阿辉生活记

随着经济条件的越来越好。人们的物质生活水平提高。一些体脂高，血压高等问题就开始出现。那么怎样吃油最健康呢？

食用油是每天都需要摄入的物质。可是过多的摄入却会造成身体的负担，那么怎样用油就显得尤为重要了。首先油要分很多种，而且每天摄入多少也是有一个定量的。建议的是每人每天摄入量，在25~30克之间。但是根据研究表示，很多人平时摄入量都是超过了这个范围的。建议的是还是合理就好，不要过分要求食物美味而过多放油。

在食用油的选择上建议的是，菜油比肉油好一些。菜油的品种也有很多，包括菜籽油，花生油，豆油，橄榄油等等。平时建议摄入一些橄榄油，亚麻籽油等，这两类油可以降低血脂，软化血管。而且比较建议油要经常换着吃，不同种类的油，它带来的营养元素是不一样的，只有换着吃才能够营养均衡。

在外面购买的油开封后，最好是在三个月内使用完毕。开封后的食用油容易营养成分流失，而且氧化酸败后会给人体造成不适。在做菜的时候也要注意，不同种类的油它适合的油温不同。例如花生油，一般都是冷锅，适当加热就好了。

以上就是一些怎样吃油比较健康的生活窍门啦。

家常美食录

平时就吃花生油，菜籽油，橄榄油等等。

小时候吃茶籽油，这种茶树长在山上很难护理，每年除草时巨多毛毛虫；在寒冷时节收茶籽时要一颗颗捡回来，再拿去压榨成油。产量极低，完全纯天然，健康。

现在已经没有了，怀念小时候的味道。

马赛克了了

大家好，很高兴为大家解答。

如何挑选植物油？？？

在日常的生活当中，茶米油盐这都是比较常见到的，也是生活中经常接触到的，但是，我们在挑选油的时候，是同一品种，比如说都是大豆油，不是磨坊里自己磨的那种我们俗称叫笨豆油。而是精炼的方法做出来的大豆油，那么一定是颜色浅，清凉的，没有浑浊的是高品质。颜色越浅越透亮的是一级的，依次往下一共有三级。

在我们日常生活中最常见的就是花生油，芝麻油，为什么它的颜色不是那么的透亮，因为它采用的是压榨法，它就不如精炼法的颜色浅，如果是纯的花生油，那么到冬天在十三度左右它就会凝固，只有花生油有这个特点，（如果花生油高于十三度凝固的，说明油质不纯，参有便宜食用油。）

花生油

1:锌和锰含量高，能降低胆固醇。

2:胆碱含量高，可软化血管，改善记忆力，延缓脑功能衰退。

3:不含胆固醇，含不饱和脂肪酸高达百分之八十，易消化，对老人和儿童好。

适宜所有人，对花生过敏除外。

蒙面小厨

目前，市场上的油大致分为三种：高级烹调油、调和油、色拉油。此外，人们也开始关注另类食用油，包括葵花籽油、玉米油、橄榄油、红花油以及茶油等。世界卫生组织的一项调查结果显示：希腊人的心血管病和癌症的发病率较低，这与当地居民长期食用橄榄油有着密切的关系。橄榄油是天然的色拉油，是理想的凉拌菜和烹调用油。而综合各种食用油，其中最适合中老年人食用的是葵花籽油。

根据中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔”，烹调用的标准是每人每天25毫升。些人认为：既然植物油中含丰富的不饱和脂肪酸，有降胆固醇、软化血管、防止动硬 化的作用，是不是吃得多越好呢？这其实是一个误。植物油吃多了，同样会使脂升高，导致肥胖，并增加心血管疾病发生的危险性。世界卫生组织建议每人每天脂肪的摄入量占人体总能量的20％-25％就行了。

总的来说，棕榈油和椰子油适合煎炸、爆炒食物；花生油、稻米油、茶籽油、精炼橄榄油、包括芥花油在内的低芥酸菜籽油等适合做一般炒菜；大豆油、玉米油、葵花籽油可以做完全不冒油烟的清炒和炖煮菜；亚麻籽油、芝麻油和核桃油适合做凉拌菜。黄油、猪油可偶尔用来增加美食风味。

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生活中的植物油选择，简单的说就是少量多样。植物油主要给我们提供脂肪酸和热量，不同的植物油中所含的脂肪酸种类不同。在常温下，大部分的植物油都是液态形式存在，这是因为这些油脂中含有的是不饱和脂肪酸，比如豆油/花生油/亚麻籽油/橄榄油等；少量的油在常温下呈固态，这是因为这些油脂中含有的为饱和脂肪酸，比如椰子油。

呈现液态的植物油中含有我们人体必需脂肪酸，比如α-亚麻酸，亚油酸，这些脂肪酸对我们身体健康有很重要的作用。以亚油酸为例：它能够降低血液中的低密度胆固醇，升高高密度胆固醇，从而降低血压/血脂，预防动脉粥样硬化。因为胆固醇只有和亚油酸结合才能在体内完成正常的代谢转运，如果亚油酸的量不足，胆固醇就会和饱和脂肪酸结合，沉积在血管壁上，导致血液通路变窄，压力增大，引发动脉粥样硬化及心脏疾病。

而α-亚麻酸是DHA和EPA的前体，它在体内能够转化成这两种物质,DHA能促进视力和智力发育，预防血管炎症，EPA也能够降低血液低密度胆固醇，保护心脑血管健康。

回到选植物油这个问题上，针对不同功效我们要选择不同的油，但是却不能吃偏了，比如橄榄油/茶油/菜籽油中含有的是单不饱和脂肪酸，玉米油/葵花籽油中富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。

最健康的吃法是多种油混着吃，但是一天用油每人每日在25-30g左右；油脂的热量也是很高的，过量的油脂反而会带来健康压力。所以建议我们家庭用油时，可以买中桶的，这样不至于时间过长导致用油氧化腐败的问题。同时咱们的植物油要放在阴凉处避光保存，打开了尽快吃完。

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生活中怎么选植物油？亚麻籽油更好吗？

常见油脂种类多样，超市里琳琅满目可见的是豆油、玉米油、花生油、橄榄油、葵花籽油、小麦胚芽油、调和油等。

油脂的作用和营养

这么多种类的油脂，是按照口感、喜好、色泽、油品等级、营养、还是生产日期挑选呢？

这里主要介绍从营养价值的角度来挑选常见植物油。油脂的营养除了大家熟悉的 1 提供美妙的风味口感、2 提供热量、3 增加饱腹感 、 4 促进脂溶性维生素的吸收(比如胡萝卜中的胡萝卜素、番茄中的番茄红素都需要搭配油脂才能更好的吸收），还提供 5人体必需的脂肪酸。

必须的定义

人体不能合成，必须来自外来食物的摄取才能提供。这感觉就是食物是必须的，不吃就得饿死，但是吃了食物只能保证不饿死，不能保证健康，吃的食物里面必须有富含人体必需的营养素，才能保证身体健康。

油脂中有两个人体必需的脂肪酸：

α-亚麻酸

亚 油 酸

刚才上面提到品类众多的油脂，你在购买时知道哪款油脂中富含人体必需的脂肪酸吗？快来和我一起看看，在下面的列表中，众多绚烂的色彩中蓝色和棕色是人体必需脂肪酸。

1） 蓝色是亚油酸，分布广泛，各个不同油脂中都含有，不易缺乏。

2） 深棕色的部分是α亚麻酸，分布较少，日常油脂中比较稀缺。其中唯有亚麻籽油中棕色是最长的，富含的α-亚麻酸最多，一般亚麻籽油中含α-亚麻酸50-60%左右，品种不同含量略有不同。

如果日常生活中没有选购亚麻籽的习惯，那在其他油类中富含α亚麻酸稍多的油脂就剩大豆油和菜籽油啦，含量在8%到11%左右，只有亚麻籽油的16-22%。

膳食指南建议，α-亚麻酸每日摄入量在0.5-1%，换算成亚麻籽油大约每日摄入4-5克即可，如果是大豆油则需要25克，但是α-亚麻酸不耐高温，如果通过食用大豆油摄入α-亚麻酸，烹饪的过程中很难避免损失，因为没有人会用豆油来做凉拌菜，都是高温烹炒，随之α-亚麻酸也会随之损失，起不到补充的作用。

所以单独使用亚麻籽油是比较简单有效的方法，摄入量少，凉拌或者是直接服用均可。下面推荐几种亚麻籽油的常见吃法：

1.亚麻籽油+炼乳，亚麻籽油加在炼乳里面，搅拌均匀食用。

2.亚麻籽油+酸奶，亚麻籽油加在酸奶里面，搅拌均匀食用

3.亚麻籽油拌凉菜，这样吃的时候一定要注意的是现吃现拌，因为a-亚麻酸是怕氧化的，不能在空气中暴露太久，不然营养成分就被破坏了。

4.直接喝，这是效果最好的方法，建议早晨饭前或晚上睡前喝，如何肠胃不好容易拉肚子就改到饭后。

5.加在粥里，对于进食不方便的人，或者儿童，可以把亚麻籽油滴在粥里，搅拌均匀食用，要注意的是粥不能太热，只能是温的。

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选择植物油要找对方法，没有最好只有最适合。

植物油健康益处

富含单不饱和脂肪脂肪酸和部分多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸有降低血液胆固醇、甘油三脂、LDL-C的作用。

植物油可以提供丰富的必需脂肪酸，必需脂肪酸（亚麻酸和亚油酸）是细胞膜的结构和功能成分；为大脑和神经提供脂类；促进正常生长和视力；协助基因调控；维持皮肤的外部结构，防止水分丢失；帮助调控基因活性，影响代谢；支持免疫细胞功能。

植物油的选择

1.亚麻籽油：亚麻籽油含有50-60%的a-亚麻酸同时也是亚油酸的的良好来源。a亚麻酸属于w-3多不饱和脂肪酸，在体内可以转化为DHA和EPA。当然和亚麻籽油同样出色的还有紫苏油。

亚麻籽油和紫苏油，虽然营养价值很高，但不适合所有的烹饪方式。

只适合低温烹调，比如凉拌、煮汤（出锅后加入一些）、做馅(包子、饺子、馅饼等)、蒸以及低温炒制。不适合爆炒、油炸等高温烹调方式。

亚麻籽油由于有特殊味道，很多人不喜欢。可以选择购买亚麻籽香油代替亚麻籽油。筱赧常在吃面条或火锅的时候加入一些亚麻籽油增加必须脂肪酸摄入量。

2.橄榄油：橄榄油、茶油、芥华油含有50-80%的油酸。油酸是单不饱和脂肪脂肪酸，能降低血液胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇，不会降低高密度脂蛋白胆固醇。有利于高血脂人群控制血脂指数。

初榨橄榄油，可以用于炒菜、煮汤、蒸、做馅、凉拌等。不适合煎炸，煎炸会破坏营养素。

精炼橄榄油可以用于煎炸烹调方式。

在炒菜的时候用一部分橄榄油替代大豆油时一个不错的选择。

3.大豆油：大豆油中a-亚麻酸含量比花生油要高，但低于亚麻籽油。

花生油中油酸含量比大豆油要高但低于橄榄油。

大豆油和花生油价格较亚麻籽油和橄榄油低，是日常烹调过程中很好烹调油。

选择植物油也要会看配料表，比如购买葵花籽油时要看里面葵花籽油的含量，优选含量高的购买。

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什么样的油是健康的，我们先来看下食用油的成分，食用油的基本成分为三酰甘油，是甘油与三个不同的脂肪酸结合而成的。它们分别为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。一般来说，植物油含有较多不饱和脂肪酸，而动物油中大部分为饱和脂肪酸，不同的食用油中，三种脂肪酸都有，但是三类组成比例不同。

饱和脂肪酸：不含有人体所必需的脂肪酸，这类脂肪酸的优点是稳定性好，耐热性强，加热后不易产生氧化产物，缺点是容易沉积在人体内，升高胆固醇，它大多存在于动物油、棕榈油和椰子油等少数植物油中。

多不饱和脂肪酸：在多不饱和脂肪酸中，含有一些人体所必需的脂肪酸，而这些人体所必需的脂肪酸，人体自身是不能合成的，必须从食物中摄取，这两类脂肪酸就是α-亚麻酸，也就是n3系列不饱和脂肪酸，另一类是亚油酸，也就是n6系列不饱和脂肪酸。这类脂肪酸在低温仍然可以保持清澈透明，它的缺点是不耐热，稳定性差，经高温加热或者长期储存后容易氧化，会产生对人体有害的自由基及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。必需脂肪酸有帮助人体大脑发育，降低高血脂，强化人体免疫系统等作用。含多不饱和脂肪酸有亚麻籽油，紫苏油，胡桃油，葵花籽油，大豆油，玉米油等。

单不饱和脂肪酸：在单不饱和脂肪酸中，同样含有一些人体所必需的脂肪酸，但是这些脂肪酸是人体自身可以合成的，单不饱和脂肪酸的优点是耐热性中等，抗氧化性较好，有降血脂，预防心血管疾病等作用。橄榄油是单不饱和脂肪酸含量最为丰富的食用油。

常见植物油中的各类脂肪酸的含量（以100克油计）

中国成年居民食用油消费现状的调查报告显示，目前大城市消费最多的是色拉油和芝麻油，中小城市是菜籽油和豆油，一类农村是花生油和菜籽油，二、三、四类农村是菜籽油和猪油，可见植物油在现代人的用油中已经占了主要地位，而食用油的量超过《中国居民膳食指南》推荐量的65.2%。

食用油中含有的脂类是人体必需营养素之一，它与蛋白质、碳水化合物是产能的三大营养素，在供给人体能量方面起着重要作用，脂类也是构成人体细胞的重要成分，但是脂类摄入过量与肥胖、糖尿病、心脑血管系统疾病、癌症等慢性病的发生有关。

所以我们日常在食用油是要尽量按照《中国居民膳食指南》的推荐量，烹调用油每天在25克以内。饱和脂肪酸的摄入<10%,多不饱和脂肪酸的摄入为10%，单不饱和脂肪酸为>10%在体内的效应是比较合适的，单不饱和脂肪酸中的n6：n3比例最好是4-6:1。

然后选择多种烹调油轮流食用，避免同一种油脂长期食用。另外还要保证必需脂肪酸的摄入量，如果不直接摄入α-亚麻酸，也可以直接摄入它在体内代谢后的DHA和EPA，这两种物质在深海鱼油里含量丰富。

《中国居民膳食指南》

《中国成年居民食用油现状》 马冠生等

茄子营养师

油有很多种类，分地域.分菜的种类。决定用什么油。

菜籽油

适合多种烹饪方式煎、炸、炒、烧烤等均可。

调和油

可作熘、炒、煎、炸或凉拌用油。

玉米油

可以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜，同时，玉米油的热稳定性很强，可以用于炒菜和煎炸。

花生油

适合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒，但还是尽量避免高温油煎和油炸。

大豆油

大豆油在高温下不稳定，最好不要用来煎炸等高温烹饪，平时可用于低温烹饪。

葵花籽油

适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸。

橄榄油

可用于煮、炖、炒菜等，但更适合用于凉拌菜或做汤。

我们这边最常见的就是大豆油。随着现在的经济条件发展，这几种油现在也普遍的在用。

以前小时候吃豆油都得用五十斤桶装，家家都得去粮店，装一次恨不得都得够一年的，那时候只能吃到豆油，或者荤油，家家到这个时候都会靠荤油。

做你的晴天9

你好，很高兴回答你的问题。日常生活中，大家都买什么植物油吃？我的回答是：我们家平常最爱买花生油和玉米油来吃。炒菜的时候用花生油，因为这个品种的油是以花生为制成原料，经过洗净、晾晒压榨等多道工序制作而成，油中自带有花生的香味，可以说香味扑鼻，用这种油炒出来的菜味道很香。

那玉米油又是用来做什么的呢？我这人不仅喜欢做菜，对烘焙也比较热爱，平时在制作一些蛋糕时，就会用到玉米油。有些朋友就会问了，做蛋糕也可以用花生油呀？怎么还分类了呢？我想告诉大家，做蛋糕一般是不能用花生味的，因为它油中的香味太重，制作出来后会盖住面粉的香味，所以在制作蛋糕时，应釆用味道平淡的植物油最好。

食用的植物油有多种，除以上两种外，还有菜籽油、葵花油、椰子油和橄榄油等品种，其中我认为油炸类食品用菜籽油最好，菜籽油又称为香油，不仅炸出的食物酥脆香甜，也可以用来制作花椒油或辣椒油都非常不错。只是在使用之前，要自己在炼制一下，以去除菜籽油的“生油”味。

要说到比较好的油，那不得不说下橄榄油，它被发现是迄今为止油脂中最适合人体营养所需的油脂，也可以说是油中的“贵族”，营养价值很高，富含丰富的不饱和脂肪酸，多种维生素和微量元素等营养成分。但是卖的也真贵，好一点的一小瓶卖100至200元，非常符合它“贵”族身份，一般人家是消费不起的。

结语

我们家以前也用过很多种油，但后来发现花生油比较合适，不但制作出来菜品的颜色和味道很好外，它的价格也不算太高，所以一直都买这个品种的油来吃。自己动手，美味常有！我是熙阳，以上内容如果对你有所帮助，请朋友们多多关注➕评论，熙阳非常感谢各位朋友们的支持和阅读。谢谢大家！

關鍵字: 吃油 摄入 体脂