【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

暑熱來臨，每天汗水涔涔，到底該多吃點什麼呢？

那就要考慮汗水裡到底有什麼了。

當然，還有大量的水分，這個成分絕對不能忘記。

少量出汗時，我們幾乎無需關注這些出汗損失，但如果出汗量大，就不能不考慮了。

比如說，運動員日常訓練會出很多汗，所以運動飲料和運動營養餐就必須考慮到及時補充這些營養素。

如果不補充呢？夏天就容易身體疲勞，精神不振，消化不良，甚至容易中暑。

夏日補水，喝什麼最好？

咱們先來說說喝飲料的事情。

若論滿足以上要求的飲料，很少有比豆湯更好的選擇了。比如綠豆、黑豆、扁豆煮的湯，傳統用來作為夏天解暑飲料，是有道理的。

豆類富含多種B族維生素，也富含鉀。黑色、綠色、紅色皮的豆子還含有豐富的多酚類物質，煮湯的時候會進入到湯裡。這些成分有抗氧化作用，對應付暑熱的應激狀態有幫助。

不過，豆湯中沒有維生素C，也沒有足夠的鈉。

• 不過，夏天有瓜果供應，可以得到足夠的維生素C。
• 三餐中有鹹味食物，也可以得到鈉。
• 假如用餐時鹽攝入較少，那麼可以在豆湯中加入一點鹽。

除了喝飲料，日常三餐中還有菜湯和粥湯。這些食物的水分含量通常在90%以上。加了鹽的菜湯能供應鈉和鉀，粥湯則溶出了糧食裡面的B族維生素。

去油雞湯中的水分含量高達95%以上，它含有鉀、鈉元素和多種B族維生素，還有水溶性的氨基酸和蛋白質，也有利於振奮暑熱時低落的食慾，其實真的很適合在夏天喝呢。

請注意，無論豆湯、菜湯還是雞湯，只需少量鹽，淡淡一點鹹味就行了，滲透壓高了是不利於補水的。

果蔬也能補水，補營養

不過，僅僅靠飲料還不夠，日常飲食中的果蔬也是很好的補水、補營養來源。

人們往往想不到果蔬中的水有多麼豐富。來看看蔬菜中的水分含量吧：

不過，那些含有澱粉的蔬菜，水分就稍微低一點兒，比如荸薺83.6%，藕80.5%，土豆79.8%。這是因為澱粉搶了一部分重量份額。

水果呢，因為含有糖分，水分含量普遍低於沒澱粉的蔬菜，不過，數量也相當可觀了：

有歐洲研究發現，那些吃果蔬最多的人，身體缺水的可能性最小。這是因為，

同時，果蔬中含有豐富的鉀、維生素C和抗氧化物質，這些都對解暑有所幫助。缺乏它們的時候，人會更容易中暑。

這幾種「水貨」不能少

最後還不能忘記另外一些高水分食物——牛奶、酸奶和豆漿。

牛奶的水分含量約為88%（其中有3%多點的蛋白質，3%多點的脂肪，還有不到5%的碳水化合物，以及少量礦物質，乾貨共計12%）。

酸奶比牛奶多加了點糖，水分含量大約是83%。

豆漿呢，就要看放多少豆子了。

酸奶和涼豆漿尤其適合夏天飲用。它們既口感清涼，又能補充夏天出汗損失的多種B族維生素和鉀，還能彌補用餐時減少魚肉食物所欠缺的蛋白質。

如果家裡的小朋友最近胃口不好，用餐時蛋白質食物的食量下降，讓他或她

在餐間喝些酸奶和豆漿，是個比較輕鬆的方法。

那麼，如果是主食吃的數量減少怎麼辦？就在打豆漿的時候減點大豆，加些雜糧好啦。這種豆子雜糧糊糊當成兩餐之間的加餐非常好，老人孩子都適宜。

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士