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1先知道自己的代謝率。這樣可以設計飲食方案。2訓練的方式。 你如果不在意肌肉 推薦循環訓練➕有氧。 3自律研究自己制定方案很簡單但最重要的就是堅持下去嘍
酷奇酷奇
減脂要從訓練和飲食還有生活習慣上去改變自己，這樣，你就會遇到一個不一樣的自己。給你分享一下我之前的一些訓練方法吧。我疫情在家之後，自己給自己制定了一些訓練，也在摸索中......
下午5點到6點左右，開始訓練，第一步是熱身，因為不讓出小區，為了不影響居民。我選擇爬樓，我住的地方有6層樓，第一次爬5趟樓。然後回到臥室，站著休息一分鐘。簡單拉伸一下腿部。拳臥撐80、80、40。三組，每組完成後休息30秒，打前後直拳（也可以打組合拳，要有輕有重）。三組完成之後。休息一分鐘。然後再進行控腿，因為在樓房裡所以就不踢腿了。休息一分鐘，再進行俄羅斯轉體、仰臥摸腳後跟，訓練腹部，每組30秒，四組。完成以後可以根據自己的情況，加俯臥撐。
第二天可能會感覺小腿特別疼，可以休息3天，繼續第二次訓練。然後你的腿就會適應了。注意飲食，晚上不要吃太油的食物，飯後站立30分鐘。
希望可以幫到你。有什麼不同的見解，一起探討。
滿天繁星5316
在家減脂訓練是完全沒問題的.
先簡單介紹下減脂訓練的標準。
1.以有氧訓練為主。心率最好控制在有氧心率範圍。計算公式（220-年齡）*60%-80%，比如你20歲，你的有氧心率就是120-160次每分鐘。如果你沒有鍛鍊經歷，或有基礎疾病，可以通過自身感受來判斷強度，有氧心率可作為參考。
2.訓練需持續時間長。人體的三大供能，碳水，脂肪，蛋白質。在運動初期，是以碳水為主要能量供給，運動中後期才是脂肪和蛋白質供給，所以運動時間太短起不到太好的效果，初期階段訓練時間可以控制在30分鐘左右，隨著能力提升45分鐘-60分鐘時間為最佳。
以上就是減脂訓練的基本標準，下面來聊聊減脂在家運動的思路和方法。
第一種思路，挑選一個複合型動作，如半蹲推舉或波比跳，一共完成200次。你可以10個為一組，做完一組休息一下，感覺心率快下到你的有氧心率最低值時，然後再進行下一組。這種做法的好處，不用記動作，簡單好上手。
第二種思路，你可以挑選一個低衝擊動作（邁步動作或單關節力量動作）配個一個高衝擊動作（如跳躍動作或快跑動作）根據自己能力安排2-6個動作做循環訓練，基本原則就是一個低衝擊動作配合一個高衝擊動作，2-6個動作做完再休息，感覺心率快下到你的有氧心率最低值時，然後再進行下一組。這樣訓練的好處，全身參與的肌肉會更多，不會局部某些肌肉過於疲勞。訓練動作可參考下面。
1.半蹲+開合跳
2.二頭彎舉+踢臀跑
3.推舉+高抬腿
4.卷腹+波比跳
注意事項:
1.鍛鍊前一定熱身，拉伸，以防鍛鍊時受傷。
2.鍛鍊期間如果碰到任何身體不適，如心臟不適，關節疼痛，因立即停止運動，及時就醫。
3.鍛鍊期間需大量補水，保持身體機能平衡。
總結，以上就是在家減脂訓練的思路和訓練方法，希望對你有所幫助。
MAO教
第一、關於好的減肥方法我首先想說世界衛生組織公佈世界上最好的減肥方法就是:科學的健身和科學的飲食搭配才是最好的減肥方法。
第二、如果您想懶惰的減肥，不想運動，那麼我為您推薦飲食中的高蛋白飲食法是史上最簡單的減肥方法:
1.高蛋白飲食法:相對所有的食物來說，消化它需要人體本身的熱量，所以不管你攝入多少都會等比例消耗。那麼碳水化合物熱效應為本身的產生能量的5%—6%.脂肪為4%—5%.蛋白質為30%—40%.
2.食物的熱效應您都能感知到，飯後我們的體溫會略微有上升，一般在進食一小時後產生，約三小時達到人身的巔峰，蛋白質類食物的熱效應持續時間更長，可達7—8小時，說到這裡你明白了嗎？
3.此方法也就是史上最容易堅持的方法:高蛋白飲食法，主要原因它管飽啊！蛋白質是人體細胞的重要組成部分，組織更新和修補的主要原料，維持人體的新陳代謝及營養物質的輸送，是各類免疫細胞的組成部分，增加抵抗力。
4.中國居民絕大部分蛋白質攝入嚴重不足，正常不運動人群每天0.8克—1克每公斤體重。運動人群則1.6克—2.2克每公斤體重。
第三、總之您不建議任何減肥產品，先改變飲食規律，開始不容易堅持運動可以慢慢的輕重量訓練，開始不用太辛苦，只要保持飲食法和略微的健身即可，隨著自己堅持每一天，不管飲食還是健身都可以的話。再逐漸提高強度，你看完明白了嗎？祝你好運，加油[祈禱][祈禱]
一生健身
我就是很好的例子，半年成功瘦身近60斤，健身減肥刷脂效果很好，但前提是得控制好飲食，在家裡也可以做一些有氧運動，如健身操，跳繩，家庭跑步機跑步，家庭動感單車等等，只要肯堅持沒有減不下來的肥！
愛跑步的劉
如果在家裡有沒有特別設備的情況下，推薦跟著視頻跳有氧操，如果是年輕人可以跳T25這套，雖然只有25分鐘，哇，要是你可以完全跟上節奏不停的話，絕對超級燃脂，而且這套有氧操還有完整系列的，絕對夠虐，自己上網百度一下鏈接啦。
PS：建議年紀大點的或是關節不適者不建議這套，因為個人體驗下來高強度的動作對於膝蓋損傷還是有一點的。
對於年齡稍微大點的也可以跳鄭多燕啦，就是注意關鍵發力點：
1、始終保持核心（腰腹部發力）；
2、下蹲動作注意收緊臀部，夾臀帶大腿發力，而不是直接膝蓋彎曲；
3、所有動作自己下意識的肌肉抗阻。
雖然鄭多燕有氧操沒有T25那麼猛，不過對於女性來說持續練習減脂塑形還是很不錯的。
文靜老師
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推薦app：KEEP
用好它！因為真的很好用！不要淺嘗輒止！不要走馬觀花！不要浮於表面！盡情探索這APP的可愛之處！跟它做朋友，它會驚豔你的時光！👻🙃 激動了
方法：（自行在app裡搜索）
⭕ Hiit（有一定強度的有氧）
➕ 力量訓練（自重、啞鈴、槓鈴等）
➕ 正常飲食，稍加控制，不要節食
⭕ 和KEEP裡你喜歡的健身達人，你加的好友互動一下，交流可以給你提供持續的鍛鍊動力。
💪🏼💪🏼💪🏼如果你真心想要鍛鍊下去，建議早點買一點合適的家居健身小器材。健身器材不是隻能出現在健身房裡，哪兒需要它們，哪兒就可以有它們。
“家”不是“不方便鍛鍊”的地點，在家健身也不意味著不能利用工具，一開始思想上的自我設限可能會磨滅掉你原本就不怎麼堅定的鍛鍊的心。有鍛鍊的心，哪兒都可以是你的健身房。在家自己鍛鍊本來就容易懈怠，加一點工具會讓這個過程有趣一些，興趣是最好的老師嘛！所以工具的錢千萬不要省，好的工具會讓工作事半功倍。
💪🏼💪🏼💪🏼力量訓練絕對不能省！
一旦減少或停止運動，有氧刷掉的脂肪會很快反彈。
而生長出來的肌肉是更可靠更長久的朋友，它會在你醒著和睡著的狀態下都幫你做好新陳代謝的工作。
🌈健身是長期的事情，因為身體更健康就是一輩子的事情，所以如果你抱著短期見效，一勞永逸的心態開始鍛鍊，可能會很難堅持。
如果你邊練邊學，慢慢學著享受健身的過程，那你就賺大發了！你收穫的不僅僅是健康，還有帥氣迷人的氣質，還有自律堅毅的品性，好好健身是頂好的自我投資。到時候你會覺得當初刷脂肪這個目標自然而然就達到了。
美麗丫
減脂方法最主要的點就是製造熱量的缺口，而且在減肥期間，飲食才是成功與否的關鍵！
本人從190斤減到145斤左右，期間飲食方面做了很多調整。
先上圖，分享一下我個人的經驗！
1⃣️攝入膳食纖維，膳食纖維飽腹感強，升糖指數低，胃裡停留時間長，而且減肥期間容易便秘，主要是因為膳食纖維量攝入不夠，膳食纖維能促進腸道蠕動，排出毒素和油脂！豆類，蔬菜，水果，粗糧都含有豐富的膳食纖維！
2⃣️攝入蛋白質，蛋白質飽腹感強，升糖指數低，胃裡停留時間長，而且減肥期間非常容易造成肌肉和瘦體重流失，攝入充足的蛋白質可以很好的減少肌肉流失！瘦肉，豆類，蛋類等都含有豐富的膳食纖維！
3⃣️主食採用粗糧，粗糧裡含有豐富的膳食纖維，維生素礦物質等，且升糖指數低，燕麥，紅薯，山藥，南瓜等都死很好的粗糧選擇！
4⃣️烹飪方式採用燉煮蒸，儘量避免煎炸炒菜，煎炸炒菜的烹飪過程中會加入過多油脂，造成熱量超標，而且食物經過高溫加熱之後營養流失嚴重，燉煮蒸的烹飪方式可以有效避免！
歡迎關注我，帶你吃的飽，輕鬆動，輕鬆瘦！
輕動健身
在家裡鍛鍊刷脂，今天跟大家分享下，我的經驗✨
💫1-飲食（重點部分）
👉🏻中午&晚上蔬菜🥦最多，葉菜為主，🥣分量：不限量，多吃蔬菜
👉🏻每餐都必須有肉（優質蛋白），雞肉，魚肉，蝦肉，瘦豬肉，🥣分量：一巴掌的分量
👉🏻油脂攝入吃一袋每日堅果，以及做菜中少量橄欖油
👉🏻主食（碳水）紫薯，地瓜🍠土豆🥔全麥麵包，玉米🌽，米飯少吃，吃的話夾雜糙米，燕麥米，🥣分量一拳頭那麼多
👉🏻水🥛每天必須多喝水，什麼8杯水，能多喝就多喝，喝水有助於減肥，肯定的
👉🏻早餐🥗：必吃煮🥚，會搭配水果，以及全麥麵包，少量肉類，一些比較甜的食物，要放在早晨，這樣一天全都消耗了
💫2-運動
👉🏻在家可以練HIT，tabata，高強度間歇訓練，開合跳，波比跳，這些，每個動作20s，組間休息10s，循環練
小瑜兒sry
每天練30分鐘左右hiit，加上力量訓練會更好，因為力量訓練可以提高基礎代謝，提高燃脂的效率。
結合高蛋白低脂肪飲食，碳水化合物不低於一天總能量50%。一天三餐比例2:2:1，少油少鹽，可以白天加餐，吃水果、無糖酸奶等低脂食物。堅持。
