上期给大家介绍了两种健身计划，接下来给大家逐一讲解一下各个部位的训练方法及技巧。

施瓦辛格的背肌展示

背部的肌肉是全身上下第二大的肌群（第一为大腿），拥有非常强大的力量，是练出"倒三角"的关键部位，由于没法儿“孤立练习”（针对性的肌肉练习），所以也是健身房里最难练的部位之一。在动作顺序方面，为保证所有的动作都能做到位，肌肉受到足够的刺激，要先从最困难的动作开始做起，简单的动作可以靠后做。因为每个人的力量水平不同，每次训练的体力也比较有限，越简单的动作大家越容易控制，而那些困难的动作会因体力下降导致做不标准或者变形，最终也达不到想要的训练效果。

1、引体向上

宽握引体向上

宽握引体向上

动作：双手抓住横杠，握距尽可能放宽，腰部以下放松，身体悬空，使背阔肌完全伸展。向上拉起同时收缩背阔肌，用胸部最上方贴近横杠，下巴过杠，保持1-2秒，然后缓慢下降。

切忌用身体前后摆动借惯性完成动作，否则锻炼效果大打折扣。

作用：主要锻炼背阔肌的上侧，外侧，增加背阔肌宽度，还可以刺激三角肌前束和胸肌。

如果全程动作完成不了，可以借助引体向上助力器辅助，从而逐步增加背肌力量。

引体向上助力器

窄握引体向上

动作：反手(或正手)握住横杠，握距与肩同宽或稍窄，其他动作与宽握引体向上一致，该动作难度会容易一些，因为可以借助肱二头肌完成。

作用：主要锻炼

背阔肌，同时也会刺激肱二头肌，对于当天的训练计划（背肌+肱二头肌）来说，一举两得。

负重引体向上

负重引体向上

在做宽握引体向上的数量能达到10个以上时，说明你的背部已经不满足于拉起你的自身重量了，可以选择负重进行训练，腰挂杠铃片或者腿夹哑铃以加大负荷，增强训练效果。

2、高位下拉

高位下拉

有些新手可能做不了标准的引体向上，或者动作变形,勉强完成，那么不如老老实实的练习基础力量。

动作：类似引体向上，保持腰部稳定，身体正直，肩膀放松，背部发力，将横杠从上方位置拉至胸前，然后缓慢回到起始位置。重量不需要太大，身体重量的50％-60％即可，一次三组，每组12个-15个。

作用：同引体向上。

3、杠铃划船

杠铃划船

动作：双手抓住杠铃，背部挺直，腿部弯曲，杠铃稍低于膝盖。用背部力量沿大腿方向向上拉起，保持手臂贴近身体，拉至腹部稍作停顿后缓慢回到起始位置。一次三组，每组12-15个。

作用：主要锻炼

背阔肌中部。同时刺激三角肌后束。

4、哑铃划船

单臂哑铃划船

动作:一条腿跪在横凳上，同侧手臂支撑，另一条腿站立，同侧手持哑铃垂直放松，后背挺直，将哑铃向上拉起，同时收缩这一侧的背阔肌。沿原路放下哑铃，肩部和这一侧背阔肌随手臂继续向下延伸，达到最大拉伸效果。一次三组，每组12-15个。

作用：主要锻炼背阔肌中部，同时也会刺激肱二头肌和三角肌。

5、背屈伸（山羊挺身）

背屈伸

动作：山羊挺身是以臀部作为轴心进行旋转的动作，调整罗马椅高度，双腿伸直贴住器械下端，双手抱头或者交叉放在胸前，缓慢下腰，身体下至与地面水平位置，再发力挺直身体。

作用：主要锻炼竖脊肌和臀肌。

5、坐姿划船

坐姿划船

动作：坐在划船机上，膝盖弯曲，身体向前倾斜，双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸，这是动作的起始位置，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部，收缩背阔肌，缓慢地还原为起始位置。

作用：主要锻炼背阔肌，同时刺激斜方肌。

6、硬拉

硬拉是三大经典力量训练动作之一（另外两个是卧推和深蹲），也是功能性最为全面的动作，几乎调动了全身上下所有的肌肉，除了胸肌以外，其他部位都可以锻炼到，技术动作也相对复杂。主要分为三种：直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉，每种动作都会对应锻炼不同的部位。

直腿硬拉

罗马尼亚硬拉

屈腿硬拉

这里锻炼背部肌肉，我们推荐选择屈腿硬拉。

动作：双腿弯曲，双手正握杠铃，握距比肩略宽，杠铃垂直于脚的正中央上方。挺胸绷紧腰背，身体前倾。腿部发力贴小腿向上拉起，拉过膝盖后提速，至最高点后停顿，屈膝缓慢下降至起始位置。在动作熟练后，屈膝下降可不将杠铃放至地面。注意将重心控制在腰部，否则，臀部和大腿肌肉过多参与，分担腰部受力，“练背”将会变成“练腿”。

作用：主要锻炼后腰竖脊肌，同时刺激臀肌和大腿后侧腘绳肌。

背部肌群需要一个比较系统，完善的训练计划做支持，切勿盲目练习，不仅不会增加背部肌肉，反而还会对身体造成伤害。

1、在训练时要特别注意的是，发力时要时刻要保证背部处于紧绷状态，仔细感受每一个动作是不是真的依靠背肌的发力，而带动其他部位（如手臂，三角肌等）的完成。

2、注意顶峰收缩，即在肌肉收缩到最紧张的，最极限的位置的时候，保持正确姿势停留数秒，以获得更高强度的刺激效果。