健身中有很多大家公知的並認可的共通細節，比如肩胛骨的收緊，核心收緊，訓練後的拉伸，訓練後的營養補充 等等。

但是也有一些最容易被忽略，而且是就算你知道，訓練中卻也經常忘記的細節，並且這些細節的控制能給你的訓練帶來質的飛越！

今天金剛就給大家帶來：健身中，那5個最容易被忽略，卻必不可少的細節！

1、健身中，跟核心一樣，需要用力穩定的頭頸，以及視線。

我們都知道，健身動作中，需要收緊核心，穩定肩胛，為什麼？

因為這兩個點的肌肉收緊分別是幫助我們穩定住腰椎和胸椎，而穩定的作用是讓我們的這條脊柱中立位，來更好的發揮我們的肌肉的運動功能！

我們的脊柱是又五個部分組成，從上往下依次是：頸椎、胸椎、腰椎、骶骨，尾骨。

骶骨和尾骨是不動的，連接我們的骨盆，然後上面三段都是可以活動的，很多的新手和老手都會穩定腰椎和胸椎卻忽略了我們的頸椎段！

以硬拉的動作為例：

可以看到圖中的硬拉的動作，模特的頸部一直和身體保持中立位的位置，隨著身體一起移動，並沒有像很多人一樣，先抬起頭，然後拉起身體。

這個叫【頸緊張反射】在運動學上，此種反射指的是“頸部扭曲時，頸椎關節韌帶和頸部肌肉受到刺激後，對四肢肌肉緊張性的調節反射。”

對於我們在硬拉中的動作，頭往下看時，加重腿部肌肉緊張程度；頭往後仰時，肩背部肌肉感到明顯的緊張感。

一般來說，硬拉中肩背部肌肉“參與度”遠沒有腿部和核心肌群高（髖主導），而在大重量硬拉中，很多人採用了肩背的代償，特別是我們的上斜方肌，也會加深腰部的代償，來讓動作完成。

這是硬拉中的脖子的借力。

再看坐姿划船：

正確的坐姿划船，身體穩定，收縮肩胛，頭部同樣穩定。然而很多人會做成下面這樣：

頭部向前伸借力，頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨後收被限制的情況下！硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力！

然而在你改善肩關節靈活度，然後加強頸部穩定，在他訓練時手放在後腦勺後，讓它頸部向後對抗，他的背部會感受更好。

• 總結：可以看到，在我們的運動中頸部的不固定會直接影響到整個動作的發力，所以除了核心，肩胛穩定，我們還需要做到頸部穩定。

另外，視線的穩定。

• 我們的頭和身體會隨著我們的視線移動，比如我們走路，我們的身體會跟隨我們的視線的移動來調整線路以及姿態。而在我們的運動中也是，你看向哪邊身體會向一個地方偏。

2、腳是力的傳導，凡是腳接觸地面的動作，需要腳部穩定踩住地面。

例如深蹲、硬拉都是直接腳部支撐，支撐的動作，腳部用力抓住地面，蹬地，感受力量從腳部傳導這一點非常重要。

在比如很多人可能會忽略的臥推：

隨意的雙腳擺放會降低臥推動作中的穩定性和緊繃感，讓力量傳輸受阻！因為我們的身體是一個整體，如果我們的腳部放鬆，那麼很多時候臀部也是松的，那麼意味著我們的盆骨不穩，那麼力量就僅僅只是從手臂肩膀發出，而不是整個身體從地面到腳到臀，到肩胛到上面，力的傳導就差。

如圖當我們腳部放到臀部下面，成一個穩定的三角形固定住下肢，臀部收緊，腿部自動鎖死，腰部反弓核心收緊。這個時候當我們推起槓鈴的時候力壓下來，支撐點就在我們的臀部和肩胛骨的位置（紅箭頭向下），身體會穩固支撐柱，這個時候腳部向下蹬地，會給一個向上的力支撐柱我們的臀部以到我們的身體。如果腳，臀腿都是松的，那我們的肩胛單獨支撐只非常不穩的，而且會容易聳肩。而肩和臀作為支撐點的時候，肩被死死的壓在下面，是很難聳的！

在臥推的動作技術中，由腳進行驅動(Drive through your legs)是很重要的一環！相信很多臥推高手都會明白！腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來！

總結：但凡有腳部接觸地面的動作，它都是連接我們身體和地面的唯一點，地球引力向下，我們要學會利用反作用力，踩地面，支撐身體控制重心穩定，而不是訓練中，可愛的抬腳玩~

3、最被忽視，最有爭議的訓練前拉伸是為了幫你的增加關節靈活度，讓肌肉能最大限度的伸展的！必不可少！

很多人不理解訓練的拉伸有什麼作用，還有研究表明，拉伸會激活高爾基腱，讓肌肉放鬆無法發揮最大的力量。

但是其實我們拉伸不是為了訓練目標肌肉更有力，而是為了改善我們生活習慣給我們帶來的各種體態問題，關節受限問題，讓我們更好的運動，不受傷。如果你體態完美中立位，的確可以不拉伸，但是基本上沒有這樣的人！

就像之前談到過的坐姿划船伸脖子，是我們的肩關節靈活受限，含胸駝背頭前引的人容易犯這樣的錯誤！而良好的訓練前胸大肌胸小肌，背闊肌的拉伸可以很好的幫助我們提高肩關節的靈活性！

再比如站姿推肩的動作，很多人容易頂腰，除了核心收緊的問題以外，再就是胸椎的靈活度受限，伸展不開導致腰椎代償。而訓練前的拉伸也可以很好的幫我們解決這個問題！

總結：訓練後的拉伸時放鬆我們的肌肉，而訓練前的拉伸是為了讓我們有更好的關節靈活度！這一點必不可少！

4、有氧，除了減脂，還能消耗乳酸促進恢復，提高心肺，促進吸收的功能，能幫助我們增肌的時候可以吃的更多，以及讓我們訓練中不置於因為心肺不夠而遇到瓶頸！

有氧的好處：

1、消除多餘的脂肪，這些就不用說了，減脂必備。

2、促進吸收，增加食慾，很多人會覺得增肌的時候不需要做有氧，這個其實是錯誤的，因為我們增肌越到後期，我們需要的熱量越多，一天需要吃的就越多，有時候吃不下，做一下有氧增加一點消耗，可以增加你的食慾和吸收。

3、糖酵解供能中會有乳酸分離出來，而有氧可以促進乳酸的分解再利用，可以幫我們加快恢復！

4、心肺，這一點非常重要，因為你會發現很多很強的大佬，他們一樣會做高強度有氧，為什麼，因為很多人練腿的時候大強度訓練先受不了的不是他們的腿部肌肉，而是他們的心肺。我們的腿部肌肉佔到全身的二分之一，無論是耐力和力量都非常強度，所以需要很大的重量，比上肢多一些的個數去刺激。而且像深蹲硬拉，動用全身的肌肉，如果你的心肺不好，你會發現你的腿沒有力竭，但是心跳受不了，血都衝到太陽穴的感覺！

5、核心必須練，而且核心訓練可不單是卷腹，強大的核心能幫你更好的突破大重量，也可以幫助你更好的發力，羸弱的核心會是你的拖累，你的瓶頸。

記得健身的時候，有人說，好多人都不練核心，做其他的深蹲等訓練的時候腹部自然就出來了！

這裡面有2個誤區：

1、核心的重要性不是體現在八塊腹肌美不美觀，而是幫你穩定身體，核心是身體的發動機！

2、大佬的訓練核心收緊的程度是一般的人，特別是健身的新手根本達不到的！別說大重量訓練中訓練核心，你先能保證你的核心不拖後腿再說！

核心：在人體的結構中被定義為腰椎-盆骨-髖綜合關節。核心是整個身體的重心所在，同樣也是所有身體運動的起始點。

在人體的所有動力鏈的神經肌肉效率的高低，都是由“核心”部位肌肉是否有最佳肌肉程度，募集模式，關節活動所決定的。這些因素同樣會影響到在運動當中加速、減速以及穩定的效率，以及預防可能出現的損傷。

核心的肌肉群包括局部穩定系統、整體穩定系統、動作系統：

• 局部穩定系統：是指直接依附在脊椎上的肌肉。包括：腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、骨盆底機、橫膈膜機。核心穩定肌肉群主要負責椎間與核心結構之間的穩定性。
• 整體穩定系統：是指從盆骨到脊柱上進行連接的肌肉。包括：腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、部分腹內斜肌、腹直肌、臀中肌、內收肌群。
  整體穩定系統主要負責傳遞轉化上下肢的力，為盆骨和脊柱提供穩定。
• 動作系統：是指依附在脊柱以及/或者盆骨到四肢骨上的肌肉。包括：背闊肌、屈髖肌群、膕繩肌以及股四頭肌。動作系統主要是提供運動中的向心力和減速的離心力。

所以核心可不是表面那一層好看的腹肌！我們需要各種方式去訓練，特別是有盆骨前傾含胸駝背等各種體態問題的！真正好的核心，能讓我們的動作，穩如山一樣，身體不僅不晃，更不會出現腰椎痛，等各種代償的問題！

健身的過程中，我們總是會去追求很新奇的訓練動作和訓練計劃，卻總是會忽略基礎的動作，基礎的細節。其實在我們基礎動作沒做好的時候，一切的大佬訓練計劃都是無意義的。相反，當我們的基礎動作，最基本的三大項等做到很好的時候身材其實就不會差了！《施瓦辛格健身全書》裡面就說到，基礎動作永遠是最重要的。

很多的網絡推文，發各種計劃，各種動作，一個月出腹肌胸肌，讓我們很多新手越來越浮躁，總覺得自己不長是計劃，不好，而根本沒有吧一個基礎計劃好好的執行幾個月一年，也沒有真正想過自己的基礎動作是否標準，就想著騷動作。

看了些大咖的方式，就覺得自己也能做到，而忘了他們是從基礎一步步走過來的！

李小龍說不怕那些會一萬種腿法的人，怕那種一種腿法練一萬次的人，這句話在健身中同樣適用！