偶尔失眠，可以临时使用镇静催眠药，以免因为一次失眠而导致病情加重。”坐到以上四点就可以完美的避免药物成瘾。

合理使用镇静催眠药，帮您恢复自主睡眠

临床上的镇静催眠药多种多样，选择一款适合您的才能事半功倍。

临床上的失眠类型主要分为两种:入睡困难和睡眠维持困难，今天我们就这两方面说一下。

1.对于入睡困难的患者

这类失眠者，可以选择起效快的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越短,往往起效越快，可以很好地促进入睡。代表药物为:酒石酸唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆、右佐匹克隆、咪达唑仑、雷美替胺等。

2.睡眠维持困难

这类失眠者，可以选择作用时间长的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越长，作用时间就越长，可以更好地维持睡眠，减少早醒。代表药物为:艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮等

为您推荐一些助眠的食物

1.糖水

内心烦躁而不能安睡时,，可以在睡前喝一杯凉糖水,，糖水会产生大量血清素,，从而让头脑抑制后极易入眠。

2.小米粥

小米有安眠的功效。所以晚上睡不着时, 可以熬一些小米粥喝,，即可安然入睡。

3.牛奶

牛奶不仅营养, 而且也有抑制大脑兴奋的功能,，让人极易入眠。

4.苹果

据现代生化分析，苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。

5.蜂蜜

蜂蜜的主要成分为葡萄糖和果糖，占65%~80%；还有人体不能合成的8种必需氨基酸,，还含有20余种促进人体生长和代谢的维生素和多种活性酶等。临睡前，喝一杯蜂蜜水可以起到助眠作用。

最后，希望我的回答能帮到你。

精神科李文惠

第一就是：香蕉

香蕉实际上有很好的安眠作用，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

第二就是：牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质、像很多小孩、老人、都喜欢睡前喝杯牛奶，才能睡的更香，牛奶的安眠作用也很明显。

第三就是：小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。也有助于睡眠！

第四就是：核桃

在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

第五就是：葵花子

葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

还有大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物，而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安。这些食物都能够很好的起到促进睡眠的作用！今天分享给大家，希望对各位朋友们有帮助！大家还有任何想要了解的知识或者是有问题想要咨询！都可以加关注，我都会第一时间，给大家作答😊

H桐麻麻

俗话说：“食有度，食有时。”尤其是对于某些食物而言，结合人的生理规律运作，某些时候吃可能会不利于健康。因此大家在选择每天吃的食物时要根据时间的不同有所改变，为此有人问睡前不能吃什么呢？晚餐饮食注意事项有哪些？接下来为大家一一介绍，供大家参考。

睡前不能吃什么？8种食物吃了影响睡眠

　　麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。

　　2、匹萨

　　匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。

　　3、大蒜

　　晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

　　4、巧克力

　　黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。

　　5、糖块

　　最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。

6、冰淇淋

　　冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。另外，研究发现，睡前吃高糖食物容易做噩梦。

　　7、芹菜

　　芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。

8、意大利面

　　意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪，改变你的血糖水平，进而推迟睡眠，或容易在夜里醒来。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。

我是烤猪蹄

对于较为严重的失眠来说，通过饮食改善睡眠的方式并没有多大用处，所谓的"牛奶疗法"，作用也是极为有限，毕竟一杯牛奶中的色氨酸含量并没有多少，由其转化而来的那点微量的褪黑素根本达不到改善睡眠的目的；

那么，怎样才能改善睡眠呢？

1、晚饭不要吃太饱，尽量避免食用难以消化的食物；晚饭后休息半小时，然后外出步行半小时，以促进消化，避免肠胃不适引起的失眠；

2、晚上睡觉前的1个小时内，尽量避免看一些过于情绪化的的电视节目，不要玩电脑或手机游戏，可以听一些舒缓的轻音乐或催眠曲；

3、睡前半小时尽量不要喝水，即使喝水，也不要超过150毫升，以免频繁起夜而影响睡眠；

4、上床之前，可以用温水洗面、泡脚，这有利于改善血液循环，促进肌肉组织放松，长期坚持的话，可以提高睡眠质量；

5、即使睡不着，也不要开灯，更不要玩手机，因为这些光源辐射会刺激大脑中枢，让人变得兴奋，难以入眠；

6、必要时，可以口服一些助眠药物，很多人担心吃药会损害健康，但实际上，长期失眠所造成的危害远胜于药物引起的不良反应，所以，有时候，助眠药物的应用是很有必要的！

關鍵字: 睡眠 健康 血清素