最近，大家的健康意识空前高涨：
手卫生、咳嗽礼仪都好好学了个遍；多吃蔬果、提高免疫力也经常挂嘴上。
但说到“多吃蔬菜”，大家疑问还真不少：
●每天半斤~1斤蔬菜，生重吗？
●哪些是深色蔬菜？生菜算吗？
●豆芽算蔬菜吗？
今天就来给大家理一理。
蔬菜种类很多，分类方法也很多。
根据吃的部位，可以分叶菜类(如菠菜、白菜)、根菜类(如胡萝卜)、花叶类(如花菜、金针菜)、果菜类(如冬瓜、菜椒)、豆菜类(如豌豆、嫩蚕豆)等。
根据植物学特点，还可以分嫩茎叶和花薹类(菠菜、白菜等)、茄果类(如茄子、菜椒)、瓜类、葱蒜类等。广义的蔬菜，还包括菌菇类和藻类。
结合营养学特点，还可以这样分：
●菠菜
●青菜/油菜
●空心菜
●芹菜叶
●莴笋叶
●韭菜
●西兰花
●茼蒿
●萝卜缨
●芥菜
●苋菜
●西洋菜/豆瓣菜
●芝麻菜
●羽衣甘蓝
......
深绿色蔬菜的绿叶是因为叶片中含有大量叶绿素。
除了含有丰富的维生素C，深绿色叶菜通常也富含叶酸、维生素B2、维生素K、钙、镁、钾、叶黄素等营养成分。
没有喝奶习惯，或者钙需求量大的青少年，更要注意保证这类高钙深色叶菜的摄入。
●西红柿
●胡萝卜
●南瓜
●红薯*
●红辣椒
●彩椒
......
黄色蔬果以富含
维生素A为人所熟知。除了可以在体内转化为维生素A的类胡萝卜素之外，红黄色蔬菜所含的天然色素，还包括番茄红素、甜菜红素等，它们也都有抗氧化、抗炎症的作用。
一般来说，蔬菜的颜色越深绿、越深黄，所含的营养素也越多。
●玉米
●木薯
●荸荠
●山药
●土豆*
●芋头
●茨菇
●藕
●豌豆
●蚕豆
......
防风根，“欧洲萝卜”也是一种淀粉类蔬菜
这类蔬菜含有较多淀粉，含量大约在10-20%上下，所以在一定程度上可以代替主食。吃了这些食材做的菜，就要相应减少主食了。
豌豆的蛋白质和淀粉含量都可圈可点，既可以当「肉」，也可以当「饭」。你可能吃过豌豆淀粉做的粉皮。
●芦笋
●绿豆芽
●笋
●花菜
●黄瓜
●萝卜
●茭白
●西葫芦
●青椒
●茄子
●四季豆
●蘑菇
●球生菜
●洋葱
......
瓜类、茄果类、菌菇类以及其他一些浅色蔬菜，都归在了「其他蔬菜」这个类目中了。
但浅色和深色，其实还蛮机动的。
比如种类很多的生菜，球生菜一般剥掉了外面的深绿色叶子，属于浅色蔬菜；而罗马生菜颜色较深，算深色蔬菜。
各种品种的生菜
再比如，黄豆芽、绿豆芽之类的
芽苗菜，只要见光培养一段时间，就能长出绿叶，属于绿叶菜。有些蔬菜，颜色浓绿就算绿叶菜，比如白菜、卷心菜的外层叶子；但很多时候你买到的是剥了外层绿叶的卷心菜。
主要有这么几类食物：
●大豆和豆制品
●粉条类
●土豆、红薯
大豆和豆制品富含蛋白质，简单说可以当「肉」吃；粉条类的主要成分是淀粉，简单说应该算「饭」。
红薯和土豆，中国居民膳食指南中把它们归为主食，但有些人习惯把它们当蔬菜。它们的确也有蔬菜的一些营养特征：近80%的含水量，维生素C、钾的含量也很可观，也是高纤维。
但别忘了它们同时也富含淀粉，当主食替代一部分米面更好：饱腹感更强，还额外带来了更多钾、维生素C。
来看看这些常见的「伪装菜」:
●黄豆炖猪蹄、锅塌豆腐、烫干丝
●猪肉炖粉条、蚂蚁上树、雪菜粉皮
●醋溜土豆丝、土豆泥、拔丝红薯
吃了这些素菜，可不等于吃了蔬菜啊。
膳食指南推荐每天半斤~1斤蔬菜，这个份量是生重。一大颗青菜大概200g，够1-2个人一天的绿叶菜份额。
除了深绿色的叶菜之外，红苋菜、紫甘蓝等其他深色蔬菜也算。
虽然一般来说深色蔬菜更富含营养物质，但也不要忽略浅色蔬菜。
它们也富含膳食纤维，菌菇和藻类的水溶性纤维含量丰富，藻类富含碘，白菜富含维生素C……总之，各种蔬菜都吃一点，颜色丰富一点，比只吃几种蔬菜好。
如果没有条件经常购买新鲜蔬菜，那么冷冻蔬菜、干燥蔬菜也是一个选择。
冷冻蔬菜在口感上逊色几分，但营养上未必输给新鲜蔬菜（何况新鲜蔬菜还常常被你忘在冰箱角落，早就不新鲜了)。
一个人住要满足蔬菜多样有点难度，冷冻蔬菜可以帮上忙：易保存、方便搭配，还能帮你缩短烹饪时间。
腌菜、酱菜、泡菜不能代替新鲜蔬菜。
且不说营养流失——腌菜中几乎不含维生素C，抗氧化物几乎也都没了，盐分高这点足以把他们劝退了。
你有没有去地里拔过土豆、摘过蕃茄?
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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