经过查阅资料，询问身边的健身康复师，以及自身经历来勉强分享一下个人看法！哈哈，再来一句废话，感觉挺经典：古人曾经认为大地是一个平面！所以，仅个人此时观点，如果有更好的当然很乐意学习！
好！关于运动太多了，如跑步，如抗阻训练或者瑜伽等等！但是，我们只有一个膝盖，So，我们只要了解我们的膝盖！然后投其所好，完美！
全身关节→膝是稳定关节→膝关节的解剖→训练方式→生活中注意事项
下面这张图片把我们全身关节大致分为稳定和灵活关节！
我们看到膝关节是稳定关节，应该听过半月板置换术吧，如果你没有希望你永远没有那一天！
我们先来看一个故事：某生产车间一台大型机床前后出现3次故障，厂家维修，第一次派了一个三级工程师，他发现机床故障是轴承（半月板）出现磨损，然后换了一个！第二次派来了一个二级工程师，他发现轴承杠（股骨）和轴承连接不正，倾斜导致磨损的原因，换了轴承杠和轴承，第三个派来一个一级工程师，他发现轴承杠和轴承力线不正，原来是因为传动带三角区（相当于肌肉、韧带，筋膜）倾斜了，于是把轴承杠矫正，三角带归为，用大螺丝固定，事故不再发生！故事结束！
我们在说明什么？训练者身上发现损伤和技术问题与适当的关节功能紧密联系。当一个关节出现问题之后，它的表现形式是他上方或下方某个关节出现的疼痛问题！
举个例子很多人知道的深蹲，如果难以蹲低，可能是踝关节不够灵活，比如你可以试试穿高跟鞋再蹲！有些伙伴深蹲，背部疼痛，可能髋关节不够灵活，使其腰椎代偿，被迫移动！本该稳定不稳定，本该灵活不灵活，导致身体过度前倾将压力转移背部，也就是：
缺乏踝关节灵活，膝盖疼！
缺乏髋关节灵活，下背和膝盖疼！
缺乏胸椎灵活，颈部，肩部或下背疼！
如果你想测一下踝关节灵活性：做过顶深蹲，如果手臂太往前移了，就抬起脚跟，手臂没那么前移了！说明踝关节功能障碍，再做小腿拉伸，如果有强烈的拉伸感，放松小腿后侧，如感觉下肢被卡住，去训练小腿前侧。
髋关节非常复杂，既要稳定也要灵活！
不灵活是缺乏柔韧性动作，幅度不够不足，导致上身过倾斜背疼！
不稳定是周围肌肉软弱无力！不稳定将导致膝盖疼痛，肌肉无力导致股骨内旋，内收！将压力转移到膝关节，很多朋友归因臀中肌无力，对！但包括臀大肌，髋部旋转肌群！
而且还有髂腰肌，髂肌无力或者活跃不足，导致腰椎代替屈髋动作。
好！我们来看膝关节周围！膝关节需要稳定性属于屈戍关节，只允许出现小幅度旋转！
前面故事中提到半月板，其功能主要是：润滑关节，传递和减少压力，减少膝关节与软骨磨损！半月板周围神经血管极少，靠自我修复基本无望。由于外伤或过度劳损产生滑膜，大量积液，不及时消除，引起关节粘连。感觉会肿胀，疼痛，滑膜摩擦发涩的声响！
力线不对、倾斜，导致磨损！其力线不正是因为周围肌肉张力不平衡，从而可能导致内，外侧副韧带损伤，产生疼痛，一般常见O、 X型腿！
伸膝是否稳定，股四头肌力量非常重要！膝关节完全伸直时关节发生扣扣锁，获得最大稳定性。股骨在胫骨上内旋，而过度屈曲位时，股骨则外旋，通过关节面的咬合和交叉韧带作用，增加关节稳定！因此关节稳定更多依赖于关节周围结构的正常肌张力平衡！
如果膝盖出现疼痛，我们应该先评估，根据其问题，找对应训练方式改善
没有疼痛，我们生活中应该怎么去保养膝盖呢？
一，增强且平衡关节周围肌肉力量灵活性练习！使结构功能正常！——抗住训练
二，增强肌肉本体感觉和神经控制能力！——平衡和协调的练习，借助瑜伽球和BoSu球
三，增强筋膜韧带强度——爆发性练习。
训练时，有控制有节奏，避免出现膝盖内扣，学会用髋主导！
一，首先抗阻训练推荐：
髋内收：保护内侧副韧带
髋外展：保护外侧副韧
髋屈曲：强化腘绳肌，保护前十字韧带
髋伸展：强化股四头肌，保护后十字韧带
当然选择复合动作也可以：如深蹲，硬拉，臀桥，弓箭蹲，侧蹲！
二，平衡协调练习
站在BoSu球上或者下肢在瑜伽球上的动作，如BoSu球上深蹲，硬拉，单腿站立平衡！瑜伽球支撑提膝，肩桥等
三，筋膜训练，增强韧带弹性
1，练习预备性的反向运动，通过牵张反射机制收缩力量对抗拉力，如实践中跳跃的下蹲计重举的下沉，投掷的后拉，都利用这一特性，爆发性练习
2，尽可能流畅轻柔地完成动作，如有人上楼，声音极小，有人则啪啪响，要充分利用筋膜弹性，像豹子一样柔软有力！
3，动态伸展
快速与慢速度动态伸展，我们采用主动发力拉伸，而不要借外力！
快速，具有一定爆发性，针对部分相关部分肌群相关筋膜，如正踢腿，快速扩胸，快速扭转
慢速，主要针对筋膜链，往往是整个身体，如猫狗伸懒腰，一些大幅地扭转动作。比如伟大伸展
4，本体感觉，类似前面神经控制
5，注意补水，防止筋膜弹性降低，按摩也可以帮助筋膜吸水
6，重在坚持，练习多样化，注意热身及营养问题！
最后生活中我们要注意：
一，选择合适的鞋子
尽量免掉高跟鞋，因为力线问题，老年人都有用弹性柔软鞋，减少冲击力
二，必要时带护膝
天气寒冷时注意保暖，膝关节遇冷，血管收缩，疼痛会加剧
三，保持良好的生活姿态
不管走路姿势，工作状态，下蹲动作去看一下你的身体姿态，避免长时间同一个姿势
五，避免长期负重，合理训练
人体站立时，静态膝关节压力为体重的0.43倍，行走3到3.02倍，上楼4.25倍！训练时控制自己的负荷，小心挑战训练，所以体重较大者有氧可以选择自行车，但调好座位的高度！当然控制体重非常重要，还有现在马拉松比较火热，别像打了鸡血一样，不训练，直接去比赛！
一旦出现疼痛，采取热敷理，疗等简易方式。严重一定要去医院，很多膝关节疾病首先都会股四头肌萎缩，所以可以多锻炼大腿前侧。
七，合理饮食
应多吃蛋白质，钙质，胶原蛋白，异黄酮等食物，使骨骼关节更好地钙质代谢，减少关节炎症。
八，训练后一定要拉伸
这一点实在太重要，不想讲为什么了，做就对了！
本文内容由赛普健身导师罗显婷提供，更多健身干货，请大家关注我们！
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