假如我是空白的

關於女孩子選擇去健身房鍛鍊身體，已經成為現在比較流行的一個趨勢，其中尤其以塑形為主，好看的身體曲線才是硬道理。

馬甲線

馬甲線身材想必是許多女性的一大追求，就如袁姍姍一般，從當初的滾出娛樂圈到後來40天練出馬甲線圈粉無數，由此可看的出來一個好的身材能夠給人們帶來不一樣的改變。

首先要了解馬甲線是什麼東西，它指的是沒有贅肉的腹部上有著明顯的腹肌線條，因為它在腹部形成的形狀似馬甲所以被稱為馬甲線，它的形成有兩方面的要求，一個是對於人體脂肪含量要降下來，這樣才能夠看到腹肌，另一個就是對於腹肌的鍛鍊，能夠更好的雕刻出更好看馬甲線。

這就確定了馬甲線身材的鍛鍊步驟，首先需要減脂，其次需要在每次鍛鍊的末尾加入一組十分鐘左右的腹部訓練即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能夠每天訓練的部位。

臀部和胸部

臀部是一個女孩子身體曲線是否好看的重要支撐點，所以每一個女孩子練好臀部都很有必要，對於臀部的訓練能夠讓臀部肌肉變得緊緻飽滿，提高臀線，這樣自然而然的讓女孩子有了好看的曲線感。

對於臀部的訓練可以選擇小重量的啞鈴或者彈力帶作為工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀橋，臀推舉，髖外展等動作去全面刺激臀部肌肉的生長，而以彈力帶為工具的訓練更多的能夠去塑造臀部曲線的形狀，兩相配合能夠很好的訓練到臀部。

胸部對於所有的女孩來說都是一個十分注意的部位，要知道的是胸部也是有著脂肪含量的，很多女性說健身後胸部會縮水的原因就是因為胸部的脂肪也被消耗的，但是通過對胸部肌肉的鍛鍊能夠讓胸部的形狀變得挺，這就是鍛鍊胸的意義所在。

休閒健身生活

既然你想塑形，那基本不胖，那我建議你除了一點熱身運動可以跑跑步或者橢圓機之外，多做器械運動，但是女性做力量訓練和男人不一樣，一般女人不喜歡肌肉，只喜歡有一點點肌肉輪廓就行了，所以原則是小重量，多組數。

女生健身房一週訓練計劃

拿去用！

女生不必害怕練成方胸結塊不同於男生追求胸肌的寬度而多采用槓鈴

女生為了使胸部高挺集中

多采用啞鈴

一、 以6.5的速度

跑步機快走15分鐘，暖身

跑步熱身動作，遠離腿粗和傷病！

二、 啞鈴臥推：3組

臥推180斤的啞鈴，什麼體驗？

第1組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第3組：10磅，6~10次

三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組

第1組：3磅，15次，休息2分鐘

第2組：5磅，15次， 休息2分鐘

第3組：3磅，力竭

四、膝關節俯臥撐——2組

第1組：做到力竭 ，休息3分鐘

第2組：做到力竭

這個雖然對豐胸效果不是很大但是胸肌更強的話對乳房的支撐力更強，以後不容易下垂。

週二：背部

一、6.5的速度，快走15分鐘

暖身

二、坐姿下拉：3組

第1組：最輕重量 (插銷在第一格)

20次以上、休息2分鐘

第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)

15次以上、休息2分鐘

第3組：插銷插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3組

第1組：最輕重量，20次以上

休息2分鐘

第2組：次輕重量，15次以上

休息2分鐘

第3組：插銷到第三格，12次以上

週三：手臂

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、雙手啞鈴彎舉——3組

第一組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第三組：10磅，10次

三、頸後單手臂屈伸 ——2組

第1組：3磅，15次。休息2分鐘

第2組：5磅，10次

四、錘式彎舉——3組

第一組：做到力竭，休息2分鐘

第二組：做到力竭，休息2分鐘

第三組：做到力竭

週四：休息

週五：腿部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、熱身：空蹲熱身，活動膝關節

三、槓鈴深蹲：3組

第1組：空杆，12次，休息2分鐘

第2組：每邊加2.5公斤，8~12次，休息3分鐘

第3組：每邊再加2.5公斤，6~10次

四、腿屈伸——3組

第1組：最輕重量，15次，休息2分鐘

第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘

第3組：再增加一個重量或不變

做到力竭

五、臀橋——3組

做3組：做到力竭

每組做完休息2分鐘

週六：肩部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘

二、熱身：肩袖肌群的熱身

三、坐姿啞鈴推舉——3組

第1組：3磅，20次。休息2分鐘

第2組：5磅，15次。休息2分鐘

第3組：10磅，10次

第1組：3磅，15次。不休息

第2組：5磅，15次。不休息

第3組：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都練，健身都說三分練七分吃，但其實休息也是非常重要的。

吃的話，注重均衡營養，不要餓著肚子去鍛鍊，當然飯後也不能鍛鍊，食物以高蛋白低脂肪為主，多吃水果蔬菜，肉類可以選擇雞胸肉或者牛肉，豬肉最好戒掉。

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唱故事唱出你的故事

首先要明確一點，你想要塑身，想要讓身形變得更好看，就不要跟健身房裡80%的女生一樣跑個不到一個小時的步完了洗個澡就走了。那初次進入健身房前需要做什麼準備呢？

首先要準備一套合適的運動衣服，最重要的就是舒適的運動內衣，可以很好的減少在運動中受到的震動損傷。那對身材很自信的女生可以選擇亮色系的衣服，可以讓你成為健身房的一道亮麗風景。還有就是吸溼排汗的T恤背心，不要選擇粗麻牛仔之類的硬挺布料，以免磨傷自己。

那做好了衣服的準備就要開始準備你的塑身計劃了，減脂運動最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明確你要做哪些部位的力量訓練，如果想練臀就做深蹲之類的能拉伸得到臀部的訓練，想練肩部就需要做啞鈴之類的訓練。但無論你做什麼訓練，作為初練者，每次訓練最多不要超過1.5個小時。隨著動作的熟練和強度的增加可稍做調整。

如果你是屬於瘦的小仙女呢，可以選擇力量訓練來增強你的各個地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，練好之後不僅不會因為太瘦弱而弱不禁風，反而可以讓你成為瘦子中體型最好看，力量最強的那個。

初學者的話建議你去做臀部或者小啞鈴練習，這種訓練剛開始一天之後局部肌肉會感覺痠痛，需要休息至完全不痛之後接著訓練。是一個循序漸進的過程，隨著慢慢強度的增加，你會明顯感覺到肌肉力量的增強。

那如果你是屬於微胖的小仙女想要瘦身呢，建議你去選擇有氧佔大部分的減脂運動。主要以跑步、單車、游泳、跳繩等形式為主，可適當增加速度，建議每次三十到四十分鐘為佳。

但也少不了無氧的運動，主要以器械訓練為主，重量可以較輕，最大重複次數控制在20次以內。建議以全身性訓練為主，當你全身性簡直成功之後開始局部力量訓練會事半功倍哦畢竟有了充足的訓練經驗。

那無論你是瘦的仙女還是微胖的仙女都同樣不要忘記每次運動完的拉伸哦！拉伸和熱身對於健身的你同樣重要，每次運動後充足的拉伸動作不僅能塑造完美的肌肉線條，還能改善和緩解每次力量訓練完導致的肌肉僵硬和痠痛感。拉伸動作主要是以靜態拉伸為主，可以參考一些瑜伽動作，每次拉伸大約十分鐘即可。

最後就是訓練後一定記得加餐，不要覺得你運動完訓練完不吃飯不吃任何東西應該得到獎勵，這是很危險的做法。健身後由於我們身體的肝糖合成速度較快，這時候如果不補充營養，我們的身體會為了獲得能量而去消耗肌肉中的蛋白質。

不吃東西會導致代謝及下降、肌肉流失等對減脂不利的因素出現，使訓練效果減半。但是正餐就沒必要吃很多了，主要以粗糧為主，合理正常的安排你攝取的能量即可。

希望大家都能通過健身變成自己想要的摸樣~以上就是我能想到的對健身小白女生們初次健身前的建議啦！

肌肉養成策略

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

女生塑形怎麼練？主要想練馬甲線，臀，胸。推薦計劃：上下肢分化。一週4練。

一小時左右的力量訓練+30分鐘左右的有氧訓練。

飲食不說了，按照目標公斤體重*30大卡算出熱量，碳水化合物蛋白質脂肪4：3：3的比例來就行。

那麼這個計劃是這樣的。

A上肢

器械夾胸 2*12～15。

臥推 3組*6～8

槓鈴划船 3*6～8

臥推變式（上斜，仰臥飛鳥等，選兩個）4*10～12

坐姿推肩 4*10～12

（可選動作）繩索麵拉3*10～12

腹部訓練（選一到兩個）3*？

B下肢

徒手彈力帶臀橋2*12～15。

深蹲 3*6～8

高位下拉 3*10～12 或 輔助引體 3*6～8

羅馬尼亞硬拉 3*6～8

臀推 4*10～12

（可選動作）坐姿外展器3*10～12

腹部訓練（選一到兩個）3*？

一週安排，AB休，AB休休。

當你熟悉了這些動作以後可以循序漸進加組數。不超過5組。做完第二天疲勞感一般，那說明可以加容量。那麼再加動作。直到沒有效果為止。

那麼有氧器械的選擇，一般選擇坐姿單車，登山機，這種對關節壓力較小的器械。強度適中。65%心率30分鐘左右即可。

剩下的就是堅持去做。如果上班實在太累，可以減少動作和組數。甚至可以換成在家的徒手訓練。但是儘量不要放棄走計劃。加油吧。

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女去健身的話，要想鍛煉出少身是需要方法的，要明白去健身房到底是為了健身，還是為了塑身。

1、剛開始做任何運動之前都是要熱身的，如果不熱身的話，身體小腿很容易長肌肉，並且的話肌肉還不會隨運動而消失，反而會變大很難減掉的。

2、局部針對性的運動的話，達不到很好的健身效果，瘦身是瘦全身，瘦局部的話，很難減掉局部脂肪的。

3、瘦腿 如果是想瘦腿部的話，可以做局部運動，腿部是身體最難瘦的地方，而且由於人每天都在運動，大部分腿起到人體的主要支持作用，腿部也是最容易長肌肉的地方，由於人體的寒氣也會導致人的大腿變粗，所以冬天時建議保暖，也是屬於瘦身的一份。

4、瘦肚子 肚子上是最容易囤積脂肪的地方，而且隨著年齡的增加，肚子上囤積的脂肪也就越不容易被人體代謝消耗，並且隨著身體代謝率的下降，身體消耗能量的功能也會下降。 可以多做一些仰臥起坐，加強腹部脂肪的結實性，使腹部不易推積脂肪。

去健身房跑不時，要注意跑步姿勢的正確性，保持身體往前傾，著地時，用力要均勻。

橘子健身

很高興尚形君來解答這道問題。

其實女生男生鍛鍊法則都是一樣的，只是其中的側重點不同，男生大多更傾向於進行增肌訓練，而女性則更是傾向於塑形訓練，而很多新手並沒有接觸到這些，所以今天給大家講解一下女性該如何進到健身房進行鍛鍊。

1.力量訓練，不管是減脂還是增肌我認為力量訓練都是關鍵所在，力量訓練有助於增加肌肉含量，提高基礎代謝，並且對於塑造身材有著決定性的地位，女性也不要擔心，你並不會練成金剛芭比，女性長肌肉比男性難上數十倍，所以盡情的進行力量訓練即可，前期女性比較側重的是訓練背部與臀腿部分，第一是消耗能量比較大，第二對於氣質與身材提升最好，動作主要有高位下拉，划船，硬拉之類的，腿部則是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等動作，前期主要是養成標準動作與運動習慣，後期則是可以添加手臂胸部腹部等部位進行訓練，提高訓練量，前期為了適應運動可以採取一週3練即可，隨著運動水平提高則會不斷頻繁起來。

2.有氧訓練，這個運動一般對於減脂應用比較多，而女性的體脂含量要比男性高尚許多，所以對於健身鍛鍊數塑形來說有氧還是比較重要的，一週來說連個2-3次就是一個比較不錯的頻次，一般安排在早上起床，或者力量訓練結束後，在就是安排休息日之前，有氧的好處就是，能夠燃燒脂肪，提高消耗，增強心肺功能，並且能夠消耗掉力量訓練堆積在肌肉中的乳酸，對於下一次再進行力量訓練有著極大的幫助。

以上去到健身房基本的鍛鍊，當然還有一些拳擊，功能性訓練，還有瑜伽之類的，這裡主要針對對於減脂塑形來說比較有效的鍛鍊，女生進到健身房做力量訓練是一件非常好的事情，因為很多人對於力量訓練有著錯誤的認識，所以想要達到減脂塑形的目的應該不要畏懼他人的眼光，畢竟好身材是自己練出來的，每一個在健身房擼鐵的女生我們都應該敬佩他們。

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尚形健身

　在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

不少女生去健身房健身不知道鍛鍊的順序，請教後得到的回答多是跟男生一樣，做力量訓練少一些就可以了。但是還是存在不少疑慮，比如，去健身房鍛鍊從哪個部位練起好，有氧無氧各要多久練習，怎麼鍛鍊比較不容易受傷，還有哪些要注意的地方？

　　小編總結了一下大致的順序攻略希望對剛去健身房健身的女生有所啟發：

1.開始做熱身

　　熱身是整個過程中很重要的環境，不管做哪像運動都是要熱身的，熱身可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不熱身進入運動狀態會變慢，運動過程受傷的風險也比較大。

2.做無氧運動

　　無氧運動包括多項動作，不少女生害怕無氧運動長肌肉，其實這種擔心有點多餘，無氧運動可提升基礎代謝，讓身體能量消耗的更多。完全不用擔心做無氧就會把自己練成金剛芭比，無氧的順序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一個循環，個人情況不同也可以適量增加減少動作。

　　3.有氧運動

　　跑步機動感單車減肥操這些都是屬於有氧運動，每週要保持3次有氧運動，時間超過半小時比較好，做有氧運動並不是越多越好，運動是一個長期的習慣，堅持比突然的長時間鍛鍊更加重要，而保持好適宜的量是最好的，因為過多身體會承受不住，過少又起不到燃脂的效果。

　　4.瑜伽運動

　　瑜伽運動可以改善情緒，增強身體抵抗力，調整身體機能，對體型的改善和氣質的提升都有幫助，此外做瑜伽運動還可以糾正不良體態，讓你的骨骼肌肉都得到改善，建議開始做的時候不要做太難的體式，要在自己身體可承受範圍內由簡單到複雜。

　　大概的健身順序就是這樣了，運動有氧花去時間會比較多一點，注意好飲食，掌握好器械鍛鍊的基本方法，你就可以在健身房裡自由鍛鍊了，當好的習慣養成你能收穫更多的健身帶來的益處。

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Zest健身

女生去健身房該怎麼鍛鍊？女生去健身房怎麼鍛鍊，在於身體狀況，在於鍛鍊目的。

身體偏胖者，可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、划船機等有氧器械鍛鍊，也可以選擇健身操、槓鈴操課鍛鍊；只是初始鍛鍊時，應循序漸進增加鍛鍊的時間和強度。

想打造身體曲線的女生，前期也需要以有氧訓練為主適當減脂或者提高運動能力；體脂率減到20%左右時，可以轉為各種力量訓練為主進行增肌塑形的訓練。

力量訓練，首先應熟悉不同部位的不同鍛鍊方式，以正確的方法鍛鍊；其次應在全面鍛鍊的前提下，有意識的突出胸部、背部、腹部、臀腿等部位的鍛鍊。

女生進入健身房鍛鍊，不管是減脂瘦身，還是打造美好的身體曲線，都需要一個長期的過程。鍛鍊的效果，在於自律，也在於喜歡健身；
只要喜歡健身，快樂健身，健身的效果就會水到渠成。

滄海人間

題主最好發一下照片，或者詳細描述一下身體情況，比如是身材類型、體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量，具體哪裡比較“胖”等，這樣可以給出更加有針對性的建議。

總的說女生想要塑形，鍛鍊的部位、注意事項、計劃、動作等方面和男性並沒有什麼區別，主要是選擇的重量不同。女性一定要做器械鍛鍊，無論是減脂、塑型還是增肌，都要做器械鍛鍊，很多女性排斥器械鍛鍊，認為會練出大肌肉塊，這是完全錯誤的觀點。女性體內雄性激素只有男性的5%-10%，基本不可能練出大肌肉塊。

下面是女生在健身房做器械鍛鍊時，建議重點鍛鍊的部位。

建議下載安卓版健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，具體動作細節和肌肉發力感，可以在頭條裡搜索。器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。
器械鍛鍊後，做中等強度有氧運動減脂。鍛鍊時心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%，戴手環監測心率就行。減脂心率對應的運動強度並不大。有氧運動45-60分鐘。

鍛鍊時一定要充分熱身，5-10分鐘，心率是最大心率的50%-60%，然後動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉和活動關節後做有氧運動，增肌期有氧運動10-20，最多25分鐘，減脂期45-60分鐘。

女生可以在健身房裡找經常鍛鍊的女生一起搭檔鍛鍊，也可以找有經驗的男士一起鍛鍊。

行遠健身

生命在於運動，男同胞要鍛鍊身體，女同胞也需要鍛鍊身體。現在男女平等，女同胞同樣享有鍛鍊身體，增強體質，追求幸福生活的權利。

由於生理結構不同，一般來說女同胞不宜煉高強度健身運動。個人的身體素質也不同，對鍛鍊的要求也不同，還有鍛鍊的方向和目標是什麼？解決了以上問題就可以根據自身條件，合理安排訓練強度和訓練時間。

如果是為了減肥，跑步可以說是最有效的減肥方法。先到跑步機上練跑步，先走後跑，先慢後快，先易後難，循序漸進，練30分鐘左右，等身上出汗了，如果不覺得怎麼累，不怎麼吃力，可以再延長時間練，一定要練出汗水來。練累了，休息一下，緩解一下。可以到其他器械上活動活動，每次到健身房練一個小時以上。

經過一段時間鍛鍊，覺得練出點成果了，可以根據自己鍛鍊的感受和體會，給自己制定減肥鍛鍊計劃，以後就按照計劃嚴格執行。

如果經過一段時間鍛鍊，覺得沒練出點什麼成果，那先檢查一下，是不是自身的原因？是父母逼著練的？自己不情願？還是工作忙？二天打魚三天曬網？

所以健身是要堅持，還要有毅力。只要有毅力，堅持住，半年下來讓你煥然一新，那時你真正享受到了健身的樂趣和幸福，讓你找回自信和自尊。

關鍵字: 健康 我是女生 身材