成吉_思汗
保持蛋白质的摄入
对于肌肉来说，蛋白质一定是最有用的合成物质，没有之一，而在增肌期蛋白质会显得更加重要，一般来说增肌期要求我们每公斤体重摄入2.5克到3克的蛋白质，只有这样充分的摄入，经过锻炼后的肌肉本身，经过撕裂后的肌纤维才能够得到最好的恢复。
而我们能够通过什么东西获取蛋白质呢？首先是肉制品，一般羊肉，鸡肉和牛肉是性价比最高的增肌利器，然后是鸡蛋和蛋白粉，也能够给我们身体补充所需要的蛋白质。
饮食量递增，拒绝迅速加大
我们知道增肌期都要求摄入很多的食物，那在刚开始进入增肌期的时候，我们要避免的最大一个问题就是迅速增大食量。
换个说法来说，假如你原来每天摄入2500卡路里的话，那开始增肌的时候，你不能马上将你的卡路里增加到5000，而是应该在前两周内增加到每天3000卡路里，然后再用两周增加到3500卡路里，以此类推，这样对你的身体才能够有一种适应的感觉，否则很可能引起身体的不适或者内分泌失调，就像暴饮暴食的感觉一样。
保持一定频率的有氧
很多人觉得增肌期就应该无限无氧，而有氧只只适用于减脂期，而其实并不是，有氧同样适用于增肌期，我们假如每周5练，那我们就可以安排两到三次的有氧，每次都在无氧后做二十分钟，这样强度也不算太大，也能够有效增加我们的心率，达到控制体脂率的作用。
圣行者瑜伽
对你不喜欢体脂率低有点奇怪，我用了几个月的时间才将体脂率由21%降到了15%以下，现在又有了小许的增加。不说这个，简单回答你的问题。
先说增肌，这个过程挺难，目前我正在进行中但愿意与你分享。增肌的原理是先以力量训练破坏肌肉纤维，然后通过蛋白质修复使之变粗以达到目的。如何进行力量训练，根据你希望增肌的部位如胸、腹、背、腿等，针对性加以锻炼，也可以全方位进行，办法很多可以自己查找。有一点要注意，就是训练强度和时间（尤其注意训练间隔即休息时间）。增肌期间饮食方面很重要，主要是保证足够的蛋白质和碳水化合物的摄入，这方面可根据你的口味有多种选择。顺便老实说一下，目前我的增肌效果不是很好，仍在探索之中。但我知道，方向是正确的。
再谈增脂，这个就很容易了，多吃同时减少运动消耗即可。这跟增肌期的运动并不严重冲突，你可以适当控制运动比如只做一定时间的力量训练，减少或不做其它有氧运动。同时逐渐增加你的胃口即增加热量摄入，简单粗暴的方式就是与减脂反向操作，造成热量盈余。举例来说，假定你的日常热量消耗是3000大卡，运动消耗是1000大卡（力量训练及其后的消耗），加起来共计4000大卡的消耗，而你的热量摄入是4500大卡，这样每天便产生出500大卡的热量盈余，久之便会有脂肪的堆积，除非你的肠胃有问题。
但是，如果没有特别的考虑，个人不建议增脂，增肌对身体更好。
Norshine
如果要减肥，那就是会减少体脂肪含量；如果要增肌，一般不会增脂肪，因为这是相互矛盾的。因为肌肉增加主要是不断的去锻炼，长肌肉就是不断的破坏肌肉纤维，肌肉纤维再不断的重组的过程，这个过程需要通过有计划有规律的运动去实现，这过程当中会不断的消耗身体的能量，就会不断的把身体的脂肪转化成能量消耗掉。
如果是要增肌，但是不想变的太苗条，那就是要再锻炼的过程当中要少食多餐，运动量不要太大，让身体的肌肉不断的充血，运动会增加肠胃的吸收功能，多吃碳水化合物，让自己的肌肉块不断的增大，等达到你要的效果，就可以调整运动量，改为锻炼线条，加大运动量。
如果你只是要脂肪多，那很简单，就是不断的吃就好了，哈哈！但是不健康哟！我想你的想法应该是想增肌增重，建议你找个专业的健身俱乐部，根据你的要求，为你订制一个健身计划，相信你坚持运动一年下来，身材会有很大的改观，方法要对，还有就是贵在坚持哟！
行政那些事
体脂偏低的人如何有效增肌增脂呢？在分享具体的增肌增脂的方法前，我们需要清楚的是狂吃垃圾食品然后不做任何的运动这样的方式只会成为一个脂肪高的胖子，要想有效的增肌增脂，需要健康的饮食和有效的锻炼，具体做法如下：
1.饮食方面：需要摄入足够多的蛋白质，这可以帮助你避免成为一个大胖子，优质的蛋白质食物包括肉，鱼，蛋，乳制品，豆类，坚果等；除此之外，还需要进食大量的高能量食物，比如葡萄干，枣，全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油，全谷物，鸡肉，牛肉，猪肉，羊肉，土豆，红薯，山药，黑巧克力，牛油果等等食物。
2.运动方面：为了避免吃成一个全身都是脂肪的大胖子，高强度的力量训练是少不了的。如果有条件的话可以去健身房请教练帮助你进行力量训练，如果没有条件去健身房，也可以自己在家里做力量训练，比如俯卧撑，卷腹，哑铃，深蹲等。
希望以上答案能对你有所帮助。
尊巴健身舞
体脂率很正常呀，不需要增肌，也不需要减肥，保持良好的生活习惯，少熬夜，多吃牛肉，适当补充蛋白质，加强一点运动，打球之类的，除非要想练青蛙肉，那就得去健身房找专业老师。
健康管理师跑哥
体脂偏低，见于摄入的食物过少，运动过多，所以会导致体脂偏低，如果及其偏瘦，建议你检查一下肠胃的消化与吸收功能。
增肌我们就必须吃足够的热量，甚至要超过我们身体维持体重的热量也就是TDEE，每天吃超过体重的TDEE你的体重才会上升，那这个体重的上升，一部分的来源除了是水分以外，就是肌肉和脂肪。
你的付老师
第一看到有人问如何增肌增脂的。
我不知道你是不是不太爱吃的人。
对于一个吃货来说增肌增脂配合一些力量训练特别简单。
如果你不爱吃的话可以，你可以考虑一些补剂，蛋白粉啊，增肥粉之类的都会能让你增肌增脂。
增肌主要是配合高蛋白饮食进行大力量训练，新手期会有光环加成，增加的肌肉会特别容易。然后增长会越来越慢。
增脂相对方便很多，各种高糖高热量的饮食轮番上阵，除非你吸收有问题，不然不可能增不了脂肪的。
还有点就是充足的睡眠，肌肉增长就是不断的撕裂不断修复的过程。
只要注意好睡眠和饮食你就能达到自己的目标[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]
费小晨
头一回遇见这样的问题
很多人都会问如何增加体重（瘦体重）也就是想要增加肌肉。这其实比减重要困难，要求会更多。
一，增重方法
1.饮食增肌增重
将糖类食物和蛋白质一起吃，蛋白质含量不能太少，一个60公斤的人一天至少60公克蛋白质（切记不要过量摄入油脂）所以以白肉去皮为主。
2.辅食
（大家都懂得）
3.增重运动
以重量训练为主，破坏肌纤维使它重新生长变大。
4.水分充足
身体蛋白质一方面被破坏一方面被合成，这都需要水为介质。同时因为活动量增加，汗水流失过多，更需要补充水分。
5.充足的睡眠
身体需要时间来修复肌纤维合成肌肉中肝糖和Atp，从而应付下次训练，这就需要有充足的休息时间。说的直白一点就是肌肉是在睡觉中长大的
韩斌louis
加油
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逗健身
增肌是比较难的 需要吃练睡眠都要到位 里面细节很多 建议您找个私教 这个东西一时半会说不清楚的[捂脸]
