03.06 跑步真的能瘦腿嗎？

年月29

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

胖子最苦惱的是什麼？作為一個曾經的胖子，我可以明確的回答這個問題，那就是每次買衣服的時候，那簡直是痛苦極了，想要挑選一條適合自己的褲子簡直難如登天！

腿瘦的人穿什麼都好看，什麼都能穿，而對於我們腿胖的人來說，那肥壯的大象腿真是我們身材的終極殺手，我相信沒有一個人喜歡自己的腿又胖又粗！

但是又有什麼辦法呢？我們試過了那麼多的瘦腿方法，但是很多都沒有效果，甚至會反彈！什麼瘦腿精油，什麼絕食減肥法，我相信不少人都試過，最後肯定沒有得到理想的結果！

以前我也是一個腿胖的人，但是我通過跑步成功的瘦腿了，不跑步你也想瘦腿？那確實是很難的！

其實跑步是最佳的瘦腿方法，今天我就來給大家講一講如何通過科學的跑步來瘦我們的大腿和小腿？

1. 放鬆腿肌

如果我們跑步前不充分的放鬆自己的腿部肌肉，那麼我們很有可能導致自己的腿越跑越粗！而且如果肌肉太過僵硬，跑步受傷的風險也會加大！

我們可以通過高抬腿，轉體摸腳，前後踢來活動腿部的肌肉，放鬆我們的肌肉，同時，我們也應該拉伸自己的韌帶，防止跑步過程中巨大的壓應力導致肌肉受損！

2. 髖關節要靈活

有許多人在跑步時邁腿的方法不正確，這樣就會導致我們大腿小腿受力加大，這樣就很容易讓我們跑成肌肉腿，我們應該用靈活的髖關節來帶動大腿，大腿在帶動小腿！

這樣邁腿就非常的輕鬆，我們的肌肉也不會緊張，這樣就可以減少肌肉纖維的受損，避免肌肉超量恢復，從而導致肌肉變粗，肌肉形狀變醜！

3. 跑後的處理

有很多人在跑步後直接走了，其實這很容易讓我們的大腿，小腿變粗，正確的方法是，跑完步後，我們應該抖動大腿和小腿的肌肉，並且讓我們肌肉的溫度下降！

然後我們要進行肌肉的拉伸，在跑步後肌肉處於放鬆狀態，這時候對肌肉進行拉伸就能夠很好地塑造肌肉的形狀，讓我們的腿部線條更加的優美流暢！

4. 熱水促進循環

在我們跑完步後，我們可以用熱水充分的泡腳，促進腿部的血液循環，這不僅有助於緩解腿部肌肉的疲勞，讓我們的身體快速的恢復！

同時我們用熱水泡腳，這樣可以快速的排除因為無氧呼吸產生的乳酸，這樣可以防止第二天腿部劇烈的痠痛，這對於我們跑步恢復也很有好處！

真的可以毫不誇張的這樣說，跑步對瘦腿真的很有用！如果我們掌握科學的方法，再加上足夠的堅持，那麼我們的腿圍一定可以下降，我們一定可以收穫小細腿！

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肌肉養成策略

以前我也是一個腿粗的胖子，買褲子時選都不用選，直接上最大的碼！那時候我的兩隻腿就像大象腿，一走路腿上的肥肉就在晃！

我很難受，但是我沒放棄希望，經過一年的跑步，我的褲子從36碼變成了28碼，那種改變簡直是翻天覆地的！

跑步到底能不能瘦腿？這個問題困擾著不少的人，因為有不少妹子，有不少帥哥都怕變成肌肉腿，所以他們不敢去跑步！

其實我們完全沒有必要擔心這個問題，只要掌握下面的方法，我們就能遠離肌肉腿，大象腿，從而收穫纖細的美腿！亮出自己的身材！

跑步能瘦腿嗎？

答案當然是肯定的，跑步不僅能夠瘦腿，他還能減去你全身的肥肉！

跑步是一種有氧運動，而有氧運動可以燃燒全身的脂肪，所以我們的腿部脂肪就能夠被很好的燃燒掉！

如何防止我們變成肌肉腿？

有很多朋友知道跑步能瘦腿，但是又害怕變成肌肉腿，所以他們在徘徊在猶豫！其實我們採用適當的方法就可以防止變成肌肉腿！

1. 拉伸塑型

在我們跑步後一定要進行拉伸塑型，其實我們的肌肉也有一定的可塑性，如果我們在跑步後不拉伸，那麼我們的肌肉就會又粗又短又硬，會讓我們的小腿變成蘿蔔腿！

所以跑步後的拉伸是防止肌肉腿的關鍵，我們應該拉伸小腿肌肉，大腿肌肉，讓肌肉纖維變長變細變得更有彈性！

2. 發力正確

跑步時發力不正確也會導致肌肉腿，因為不正確的發力會讓我們的大腿，小腿受到的壓力更大，肌肉就很容易變粗變硬！

我們應該用臀部發力，用臀部的肌肉帶動大腿帶動小腿，如果我們找不到臀肌發力的感覺，我們可以用啞鈴臀橋或者是深蹲來增強臀部的肌肉！

如何增強減腿的效果呢？

有的朋友就向我抱怨說我堅持跑步一個月了，為什麼我的大腿還沒瘦下來呢？其實不是跑步的原因而是你的原因！

1. 少油少鹽少熱量

如果你想通過跑步瘦腿，那麼我們的飲食一定要嚴格的管控，腿部是最容易堆積脂肪的地方，如果我們不注意飲食，那麼越來越多的脂肪就會堆積在腿部，從而讓我們的腿越來越粗！

2. 保證強度

如果你每天只跑十幾分鍾，那麼減退瘦腿的效果可以說是微乎其微的！想要瘦腿，那麼我們一定要保證自己的脂肪被充分的燃燒！

我建議大家保持30到40分鐘的有氧運動，我們也可以採取多種有氧運動組合訓練的方式，比如說跑步加騎車加游泳，這樣組合訓練的方式比單一的跑步訓練要好很多！

瘦腿確實是一個艱難的過程，有的人堅持好長時間都沒瘦下來，而有的人堅持了好長時間卻變成了肌肉腿，想要健康瘦腿，我們就得采用合理的方法！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

跑步可以瘦腿的，但是跑完之後要注意腿部拉伸和按摩，只有這樣才不會變成肌肉腿的。我這裡有一套腿部拉伸動作，建議跑完步可以試試。

一、類似於推牆的動作，前面一條腿起一個支撐的動作，不用發力。後腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。

三、面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一隻腳架在上面

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本答案來自微信公眾號甩肉吧（ ID：srr477），一個專注變瘦的公眾號。每天分享瘦身小方法，輕輕鬆鬆減肥，一起變美吧！

瘦成一道閃電

跑步可以瘦腿，但要注意技巧~不然分分鐘大粗腿哦~

如何瘦腿是每一個mm關心的話題，很多人都認為跑步就能瘦腿吧，我可以告訴你結果不一定，很有可能讓你的小腿變粗，其實，跑步減肥瘦腿是相當講究的，只有有氧運動才能達到瘦身效果。下面，讓小編為你揭開跑步瘦腿的爭相。不要在錯誤的跑步讓腿變粗了。

熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以"最佳狀態"投入"作戰"。

落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。

小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。 熱水泡腿 　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。 按摩腿部 　　泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

耐力運動

當然可以瘦腿，但是跑步瘦腿容易形成肌肉，讓腿型看著不美觀。我給大家介紹幾個瘦腿的方法。

瘦腿操

自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然後恢復第一個動作。再繼續，如此運動重複15次。雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，重複15次，做完動作之後腿部肌肉會有痠痛的感覺，塑~魅`婷配合雙手按摩腿部，加速血液循環，激活脂肪細胞，緩解腿部肌肉痠痛。

泡腳瘦腿

　　買個泡腳粉，然後泡腳半小時，泡的時分趁便擊打腿部經絡，對瘦腿作用極好。我自個很引薦用這種辦法。許多人瘦身，都說減了10幾斤，哪都瘦了，連胸都小了，可是腿仍是沒有瘦。那用泡腳粉的優點就在於，它能夠暖身，泡的過程中能夠推進腿部乃至全身的血液循環，讓腿部暖起來。還能夠通經絡，一旦經絡通了，腿部就不會堆積那麼多脂肪了，腿也就瘦了。

姐妹們減肥是一個持續的過程，一定要堅持呦

用戶173249316

跑步當然可以瘦腿，

關鍵還是看你怎麼跑，

跑的不好，也會有粗壯的肌肉腿。

當然了不管怎麼跑，只要長期堅持，充滿脂肪的大肥腿是不會有的。

長跑運動員的腿是這樣的，細細長長，沒什麼大塊肌肉。

就像下圖

短跑運動員的腿是這樣的：粗壯，有力，大塊頭的肌肉

不同的運動方式，決定了他們腿的粗細。

因為肌肉的特性是：你怎麼刺激它，它就怎麼生長。

長跑：速度較慢，鍛鍊慢肌，塊頭小，耐力好。

短跑：速度快，鍛鍊快肌，塊頭大，爆發力好，耐力差。

所以為了瘦腿，你需要做的是：長時間的慢慢跑，

不僅減脂，也不會出現大塊的肌肉腿。

跑者阿飛

跑步後多多拉伸，可以搭配瑜伽拉伸，跑步後就是容易腿變粗，是因為跑步後發達的腿部肌肉得不到放鬆導致，配合瑜伽後，是可以放鬆掉，獲得有線條美感的腿型哦，跑步是全身都有宜處，多多鍛鍊吧。

瑜伽提斯減肥幫小小俊

當然可以瘦了 前提是要正確的跑步 當然這也並不是特別難 還有最重要的一點就是堅持 下邊就說說怎麼進行才能更好的瘦腿

1.運動前要做熱身運動，主要是對腿部的拉伸。只有在做好熱身，並且拉伸到位的情況下，身體才能更好進入運動 而且更不容易受傷。這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡路里得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。就像我們平時踢足球，都是先跑步熱身，然後拉伸，開始比賽，結束之後再進行拉伸。

2.要做有氧運動，有氧運動就是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始。所以用最簡單的話來說就是，要慢跑，最好堅持半小時以上。

3.運動之後拉伸

運動完之後拉伸是塑形最重要的一點。

小腿充分伸展，肌肉才不會堆積，而且運動之後拉伸超級爽的 （｡ò ∀ ó｡）

至於拉伸的動作 可以搜搜相關的視頻 這樣更直觀一些 也免得做錯

最後最最重要得一點 就是堅持 只有堅持才能看到效果

致致致偉

記住，減脂永遠沒有局部減脂這一說，不是說你跑步腿就跑細了，做仰臥起坐肚子上肉就做沒了，那是白日做夢，減脂永遠是全身同時進行的。

說個實話，夜跑這種鍛鍊方式其實效果並不好，我不知道為什麼那麼多人會喜歡採用。

過長距離的跑動已經屬於肌耐力和心肺功能訓練的範疇了，持續時間過長，強度雖然不大，但排汗效果也不是最佳，而且不知道你跑步完是否拉伸？

女人的話主要是減脂和塑形，你的方向應該是腿直線條好，胸挺臀翹。如果你是在校大學生或是已經參加工作了，條件允許的話是絕對可以去辦個健身卡的。

去健身房先開始做熱身活動，跑步機上慢跑15分鐘就可以了，然後去做做無氧器械，比如：空槓鈴杆深蹲，空槓鈴杆硬拉，槓鈴片臀橋，小啞鈴弓步行走，自重山羊挺身，空槓鈴杆划船，平板支撐1min等等。

然後再去慢跑15分鐘，或者去跳有氧操，combat，踏板，動感單車，瑜伽等等，排汗效果極佳，半個小時足以。

最後結束一定要在瑜伽墊子上壓壓柔韌，拉伸肌肉，再用泡沫軸滾一滾按摩放鬆完去洗澡。

以上全部動作完成僅需2-3小時左右，而你夜跑的時間多還效果不好，跑步姿勢不對還影響腿型，晚上的空氣質量也不一般，還不如健身房的空氣質量，所以說實話真的然並卵……

無氧器械訓練會提高身體基礎代謝，然後再結合有氧運動大量排汗，這樣效果才是最棒的，絕對事半功倍…

還有就是經過以上這些訓練以後，可能你的體重會增加一些，因為“身體密度”變大了，但是看起來卻是變瘦了。

女孩要的就是腿直，翹臀，大胸，這三樣都可以通過後天訓練改變，我上面推薦的訓練項目都是練腿部線條和屁股的，會讓你的線條變得緊密，身體後側肌肉鏈激活，讓你挺胸抬頭屁股翹！而外貌的話，相由心生，經常運動的女孩不會長多醜的，自然陽光氣質佳！

日常生活的飲食要科學，多吃有營養的，五穀雜糧，蔬菜水果，少吃油膩，別吃零食，還可以去買幾桶膠原蛋白堅持喝！

——可以長咪咪，咪咪變大的故事～

加油吧，你去試試這樣練就懂了！

咚咚籃球故事

我身邊有很多腿粗的人，包括我，我健身之前腿也很粗，我認為是基因的問題。因為我媽的腿就很粗，這並不是因為我肥胖，而是我的胳膊上沒有多少脂肪，很細，但是腿上的肉就鬆鬆垮垮

“受重力影響自然下垂”

這個鍋地球要背！

說起運動，很多人第一時間想到的就是跑步，像我爸那一代人，認為去健身房是沒有必要的，他的原話是“去哪裡跑步不是跑呢？”

那麼今天，咱們就來聊聊跑步，畢竟對於想要減肥的胖子們來說，跑步是他們的必殺技。這時候很多人又說了，跑步容易粗腿！

想想那些運動員，哪一個不是腿上的肌肉多，又粗又大？這個誤會對於沒有啥經歷的小白來說確實很“可怕”。不過今天我就來明確的告訴大家：

跑步不會讓腿變粗！而且還會讓你的腿變得更細！

這個鍋跑步不背哈，你腿粗肯定是有別的原因。今天我就給大家分享一些預防腿粗的小技巧

跑步：你腿粗的鍋我不背

跑步有兩種情況：短跑和中長跑，短跑是比拼爆發力，訓練你的快肌纖維，這種纖維有個特點，就是收縮快，力量大，而中長跑發展的是慢肌纖維，收縮慢，力量小。你的腿為什麼看起來粗？因為快肌纖維比較粗大，而慢肌纖維比較細。

所以長期慢跑的人，腿看起來很細，而長期短跑的人，爆發力強，腿也粗。慢跑還可以消耗脂肪。

有時候我們還會發現，剛剛跑完步，結果腿粗了一圈，這是因為你的肌肉剛剛充血膨脹，很快就會變成原來的樣子。

慢跑也會讓腿變粗

不要以為慢跑就不會讓腿變粗了，其實慢跑也會讓腿變粗。這和不合理的跑步姿勢以及跑後不拉伸有關。

先說說跑步姿勢的問題，很多人在跑步的時候有一個壞習慣，那就是用前腳掌著地，感覺這樣跑的快一些，其實不然，這是一種不正確的跑步方法。因為這樣會讓你的腿部力量達不到要求，讓你的小腿肌肉長時間處於緊繃狀態，你身體的壓力、運動的壓力全部要被你的小腿承擔。

肌肉是怎樣生長的呢？你每一次鍛鍊，肌肉都會感覺“自己不夠用”，大腦就會協調讓肌肉生長。同樣，這種不正確的跑步姿勢，會讓你的小腿肌肉越來越粗壯。

剛跑完步，你的肌肉肯定會處於緊繃的狀態，大家應該在跑步結束後拉伸一下，否則就會讓更多的肌肉在你緊繃的地方生長，自然小腿就會越來越粗。

拉伸的姿勢有很多，比如扶牆屈膝小腿後側拉伸、扶牆直膝小腿後側拉伸、推牆小腿後側拉伸等等，相關的動作大家自行搜索即可。今天就給大家講到這裡了。

我是Tit健康，專業健身教練，獲得過CBBA等專業資格證書，歡迎大家關注我，有問題可以和我提問哦~

關鍵字: 體育 瘦腿 難如登天