大胡蘿蔔
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
我們可以簡單的按照訓練時間的長短把增肌人群分為三個等級
初級：訓練時間0～3個月
中級：訓練時間4～6個月
高級：半年以上
初級訓練方案：練兩天休息一天，上下身交替進行，具體如下
第一天：
胸部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
背部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
肩部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
第二天：
腿部3～4個動作✖3～4組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第三天可以選擇休息，第四天繼續進行第一天的內容
中級訓練方案：練三天休息一天
第一天：
胸部3～4個動作✖3～4組✖8～12RM
肱三頭2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
第二天：
背部3～4個動作✖3～4組✖8～12RM
肱二頭2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
第三天：
腿部3～4個動作✖4～6組✖8～12RM
肩部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第四天休息，第五天時繼續第一天的內容
高級訓練方案：練四天休息一天
第一天：
胸部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
肱三頭3～4個動作✖4～組✖8～12RM
第二天：
背部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
肱二頭3～4個動作✖4～組✖8～12RM
第三天：
肩部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第四天：
腿部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第五天休息，第六天繼續第一天的內容
飲食：
飲食對於我們增肌的效果來說，起到的作用是十分重要的，所謂的三分練，七分吃在很大程度上說的就是我們的增肌訓練效果。一般來說，就是高蛋白以及高碳水的飲食了，蛋白質或者碳水化合物攝入不夠的話，都會影響自己的增肌效果。我們很多人可能會認為攝入過多的碳水只會讓自己長肥肉，並不會讓自己長肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我們增肌所必須東西，並且攝入碳水的量須是蛋白質的兩倍，我們所攝入的蛋白質才會被自己的肌肉有效的吸收。
如果我們想要有一個較好的增肌效果的話，那麼每天應該攝入2g每公斤體重的蛋白質是比較好的。
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我是魔獸於洪，今天和大家分享：健身增肌，應該在頻率、強度和飲食上注意什麼？
健身增肌如果針對一些普通的愛好者來說，更廣泛的人群，我們其實在訓練的頻率上不建議太過頻繁，那麼也要根據自己的工作作息、學習、工作的時間來確定你每週的這個訓練計劃的安排。
訓練計劃一週練三次，也完全可以滿足覆蓋到身上的所有的肌群了，關鍵就是看怎麼安排動作，那麼比較常規的是一些分化性的訓練，我們可能會一週有五到六天的訓練，那麼總的訓練的時長，我們希望是控制在一個小時之內，那麼這樣的話，我們在訓練的過程中，即使強度大也不會產生一個身體的過分的透支。
如果在每次訓練後比較疲勞的話，那麼我會建議大家適當的補充一些單糖的葡萄糖，或者是一些功能性飲料。先提高自己能量的供應，然後你的代謝速度就會提上去，在我們這樣的一個系統化的訓練的前提下。
一定要增加蛋白質的攝入，普通愛好者，練得很辛苦，但是吃隨便吃，肉類、魚、蝦、雞蛋、蛋白、雞、鴨、魚肉等於這些食物的攝入總量，沒有達到一個他們增肌的標準，即使他練得很辛苦，那麼他的肌肉的恢復也是有限的，或者是肌肉的增長也是會被限制的。
所以我們說飲食在這個增肌或減脂的過程中，起的作用是非常重要的。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
首先，最重要的是看你是什麼訓練水平，是新手還是中等還是高級訓練者。
新手也區分是體重大的還是正常類型還是瘦子。
新手體重大的人訓練頻率一週在5次左右，強度要採取地強度，時間在一個小時左右或者一個半小時，飲食的話也不用太講究。基本上保證不吃除了家常飯之外的任何包裝食品和外出就餐就可以。
新手瘦子的話，一週四次訓練。強度控制在60-80的重量（自身能夠抬起來的），組數控制在20組左右，動作選擇以複合動作為全部。間歇在一分鐘左右。飲食的話高蛋白高碳水，脂肪可以採用堅果類型，一小把。
如果是中等階段訓練者，基本上訓練了已經半年到兩年，這個時候可以採取一週3-6練。組數可以採用20-40組之間，訓練動作以複合動作主，附帶單關節動作。飲食的話需要計算熱量，和碳水，蛋白，脂肪的比例，精確到g。
如果是高級訓練者，訓練年限大概在3年之上，那麼也不會問這個問題了。自己心裡都有數。
健身圈DL
我是Johnny，今天和小夥伴分享：健身增肌，應該在頻率、強度和飲食上注意什麼？
首先要明白在訓練過程中肌肉是不會增長的，只是破壞肌肉的纖維。肌肉生長，是你訓練完以後補充蛋白質補充營養。這些蛋白質會修復你在訓練中受損傷的肌纖維，這是肌肉生長的一個基本的道理。
所以同一塊肌肉訓練的頻率太高，比如說每天練同一部位或者一個星期練三次同一部位，那麼肌肉纖維始終是在被你破壞，而得不到一個很好的修復時間，因為一般來說在一次比較有效的大強度訓練的過程中，大肌肉塊受損的肌纖維會更多，需要更長的時間去修復。
理論上來說大的肌肉塊，比如說胸肌或者大腿在一次高強度的訓練以後。最少需要七十二小時去恢復，也就是說在七十二小時裡面同一塊肌肉，儘量不要去訓練他，而且我說的是最少不是最多。
那麼換個角度來說，也就是同一塊肌肉在一個星期裡面。訓練不要超過兩次，一邊讓肌肉有一個很好的恢復過程。
訓練強度是指在訓練的過程中，所使用的重量，組間休息的時間，動作完成的質量，這些都是訓練強度，那麼動作質量越高使用的重量越大，那麼這個訓練強度就越大，組間休息時間逐步縮短。
如果每組做6到10個那麼組間休息，在一分半到兩分鐘之間，如果你要次數更多的話，那逐漸休息，可能需要時間更短一些，少次數大重量，更多的是刺激白色肌肉纖維，讓肌肉塊變更大，次數相對多一點或者15次數甚至更多一點點，這種訓練對肌肉的耐力的提升效果更好，對週期的效果是有的，但是效果比大重量少次數會略差。
飲食是注意高蛋白、低脂肪、中等數量的碳水化合物，那這個飲食很難說，要看你的目標是什麼？是增肌、還是減肥？所以碳水化合物的量是根據你的需求來進行調整的。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：健身增肌，應該在頻率、強度和飲食上注意什麼？
健身如果是以增肌為主要目的的話，通常是需要在飲食，訓練，休息上三者統籌兼顧到的。至於訓練的一個頻率和強度是根據你自身處在哪種階段來決定的，如果你只是一個健身初級愛好者，那你可以就是練一天休息一天。
通常可以採取上半身和下半身的一個分化訓練，就是你可以用上半身練兩次。下半身練一次這樣的一個頻率，好比你的胸搭配肩膀這麼練，然後背搭配手臂練一天，腿部搭配你的核心去練一天。那練一天休息一天，也就是一週正好是一個循環，這就是初級階段的。
如果想往再細的方向去分的話，那你可以直接更細緻一點。就是胸，背，肩，手臂，腿來單個訓練，核心訓練的話可以抽一到兩次在一個循環中去加入進去的。所以說你在當次的訓練安排中，會有更多的動作加入，可能你單個部位的訓練強度就會提升。
這個是需要隨著健身的時間，包括你的肌肉的耐力，基礎的肌肉力量逐步提高來去強化的，而不是一上來就想分化到每一塊很小的肌肉去訓練，這個肯定是不太合適的。
對於我們重量的選擇來講還是循序漸進為主，其實大家記住一句話，就是在什麼階段，做什麼事情，就不要總想跳躍式的去完成，那肯定是得不償失的。
因為肌肉是在休息的時候增長的，所以說休息也是非常非常重要的。不要每天只想著去練力量訓練，因為肌肉不會在健身房生長，所以休息要重視起來和訓練同等重要。
那還有一種就是我們的飲食，在訓練後我們要及時的補充蛋白質和一些碳水化合物。整體的一個熱量攝入要求，就是我們所攝入熱量一定要大於我們所消耗的熱量。蛋白質。肯定要比平常不健身人群攝入的量要更多一些，通常建議大家在2克到2.5克左右，如果你是特殊的運動員，那可能會攝入到三克甚至更多一點點。
同時碳水化合物要做為一個基底，通常百分之五十到六十的熱量都要來源於碳水化合物，所以說在增肌期大家一定要注重飲食的一個搭配，在保證乾淨健康的情況下，攝入足夠的熱量。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
隨時蛻變
既然你的目標是【增肌】
那麼你應該是有所追求的....
主題涉及強度、頻次和飲食，你應該也是有初步瞭解的訓練者
【在健身方面】
強度關係著頻次，飲食也是跟隨兩者....
【身體會給你反饋，要學會感受和使用它們，你會進步的很快】
為什麼這麼說？
強度越高，肌肉進行抗阻力訓練時，消耗越大，刺激越深，所以需要恢復的時間就長往往需要是24-72小時。需要的補充就越多。
反之，強度越低，恢復時間就越短，需求的補充就越低...
這麼說你應該會明白...
如果你是想發展力量...就必須進行重訓，高強度為主....訓練完的當日與次日，你的身體都會處於比較疲勞的狀況...所以你要休息...
這就是國外健身達人的訓練方案【練1休1】
那麼，一週可以進行3次訓練...【適合新手】
如果你是力量與緯度兼顧著發展，那麼中高強度會更適合，完全可以連續進行兩天訓練在休息
【練2休1】
那麼一週可以進行4次...【適合1年以上】
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健身計劃，有很多很多設計方法，這裡不詳細說明
一週3練、4練、5練、6練都有
訓練經驗豐富的老手，可以進行數次高強度訓練，而且分化訓練質量很高...這也是身體條件決定的..
對自己身體的瞭解和自身恢復能力決定了訓練頻次
而不是說。我一週必須要練幾次。
學會聆聽身體給予你的反饋，你會進步更快
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飲食方面
只要健身，都是高蛋白為主，這是必然的
肌肉修復合成需要大量蛋白質
體重的1.2-2倍（kg\\克）
強度越高，肌肉纖維受損程度越高，修復窗口需求營養就越大
反之，隨便練練，吃一大堆，體重上去了，但是肌肉沒增加多少....
Freedy六塊腹肌企鵝
那就把這三點分別說吧。
健身的頻率
你的目標如果是很佛系的話，只是為了身體健康，那一週內可以保持訓練就好。
至於次數無所謂。
如果對健身後的肌肉線條有所期待
那麼一週健身起碼3次，也不能超過5次。
太少了，練的不全面。
太多則造成過度訓練。
健身的強度
首先，每次訓練不要超過90分鐘。
超過了這個時限，肌肉生長的趨勢變得不明顯。
而且皮質醇開始大量分泌，脂肪生長的速度加快。
其次，使用的重量不要太大。
健身不是舉重，重量不是第一位的。
動作標準更加重要。
飲食休息方面
飲食其實不用多說，高蛋白，優質動物蛋白是首選。
例如雞肉，牛肉，海魚都是好東西。
健身新手的話，不是很建議服用蛋白粉之類。
休息方面確保早睡，睡眠時間7小時以上。
希望有幫到你。
虎山行不行
愛美之心人人皆有之，瘦弱的希望增重增肌，肥胖的希望減脂增肌。那麼健身增肌，應該在頻率，強度和飲食上注意什麼事項？就此問題與大家共同分享健身增肌的注意事項：
（一）飲食方面
每天4-5餐，間隔3-4小時。與上班時間衝突時可準備一些健康的零食是很好的選擇。營養專家建議健身者每公斤體重至少攝入1.8g蛋白質。如果因為條件限制難以攝取足夠的蛋白質，可以考慮使用蛋白粉作為補充。因蛋白質對於增肌是必不可少的，也可以從瘦肉、雞、魚、蛋、奶製品以及一些堅果和蔬菜中攝取。
（二）在健身頻率和強度方面
1.健身房鍛鍊一般是8-12次增肌。因為8-12次的鍛鍊方式最大化的刺激肌肉而且肌肉不會 太疲勞，能讓動作更標準增肌效果最大化。如果是徒手健身每組應該做15-20次才能達到 增肌效果。力量訓練的次數一般來說就是5組*5次
2.力量訓練那麼你一組需要休息3分鐘以上，增肌訓練每組休息30秒。腿部 ，臀部分3-4個 動作，鍛鍊大腿後側，大腿前側，小腿 ，臀部每個地方可以鍛鍊3組，每組用自己能做 的最大重量的80% 鍛鍊，做6-12個即可。
3. 肩部 前臂 肱二頭肌 肩部位鍛鍊兩個動作 。前臂 肱二頭肌 鍛鍊一個動作。 每 個動作鍛鍊3組 ，每組用自己能做的最大重量的80% 鍛鍊做6-12個即可
4.胸部，肱三頭肌，胸部位鍛鍊三個動作 。肱三頭肌 鍛鍊一個動作。每個動作鍛鍊3組 ，每組用自己能做的最大重量的80% 鍛鍊 ，做6-12個
5..限制有氧運動，當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次每週
健身鍛鍊前注意要熱身，鍛鍊後要拉伸。預防肌肉拉傷， 增加心肺，減少岔氣現象，緩解疲勞 ，有利於身體的恢復。
綜上所述，增長體能，熟悉器械的，可以把全身的各大肌肉群分一週四天鍛鍊。休息時間自己安排。增肌期，要攝入碳水化合物，提供身體鑄造肌肉所需的能量，為生成肌肉組織所以需要確保攝入滿足需求。如果為了減少脂肪的增長，可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，這樣可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是比訓練前後少攝入少一些。以上是為大家分享的健身增肌應該在頻率，強度上和飲食上的注意事項能夠對你有所幫助。
巧緣春天
健身頻率，按照你平時的閒忙程度去分配。一般來說，如果日常比較忙的話，一週安排2到3天去訓練。如果時間充裕，可以4到5天。
在訓練強度上，並不是說拿著一根槓鈴隨便玩一玩就可以了，跟隨系統，可以讓你更科學的練習。而且，往往每個人在選擇訓練強度上，都是不一樣的，你的50kg，放到我這裡就不行了。健身訓練有一個名詞叫做最大可重複次數（RM），RM是比較個人化的。一般來說，1-5RM（這個動作使用這個重量最多重複1到5次）屬於大重量高強度訓練，6-12RM屬於中等強度訓練，12-18RM屬於輕強度訓練。
大重量的訓練（1-5rm）對於提升個人力量十分有效，但是，對於增肌人群來說，並不是很好的選擇，因為每一次你拉起一個人的極限重量，都會消耗極大的能量，所以很快你的身體就會疲憊下來。不過有些人喜歡5*5。
中等強度訓練，6-12，屬於一個較好的增肌訓練強度區域，大多數人會選擇6-8*5的訓練。
輕重量的訓練比較適合鍛鍊肌肉的耐力，不過在最近也有一些人認為，在理想的環境下，輕重量訓練同樣能夠起到不錯的增肌效果。但是放在現實中就顯得有點力不從心了，因為重複的次數太多，消耗的時間也越多。
飲食。飲食這個事情會比訓練還要靈活，很顯然，有時候訓練會受情緒波動（或別的因素）影響，此時飲食也要跟上來。比如某一天情緒不太好，訓練沒幾分鐘就回家了，這個時候吃再多的蛋白質其實也沒什麼用。如果有一天訓練的比較多，甚至是一天兩練三練，這個時候可以補充肌酸和支鏈氨基酸，鞏固你的訓練成果。
訓練飲食休息，三者都不可以少。
健身樹洞
健身增肌，應該在頻率，強度和飲食上注意什麼？健身增肌是以無氧鍛鍊為主，輔以有氧鍛鍊的長期過程，這個過程，不管是鍛鍊的強度、頻率，飲食都不是一成不變的，要根據不同階段的身體狀況，及時調整，以達到有效增肌的效果。
不同的人，身體條件不一樣；但是對於健身增肌和增肌過程而言，規律大致一樣。要增肌就是循序漸進去堅持器械的無氧鍛鍊，不管從健身頻率上，還是在強度上。
健身初期，要在鍛鍊中熟悉不同的健身器械，並感知身體不同部位在器械鍛鍊時的感覺，這個時期是適應期，一週鍛鍊三次即可，強度應輕重量為主。比如臥推，由輕到重，可以推每組十到十二次以上的重量，動作要到位，鍛鍊的方式、方法要力求正確。
熟悉了器械，並對不同部位的鍛鍊器械都熟知的情況下，要及時提高健身頻率和增加鍛鍊的強度。一週可以根據身體情況，一週五次，甚至六次，同一個部位，一週可以鍛鍊兩次，也就是全身的鍛鍊，可以考慮一週循環兩次；要增肌，就必須適時增加負重，刺激肌肉的增長。同樣的臥推，由輕到重可以做六組以上，每組的負重極限六到十二次，也可以控制到六次以內，但是最好要有人保護。
同樣器械的負重，不可能一直會不斷增加，在健身的不同階段都會遇到一些瓶頸期；另外負重鍛鍊達到一定極限時，過多的鍛鍊只會增加鍛鍊損傷。難以增加重量，不小心還會引起鍛鍊損傷，或者肌肉長時增長停滯不前，怎麼辦？要適時做有氧鍛鍊，有氧鍛鍊可以提高肺活量，保障無氧鍛鍊的持續；要調整器械，同樣部位的鍛鍊，可以用不同的器械來鍛鍊；適時用輕重量、多頻率的鍛鍊來調整；也可以調整每週的鍛鍊次數、鍛鍊時間、鍛鍊週期等。還有，注意飲食的足夠攝取，足夠的睡眠。
飲食和休息，是健身增肌的保證，也是平時鍛鍊，時刻要注意的事項。要增肌，必須根據增肌的飲食需求，足夠供給營養，要及時補充蛋白質、碳水化合物，低脂肪肉類，亦可根據鍛鍊量的需求補充蛋白粉或者增肌粉。
足夠的飲食和休息才能讓鍛鍊後的身體得到有效恢復。早餐對於補充身體的能量極其重要，要有足夠的營養；一天可以進食五到六次，尤其在健身之後，及時補充蛋白質和碳水化合物。足夠的睡眠讓鍛鍊後的肌肉得以增長，並能有好的狀態投入到下次鍛鍊中去；睡眠不足時，不要勉強鍛鍊，那樣容易造成運動損傷。
附：一些健身圖片（來自網絡）----
