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審校：營長
“髖關節低於膝關節的深蹲對膝蓋有害”根本就是無稽之談，但我不明白這個謬論怎麼能流傳這麼久。外科醫生這麼說，理療師這麼說，持證上崗的護士這麼說，有些私教這麼說，營養師這麼說，體育解說員這麼說，老學究這麼說……還有很多貌似權威但實際上對這個話題一點都認知都沒有的人這麼說，其實他們根本沒有發言權。
我教全幅度深蹲已經超過37年了，深蹲可以說是抗阻訓練中最重要的一個動作了，通過我的面授、出版書籍、教學視頻、Starting Strength研討會，我教過成千上萬的學生如何進行正確的深蹲。這都21世紀了，我居然還聽見一些門外漢覺得全幅度深蹲看起來很嚇人、練起來很困難，因此他們覺得全幅度深蹲是錯的。對於深蹲和膝關節之間的是是非非，我將在下文中給出4個理由告訴你，為什麼“髖關節低於膝關節的全幅度深蹲對膝蓋有害”這一觀點大錯特錯，並且告訴你為什麼你要儘快開始正確的深蹲，如果你是真的想要變強壯的話。
1.“深”蹲（髖低於膝）對於人體來說是再自然不過的姿勢。世界各地的人都會蹲著休息，全世界每時每秒都有人在蹲下去或者站起來。無論是你往下坐一把椅子還是往下做一個深蹲，這都沒什麼危險的。你看看你的膝蓋和髖，它們在下蹲和起身過程中沒毛病啊。嬰幼兒經常一蹲到底，這可不是兒科醫生教的。蹲，從解剖學上來講，是自然的、正常的。你不需要尋找為不練深蹲找藉口，因為這樣的藉口根本不存在。
實際上，世界深蹲記錄超過了1000磅。我朋友Ellen Stein60歲時，體重132磅，深蹲還能達到400磅。他能，我想其他人應該也沒什麼問題。
人類什麼時候有膝蓋和髖的，就從什麼時候開始深蹲的。馬桶的發明，讓深蹲的幅度標準降低了一點點。但這並不意味著，扛著槓鈴深蹲就能傷著你了。當然，你不能因為錯誤的深蹲動作受傷了，然後就怪正確的深蹲讓你的膝蓋受傷了。這很荒謬。
聲明：這篇文章主要站在力量訓練的角度來看動作，力量訓練的要義是通過重量的遞增來衡量強壯的進步程度。如果你只做徒手深蹲，成百成百地做徒手深蹲，那你的膝蓋還有其它地方肯定會很痠痛。
2.正確的深蹲以髖為主導，而不是膝關節運動。當然你深蹲的時候，膝蓋肯定要彎，但是膝蓋並不像髖部那樣承載重量。如果你動作正確，臀部向後移動，臀部會吸收並二次分配大部分壓力。臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、膕繩肌、外展肌、內收肌。這個龐大的肌群會在適應深蹲運動方式的過程中，變得更加強大。正確的深蹲模式下，膝蓋向兩邊打開，臀部向後坐，大部分負重由臀部承擔，這樣能很好地保護膝蓋，吃瓜群眾最擔心的“深蹲傷膝蓋”是不會發生的。
3.深蹲不僅不傷膝蓋，而且還是鍛鍊膝關節的最佳動作。力量運動員認為，深蹲是最基礎的下肢訓練動作，因為它比其它任何動作都更能夠強化膝關節的力量，包括其周圍的肌肉、肌腱和韌帶。
大腿前側的肌肉是股四頭肌。它們連接著下方的膝蓋與脛骨粗隆——脛骨粗隆就是脛骨正面的一塊凸起，就在膝蓋下面。當股四頭肌拉動脛骨向前移動，膝蓋伸展，肌腱上的力直接傳給了相關的關節。相對應地，大腿背面的膕繩肌向後拉膝蓋另一面的連接點，這樣就能與股四向前的力相互平衡。這樣的過程同樣發生在正確的深蹲中，臀部向後坐，軀幹向前傾。當身體下蹲到低於平行的高度時，力的平衡是保護關節的最佳選擇。
4.半蹲的背角更加直立，以至於膕繩肌無法收緊保護膝蓋。半蹲基本上等於把膕繩肌排除在外，因為人們認為半蹲就是專門練股四的。這是典型的從肌群角度看問題，而不是從動作模式看問題，但深蹲的美妙之處恰恰在於它鍛鍊了遠不止一處肌群。
由於半蹲的負重位移距離較短，而且避開了動作幅度裡最艱難的那一段距離，所以你能用更大的重量去半蹲。瞎練的人最喜歡在健身房半蹲，甚至很多私教覺得半蹲無傷大雅。
不幸的是，許多人太想裝逼的心大過他們的背能承受的極限。一般來說，如果你在某個重量下，深蹲低於水平就站不起來，這個重量對你太說已經太重了有點危險了。
對發展力量、平衡、骨密度和整體健康來說，低於水平的深蹲的作用是無與倫比的。它對全身的肌肉都有鍛鍊效果，同時如果你採取漸進增重計劃，你將會看到力量的神奇增長。所以，如果你一直懼怕深蹲，你該好好想一想了。
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