随性的薇薇
想增肌，首先要明白肌肉为什么会增加，需要什么。然后，才能以此为增肌原理，做出合理的增肌计划，也就是怎么增肌。
【肌肉增长的原理】
人体的肌肉是由肌纤维组成，但肌纤维的数量在人出生后四五个月就定下来，不再变了。也就是说想增加肌肉，只能通过增加肌肉的横截面积，让肌肉变粗来实现肌肉增长。
而对于肌肉的增长，可用“用进废退”来解释，也就是说你不去勤快地用它，它不但不会变大，反而可能会变小。因为身体觉得其没多大大用，自然不再维持肌肉的体积，减少对其的营养供给。
所以，我们通过锻炼身体，刺激肌肉，让身体知道我们还需要肌肉。而当锻炼的强度够大，肌纤维被撕裂破坏，就需要大量蛋白质修复。在修复的过程中，身体为了适应更高强度的锻炼。在休息时，肌肉不再被损伤，就会被修复的更大。这也就是常说的超量恢复。
【改善饮食结构，增加肌肉营养】
肌肉的增大，并不是凭空而来的。所以要保证肌肉能吸收足够的营养物质。而肌肉生长需要合成蛋白质，并且肌肉中储存有不少的肌糖原以作为供能物质。而肌糖原是由碳水化合物转变成的，并且一个糖分子能携带3个水分子。让肌肉细胞膨胀，变得更饱满。这点可以从锻炼后，肌肉会变的扁平，就是因为大量的肌糖原和水分被消耗掉，还有部分肌蛋白被分解的缘故。
所以，每日的饮食结构要做调整，采取高蛋白均衡碳水饮食法。这样肌肉才能得到足够的生长所需的蛋白质和储存足够的肌糖原，并携带大量水分，让肌肉看起来饱满。
对于蛋白，可选用优质的蛋类、大豆、鱼肉、鸡肉和牛肉等作为每日菜谱，碳水化合物可选用米面和全麦面包等。
【通过器械抗阻训练增肌】
肌肉要想变大，必须要撕裂破坏它，通过修复后变大。而要想做到这点，就要保证刺激肌肉的力度足够。所以，相对于自重训练，重量无限的器械抗阻训练更有利。为了能更好地刺激到肌肉内部，做器械抗阻训练需要做到以下几点:
1、动作不变形。器械抗阻训练的动作都有规范，这样才能刺激到需要锻炼的每处肌肉。所以，不能贪图过大的重量，而是保证动作不变形的最大重量。
2、专注训练的肌肉，绷紧肌肉。肌纤维是由神经系统控制的，所以，锻炼时，尽量做到全程专注做功的肌肉，这个过程可以有意识地绷紧肌肉。这样不仅能更深入地刺激肌肉，还能提高神经系统掌控更多的肌纤维数，增加肌肉力量。
3、顶峰收缩。为了能深度刺激肌肉，撕裂肌纤维，做器械抗阻训练时，在肌肉做功，动作到底时，尽最大的可能绷紧肌肉，并停留三四秒。
4、每个动作四组，每组8～12次。做器械抗阻训练，经实践证实，做的组数和每组次数都对肌肉的能力有影响。如每组做3～5次，每次力量都是最大力量的90%以上，这种训练肯定是大重量，能有效锻炼肌肉力量。而每组做8～12次，则锻炼的肌肉既有力量，又有速度，并且肌肉体积能增大。而每组13～20次以上，则是对肌耐力有提升。这么多次数，也做不了几组。肌肉体积增加幅度不大。是以，选择每组8～12次，做4组能充分锻炼到肌肉，让肌肉增长。并且组间休息时间不能太长。
5、每个动作锻炼结束后，要有泵感。要保证深入刺激肌肉，最好，在每个动作锻炼结束后，肌肉获得泵感。也就是感觉到酸、麻、胀、紧。这是锻炼到位，肌肉力竭的感觉标准。
6、要定期增加动作难度。为了预防身体适应了训练强度，肌肉不再生长。需要根据身体感觉，以是否感觉到困难，累为标准，增加训练强度，可以加大负荷，提高动作难度。
【足够的休息时间，让肌肉获得生长】
锻炼规锻炼，疲劳的肌肉吸收营养后，需要时间，才能恢复过来，修复撕裂破坏的肌纤维，并增大肌纤维。而一般肌肉需要48～72小时，方能恢复过来。所以，保证足够的休息时间，对增肌很重要。我们可以分开锻炼的部位，每天锻炼的肌肉群不同。合理错开肌肉的休息时间。如背部肌肉、胸部肌肉和腿部肌肉可以分开锻炼，确对其它部位没影响。
【小结】
要想增肌，必须通过深度刺激肌肉，给予足够的营养和休息时间才行。并且要根据超量恢复原理，定期调整健身计划，增加训练强度。
特殊人类研究所Boss
你好，我是小韦，我自己训练的不怎样，现在我也是在努力增肌中，以前也有过锻炼两年，今年坚持锻炼快有半年了，自己增肌也就重了12斤，效果不是很好，不过我很乐意分享一下自己了解增肌的知识。
增肌，我们要做到4个点：
1 力量训练
瘦子需要通过力量训练，破坏肌肉纤维。力量训练有杠铃，哑铃，固定器械等
2 饮食
力量训练完，身体消耗很大，需要大量营养补充。这时候进行补充营养，肠胃更容易吸收。多吃含有优质的蛋白质，碳水等七大营养元素食物补充。
饮食鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，蔬菜，水果等等食物都含有优质蛋白质各种营养成分，每天保持5到6餐。如果你吃不了太多食物，你可以考虑下营养补剂，增肌粉。
3 休息时间
每天保持自己充足休息时间，睡眠足够8个小时。因为肌肉都是晚上熟睡的时候进行修复。记住睡眠不足，肌肉是很难增长的。
我自己增肌很慢也就是经常熬夜，睡眠不足，所以进步很慢。自己也很无奈，要上夜班，想增肌也难搞了。
4 少做有氧运动
有氧运动，尽量很少做，有氧运动的好处可以提高我们心肺耐力，它也可以减脂，还掉肌肉。你要想变大，就尽量很少做有氧运动。例如，跑步，动感单车，自行车，游泳等都是属于有氧运动。
做到这上面4个点，你增肌就容易多了。
如果你经济条件不错，我建议你请个专业的教练带你训练，这样进步更快，而不会走弯路。遇到困难教练都会帮你解决问题。
我是小韦，热爱健身，你喜欢我的答题文章，请点击关注转发，分享健身知识，谢谢😜
小韦健身
训练方面：
我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级
初级：训练时间0～3个月
中级：训练时间4～6个月
高级：半年以上
初级训练方案：练两天休息一天，上下身交替进行，具体如下
第一天：
胸部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
背部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
第二天：
腿部3～4个动作✖3～4组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第三天可以选择休息，第四天继续进行第一天的内容
中级训练方案：练三天休息一天
第一天：
胸部3～4个动作✖3～4组✖8～12RM
肱三头2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
第二天：
背部3～4个动作✖3～4组✖8～12RM
肱二头2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
第三天：
腿部3～4个动作✖4～6组✖8～12RM
肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第四天休息，第五天时继续第一天的内容
高级训练方案：练四天休息一天
第一天：
胸部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
肱三头3～4个动作✖4～组✖8～12RM
第二天：
背部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
肱二头3～4个动作✖4～组✖8～12RM
第三天：
肩部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第四天：
腿部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM
腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭
第五天休息，第六天继续第一天的内容
饮食方面：
一般来说，就是高蛋白以及高碳水的饮食了，蛋白质或者碳水化合物摄入不够的话，都会影响自己的增肌效果。我们很多人可能会认为摄入过多的碳水只会让自己长肥肉，并不会让自己长肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我们增肌所必须东西，并且摄入碳水的量须是蛋白质的两倍，我们所摄入的蛋白质才会被自己的肌肉有效的吸收。
如果我们想要有一个较好的增肌效果的话，那么每天应该摄入2g每公斤体重的蛋白质是比较好的。
肌肉增长离不开蛋白质，增肌的原理就是在进行力量训练时达到一定强度就会对肌纤维起到良性的损伤，补充蛋白质可以帮助修复这些受损的肌纤维，通过肌纤维愈合变粗从而达到增肌的效果。一般人每天每公斤体重摄入约0.8～1g蛋白质就可以，但是由于增肌人群会做大量的高强度运动以及需要蛋白质来修复肌纤维，因此身体对蛋白质的需求也随之增加，一般每公斤体重需要摄入蛋白质1.6～2g，比如你的体重是50公斤，那么你一天需要摄入的蛋白质大概是80～100g左右。
哪些食物可以提供蛋白质呢？
一般说来动物性食品，比如瘦肉、鸡胸、奶类、蛋类，鱼类，豆制品中的蛋白质都比较优质，含有人体必需的氨基酸，生物特性与人体接近，所以更容易被人体消化吸收。
上述这些食物每100g含有蛋白质在20g左右，建议下载“食物库”这个软件，里面可以查到各种你想吃的食物里蛋白质的含量。需要注意的一点，饮食一定要均衡分配，对于增肌人群来说，如果只靠三餐，基本很难吃下该吃的份量，即使吃下去对肠胃也会有很大损害，一日多餐可以帮你吃下更多的食物，同时也有助于消化。
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【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练
饮食篇:
基本原则–热量充足，营养全面，结构合理
1，热量充足
增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。
2，营养全面
七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，结构合理
选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。
休息篇:
肌肉的生长是在休息时间，并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。
1，合理安排训练计划，一块目标肌肉不要天天锻炼，有训练有休息，促进恢复。一般大肌肉群恢复时间是72小时以上，小肌肉群恢复时间是18-72小时。
2，被动恢复–睡眠，最最简单的休息方式就是睡眠，提高睡眠质量，保证每天7-8小时睡眠，有助于促进肌肉生长
3，主动干预，促进恢复，学习主动放松肌肉方法，如拉伸、按摩、泡温水浴、捶打等，放松肌纤维，促进血液循环，促进肌肉生长。
训练篇:
健身先健脑，掌握基础健身运动知识，了解训练原理更有助于对肌肉的刺激。学习，思考远比训练重要。
关注小编，学习更多健身减肥知识，科学高质量健身。
训练原则:
最后一条绝对最难
1.大重量
2.低次数
3.多组数
4.长位移
5.慢速度
6.高密度
7.念动一致
8.顶峰收缩
9.持续紧张
10.组间放松
11.多练大肌肉群
12.补充足够营养
13.休息48小时
14.宁轻勿假
15.最难之器械归位
眼镜男健身
首先我们要明确一个概念：增肌≠增重（增肥） ，很多人把增肌的过程单纯的看作体重的增加，这个观点是错误的，增肌不仅是体重的增加，更多是肌肉的增长。
增肌过程中主要注意以下两点：
1.每日的摄入热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；
2.在力量训练后必须保证摄入充足的蛋白质。
这里再和大家解释一下肌肉的生长原理：先通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，在摄入蛋白质促进肌肉纤维的修复和增长。
了解完了增肌的关键要点，你们应该知道该从哪两个方面入手了吧？没错，就是日常饮食管理以及合理肌肉训练。
饮食管理
增肌期间要记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈饿了的信号再去吃东西，同时也不能吃得太饱。可以使用“少食多餐”的饮食方式，一天吃4到5餐，在上午10点左右和下午3点左右进行加餐。加餐不能吃得太多，适量即可，还要注意饮食中要以碳水化合物和蛋白质为主，不能过多摄入脂肪。
肌肉训练
肌肉的训练时要注意的就是要量力而行，没有人能一口吃成个胖子，刚开始锻炼不要选择强度太高的训练项目，避免对肌肉造成伤害，还可以根据自己希望增肌的部位多做一些针对性的训练。肌肉的训练项目多种多样，这里就不和大家多做介绍，今天我们重点来讲讲偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事项。
体重偏轻身材偏瘦的人，想通过训练让肌肉得到增长，需要控制好训练的时间，有些人每次训练时间都长达两三个小时，要明白肌肉增长和训练时长并不成正比，过长时间的训练反而会导致肌肉分解流失，所以本就偏瘦的人一定要控制训练时间，要保持在一个小时以内。
体重偏重身材偏胖的人，想要让肌肉增长那么需要在每次力量训练前，进行20—40分钟的有氧运动，这是为了减少你的皮下脂肪，否则肌肉就算再发达也会被肥肉所覆盖。
野小兽动感单车
一个人想要走进健身房的目的，无非就是两个，一个是减肥，另一个是增肌。但不管是那种，去健身房，想增肌的人，往往会比想减肥的人多。这是为什么?
答:这主要因为，在同等消耗能量的情况下，肌肉可以在静息状态下，多消耗100大卡。意思就是，肌肉越多，就可以实现趟瘦。
那么，既然大量的肌肉，对减脂有益，如何增长肌肉才是关键。
首先要明白一点，肌肉的生成必须是在被迫之下生长的，什么意思?
意思就是:肌肉的“被迫”增长，主要是通过外界的运动刺激压力，带来身体内分泌环境的改变，来实现的，比如提升睾酮水平，比如肌细胞对胰岛素的敏感性，等等。
（极少数天生睾酮水平较高，或者睾酮受体较为敏感的训练者，即使不使用药物，通过较轻的训练重量，也能获得更多的肌肉增长。
因此，肌肉的生长也必须是撕逼的压力下，长大的。
其次，知道了肌肉的生长模式，也要知道肌肉的生长条件是什么?
答案一:足够的营养
想要增加肌肉的生长，决对是不可以只吃素食的，必须要摄入大量的优质蛋白。
蛋白质:应该每1斤体重需要摄入大约1克蛋白质，这大约是你一天可以使用的最大量。
除了蛋白质以外，还应该使摄入的热量＞支出的量，这样才能保证肌肉在需要能量时，被及时提取。
答案二:锻炼身体里的最大肌肉
锻炼身体里的最大肌肉好处就是，可以使肌肉快速成型，这样不仅对消耗多余的脂肪有好处，而且还对肌肉的塑型有帮助。
比如:在锻炼过程中，多做深蹲、硬拉、卧推、划船和推举都可以加入到自己的健身计划。做两组或三组，每组进行8到12次，两组之间休息约60秒。可有效的刺激大肌肉群。
答案三:适当的休息
虽然说只有锻炼才能刺激肌肉生长，但是我们千万要记住肌肉是在休息时生长的，而不是在锻炼的时候，因此我们在进行高强度的健身锻炼之后一定要给予身体足够的休息时间，这样才能有助于肌肉的生长。
我是【健身私教官】一个专业的私人教练，曾经是一个120斤的胖子，喜欢健身，或者正在健身路上的你，欢迎你的关注，我将会持续更新。
健身私教官
健身圣经——韦德32则训练法则
韦德个人
乔·韦德，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。是世界健美运动最为重要的推广者。
曾创办韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，为广大的健身爱好者提供一个学习健身健美的渠道！这些杂志在当时为2500万读者提供了健身健美知识，现在依旧是健美界的主流杂志。
二战后，在追崇健美的热潮下，韦德先生和他的兄弟本.韦德创建了“国际健美者联合会”。并在170多个国家建立了分会！
该会举办的“宇宙先生”和“奥林匹亚先生”健美大赛及其它的赛事，为健美爱好者提供了一个展示自己的舞台，也为世界提供了一个欣赏健美肌肉的窗口。
本.韦德不仅仅为健美做出来巨大的推动作用，而且还用自己创办的健美黄金法则培养了七届奥林匹亚健美冠军施瓦辛格，虽然当时人们认为对韦德让施瓦辛格参加自己举办的比赛并获得冠军颇有微词，但并没有证据表明当时存在内幕！
施瓦辛格在发表的一份声明中说：“他对我的训练、生意上都给予指导。他是我的良师！
韦德的32黄金健美训练法则
初级阶段训练法则
1、渐进性超负荷法则： 肌肉长时间会适应同一个重量的刺激，这个时候要想让肌肉生长就要增加重量以给它新的刺激，具体就是提高训练的重量，但是一定要有渐进性。比如，一周加一次重量，时间根据自己训练状况而定；
2、多组练习法则： 每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼，一般为6~8组；
3、迷乱莫测法则：也叫动作多变法则。每隔一段时间尝试新的训练动作，以免肌肉产生适应；
4、孤立锻炼法则： 训练某一肌肉时，要尽可能的，不借助其它部位来完成训练，让目标肌肉最大化的发力；
中级阶段训练法则
5、优先训练法则： 身体上最弱或需要重点加强的部位，应该安排在训练课的最前面，以体力最充足的时候来完成训练，以保证质量；
6、金字塔法则：即每次训练时循序加重， 先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。这样的训练方式可以有效避免受伤；
7、分部练习法则：把你的身体分为上下两部份或三部份，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。比如两天两分化，一天上半身，一天下半身；
8、大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，增强泵感，动作之间无休息，效果会更好；
9、超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。比如，先练二头肌，然后不休息的再去练肱三头肌；
10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别进行刺激。即训练中既要做大重量低次数的训练，也要做低重量高次数的训练；
12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，以保证持续进步；
13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，最后一组或一次的时候保持静止不动，并保持最大张紧度3-~6秒。这可以增强神经对肌肉的控制；
高级阶段训练法则
14、“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势做到再也无法完成一次为止，然后采用借力的方式再去完成1~2个；
15、三合组法则：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，中间不休息。
16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5~6个动作连接着做，中间不休息。
17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。比如先做龙门架夹胸，再去做杠铃卧推；
18、休息---停歇法则： 增加每组休息的时间以保证每组的训练重量都是最大。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则；
19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显；
20、持续紧张法则：动作过程中避免大起大落，缓慢完成动作，控制动作节奏，使肌肉持续紧张；
21、反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力，比如，哑铃侧平举时用几秒甚是几十秒来控制哑铃回落。这种方法能使肌肉快速增长；
22、强挤次数法则： 力歇状态下，让同伴帮上一点力来完成 2~3 次；
23、双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群；
24、三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。施瓦辛格一天三练的模式；
25、“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作（动作的下半程或上半程），这有助于肌肉围度和血管的增长。
26、质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
27、渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，直到无法减重为止，尽量中间不休息；
28、直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。去感觉最适合自己的训练动作与模式；
29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作放在一个锻炼课程内训练的法则；
30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
31、快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32、交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法，常见的是加上腹部训练；
【希望对你有所帮助】
健身LIU
增肌的原理
肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。
增肌就是肌纤维变粗的过程
因此，想要增肌，需要具备以下条件：
·适当的训练强度撕裂肌纤维
·足够的营养补充帮助修复
·足够的休息使破坏的肌纤维生长
达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。
如何增肌？
1.训练上
·训练项目的选择
许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，所以训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果，增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。
·注重大肌群，多练复合动作
大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。
2.饮食上
增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿）。
·摄入足够的热量
在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。
部分人在增肌期间会有食欲不振的现象，这是肠胃不好的症状，建议去医院就医，只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。
·摄入足够的蛋白质
蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。
蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等
·少食多餐
一餐中人体摄入的热量是有限的，为了摄入的热量充分吸收，达到热量盈余的目的，建议少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以进4-6餐。
3.休息
肌肉一般在休息期间生长恢复，所以保证每天睡够8个小时是最基本的，熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复，还会妨碍第二天的训练进度。
晚上睡眠时间不够的话，可以在中午选择适当的小憩。
增肌需要耐心
肌肉的生长、修复是很缓慢的，不像脂肪，很容易堆积，所以增肌期间一定不要心急，操作过急很容易造成脂肪的堆积。
一定要有耐心，并坚持下去，只要能做到上面所说的三个条件，增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化，很容易打击到信心，两周甚至一个月进行一次比较就好。
增肌的饮食方案
最后再为大家推荐一天的增肌饮食方案：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30 早餐
1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 加餐
苹果1个
12：00 午饭
200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)
15：00 加餐
水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
17：00 晚餐
200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)
19：00 训练、加餐
训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉
21：30 加餐
水果1份或牛奶1杯(低脂)
Ps：食物选择建议
·蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
·水果：苹果，橙，桃。
·增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，鱼类，鸡肉（去皮），海产品。
·少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
·少喝：碳酸饮料，酒精饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
保证运动的强度，有规律和持续的锻炼加上合理的饮食、休息就是成功增肌的关键。
营养计划APP
健身最快的捷径就是放弃寻找捷径的念头
说白了增肌=（训练+饮食+睡眠）*时间，就只有这一个公式，在没有其他任何东西了，做好训练、饮食和睡眠，剩下的就只能靠时间的积累
建议一下几点：
一、在保证动作质量的前提下，不断去提高自己大重量复合动作的成绩（卧推、硬拉、深蹲、杠铃推举、杠铃划船），根据自己情况看是完全放弃孤立动作还是留1-2个针对弱势部位.
二、 摆脱周的概念，不用非得一周7天循环，大肌群78小时可以进行下一次训练，小肌群48小时可以进行下一次训练，普通人的超量恢复时间完全用不到一周，除非你的训练技术非常NB，练一次要用一个周去恢复，不然就提高你的训练频率，使用上下肢分化和腿推拉，比如：腿推拉休息循环，这样8天可以对大肌群进行2次循环，手臂纬度大多来自于大重量的推拉动作，除非手臂落后明显，不然完全没必要进行单独的手臂训练日。
三、饮食的量要足够，这里的量并不是指热量，指的时蛋白质、碳水、脂肪的量，假设你一天需要2500卡热量，这里有一桶花生油热量是2500，那么你今天把这桶油喝了，你就能增肌吗？？并不能，你只会摄入大量脂肪，而蛋白质才是构成肌肉的营养物质，碳水和脂肪更多的是功能，所以要学会计算自己食物中蛋白质、碳水和脂肪的量。建议每公斤体重1.6-2克蛋白质，碳水按蛋白质的2倍吃，脂肪只要不是太油腻，正常摄入就可以，有些油炒的蔬菜，其实脂肪特别多，建议涮水食用，说到蔬菜，我要特意说一下，不要一说健身就只吃水煮西兰花，这东西水煮之后口味真是反人类啊，鸡胸都比它好吃，西蓝花里有的营养物质其他蔬菜也有，100克西蓝花也就4克蛋白质，还不如吃一个鸡蛋，至于其他的矿物质，纤维素，其他蔬菜也有啊，其他蔬菜水煮之后，口感更好啊，但是水煮西兰花这道菜真的是太难吃了。
XXX是个好青年
增肌就是按照自己的训练计划持之以恒的进行训练。如果很长时间都没有什么效果，说明你的训练安排有问题，需要进行调整。可以参考一下我的训练计划：每天无氧运动+有氧运动，一周休息2-3天。每天的训练安排一个大肌肉群加一个小肌肉群；严格控制饮食，多摄入蛋白含量大的食物，碳水少摄入。蛋白粉是训练后必须要吃的。我不知道你的体重、身高、体脂含量是怎样的，所以要针对自己的实际情况来进行训练安排。不知道我的回答能不能帮助你，可以关注我的头条号，里面很多你需要的信息。下面是我的训练照片，多多指教。
