- 大家好！我是糖人部落，一起聊糖尿病的經歷和感受！
- 今天關鍵詞是“粥、米飯、粗糧”。其中粥對於中國人來說不僅是一種文化，而且融入到生活中根深蒂固的一種飲食習慣。
- 記得小的時候，爺爺在農村，吃飯的時候總喜歡端著一大碗厚厚的玉米粥，中間放著菜，蹲在村頭樹蔭下和人聊天，喝粥總是單手託著碗底旋轉，嘴沿著碗邊“吸溜”，還必須發出聲音的那種，接著再換手“吸溜”另一邊，為什麼要轉圈呢？爺爺笑著說不轉燙嘴呀！簡單、樸實、樂觀從一碗粥就能感受到。祖輩的傳承、現代的演繹，粥不再是溫飽而是關愛。就像武漢的熱乾麵，不吃你會想，不喝你會念。
- 不知道從什麼時候開始，有一群人害怕喝粥，談粥色變，這就是糖尿病人。醫生的囑咐、糖友的勸說，無奈少喝或不喝。可是對於許多老年糖友來說，有點麻煩，本來胃口就不好，早晚就想喝口粥。
- 主食烹調方法很多，做粥大家習慣叫熬粥，我們先從字面分析一下，一個是“熬”字，代表烹調的方式和烹調的時間，一個是“粥”字，代表食物的狀態和糊化的程度。
- 細品一下，簡單的兩個字，反應出來的信息量卻很大。烹調的方式、烹調的時間、食物的狀態、糊化的程度。這四個方面正是影響GI和血糖變化的重要因素之一。
- 第一、烹調的方式
- 由於食物中的碳水化合物比較穩定，各種烹調方式對其含量影響不大，很多人會有誤解，食物對血糖的影響會一成不變。但實際上，烹調方式改變了食物的風味，也改變了食物對血糖的影響。比如：大米蒸煮的方式不同，GI值在46-83之間變化，說明烹調方式對血糖是有影響的。
- 第二、烹調的時間
- 有些糖友會有誤區，覺得胃口不好，食物做的越爛越好消化，恨不得一“吸溜”就完事了。這種做法不僅幫不到胃，反而影響血糖的控制。牙齒咀嚼是食物消化的第一步，通過咀嚼促進唾液分泌，唾液中澱粉酶和食物充分混合，將澱粉分解後進入胃。長期吃“軟飯”，會影響咀嚼功能、減少唾液澱粉酶的分泌，增加胃的負擔，反而不利於消化。
- 很多朋友會問，雜糧粥怎麼熬不爛呢！怎麼不“開花”呀！高壓鍋上了才搞定。熟了就行唄！為什麼非要開花呢？稍微有點硬，可以細嚼慢嚥。
- 粗糧大部分是保留完整穀粒的，和大米最大的區別是那層“穀皮”，像青稞屬於全穀物，它的穀皮實際是保護層很結實，如果要讓它“開花”，需要長時間的浸泡後再煮。糖友吃粗糧的目的不僅“抗餓”，重點是三慢、消化慢、吸收慢、血糖升高慢。如果長時間的熬煮，煮的稀巴爛，從控糖來說就沒意義了，費那個勁幹嘛，直接喝大米粥得了。
- 糖友一定要注意，選擇對的時間，碰到對的食材，不僅胃舒服了，血糖也“舒適”了。
- 第三、食物的狀態
- 聽著複雜，簡單的說就是顆粒的大小。顆粒越小越容易升糖。現在比較流行的代餐穀物粉，很多糖友也在喝，很方便。對於健康人群是沒有問題的，食物的多樣化，多吃一些穀物，都有道理。可是對於血糖控制來說，就不太合適。有些代餐粉概念會強調適合糖友喝，原料是低GI的青稞、苦蕎等等。原料可能選對了，加工方式卻有問題，粗糧細作，顆粒變粉，低GI變成高GI，開水一衝又增加了澱粉的糊化程度。
- 很多人都在炒穀物的概念，但很少人能夠真正的瞭解。你可能看到的只是一顆樹，背後卻是一座山。
- 第四、澱粉糊化的程度
- 簡單的說就像大米怎麼變成大米粥的過程。大米的澱粉分子結構緊密，水分子進不去，剛煮的大米都是沉在鍋底的，水和大米分離。當水熱到一定程度，澱粉分子破壞水分子進入，大米逐漸膨脹、黏稠，這就是糊化的過程。熬的時間越長，糊化的程度越高，血糖生成指數越高。
- 從上面四點分析，說明血糖是動態的、根據條件不同而變化。按通常的做法，我們分析一下各種主食的升糖速度。粗糧類的GI值普遍低，可以說是主食類升糖速度比較慢的，但作為日常飲食，它不能獨立需要搭配，這就需要看搭配的比例。大米粥和大米飯從GI值比較，大米粥GI是69、大米飯GI是83，從數據上看大米粥比大米飯要低，但實際測血糖比較，大米粥在短時間升糖速度更快，主要原因是大米粥糊化的程度更高，影響血糖值更明顯。
- 看了這麼多有點複雜，日常糖友應該怎麼做呢。個人的經歷，覺得搭配才是降低高GI的“法寶”。葷素搭配、粗細搭配、高低搭配。查了一下資料，供大家參考：比如米飯+魚是37、三鮮餃子是28、芹菜豬肉包子是39。如果大米粥加入全穀物蕎麥、青稞、紅豆、扁豆等也會有效降低GI值。
- 感謝大家的閱讀，久病成醫、思聊感悟。真心希望更多的朋友關注糖人部落，相信知識的力量，瞭解更多，才能保護好自己。
- 食有深意、不止輕重。2020讓自己和身邊的朋友更健康！
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