最近总是听到一些朋友在抱怨：
「为什么才吃了饭没多久就饿了呢?」
有时候也许不饿，但是嘴巴“特别寂寞”，抑制不住地想吃东西。
无论是”生理“还是”心理“上饿，都十分烦人，该如何应对呢？
这得先从找到原因入手。
人体的食欲调节涉及多种激素信号及及环境的影响，是在众多因子的共同参与下完成的。所以，导致诸位食欲增加的情况也是各种各样的。
常见的有这7种原因——
真的吃少了
这种情况其实蛮常见的，比如为了减肥开始少吃，包括主食和荤类食物；或三餐没有减少，但活动量大大增加，也会出现热量和营养素不足。
热量摄入不足引起体重减轻，会导致血浆”胃饥饿素“水平升高。
这类激素会导致我们食欲增加，”督促“你赶快进食防止体重进一步下降，完成一个机体的”自我保护“。
最近是不是练得太猛了
提倡减肥速度不要过快、不要过度节食，也是这个道理。
饮食结构不佳
这类朋友偏食大米饭、面食、糕点类食物，吃的又快又多；而蔬菜、 肉蛋奶豆等蛋白质丰富的食物吃的比较少。
这种膳食结构含大量精制碳水化合物，而膳食纤维和蛋白质相对不足。
一方面，精制碳水化合物在胃内排空快，而且消化吸收快，升血糖作用明显，会刺激控糖激素“胰岛素”释放，产生饥饿感。
另一方面，这种膳食饱腹感差，胃没有感觉到足够的膨胀(肚子感觉没填饱)；加之胃排空快，于是你总觉得：我还得再多吃点。
我这身板，还得再多吃点
压力
“借吃消愁”想必大家都经历过。
这种情况我们称之为“情绪性进食”：一种在情绪刺激下产生的、难以抑制的进食冲动；它不同于生理性饥饿。
持续的压力之下，肾上腺分泌「压力荷尔蒙」皮质醇 会刺激食欲。
而且研究发现，这时候人(大脑)更加偏爱高糖、高脂的食物。
过劳肥真的是工伤啊
睡眠不足
熬夜也会让我们饥肠辘辘。
睡眠不足会导致体内有关食欲控制的激素分泌紊乱——刺激食欲的激素分泌增加，而抑制食欲的激素分泌减少，于是熬夜后更容易食欲大增。
看来熬夜是会熬成一个胖子的哦~
还可能是因为怀孕：孕期身体对“瘦素”的反应变得不那么敏感，而“饥饿激素”在孕早、中期会上升:这可能是孕早中期总觉得饿的原因。
除了以上这些非疾病因素导致的食欲增加，总是容易饿还要警惕是不是疾病引起的——
糖尿病或胰岛素抵抗
胰岛素能促进血糖降低以及糖原、脂肪和蛋白质的合成。
当胰岛素缺乏或抵抗时，细胞们没办法很好地吸收利用血液中的葡萄糖，细胞”吃不饱“，就会发送”饥饿“信号到大脑，大脑便发出”进食指令“。
这种情况，可能提示你已经患有糖尿病，或者有较高的糖尿病风险。建议去医院做个葡萄糖耐量测试，及早干预能有效避免发展为糖尿病。
中国疾控中心2013年在国际期刊上的数据显示：中国糖尿病患者突破1亿，成年人中「糖尿病前期」患者高达50.1%。而根据估算，每2个糖尿病患者有1人未被确诊。
如果确诊糖尿病，那么建议在内分泌科和营养科的指导下，调控血糖并制定医学营养治疗方案。
除此之外，用药不当、胰岛素拮抗激素缺乏、胰岛素分泌过多等各种原因造成的低血糖反应也会产生饥饿感。
甲状腺功能亢进
甲亢患者因为甲状腺激素分泌增多，导致机体代谢速率加快，消耗增加，食欲旺盛；但就算吃的比正常人多，体重反而还会下降。
如果时常饥饿且伴随心慌心悸、易出汗、失眠、易激动焦虑、眼睛突出、体重下降等情况的朋友，建议及时到医院进行检查。
小结：拿什么打败“想吃”的冲动
首先需要排除疾病原因导致的“饥饿”，及时治疗。
近期发现体重下降快、容易疲乏的朋友，最好在专业营养人士的帮助下评估膳食结构和能量营养摄入是否充足，以便及时纠正营养误区；
如果是正在减重的朋友，需要选择一份科学的医学营养减重方案。
减肥更要好好吃饭，保证营养
其他，你还可以试试这些方法：
调整膳食结构，多摄入富含膳食纤维和蛋白质的食物。比如多渣类蔬菜、全谷物主食、牛奶豆腐瘦肉等；选择合适的平衡膳食模式。
战胜情绪性饥饿最好的办法还是找到压力来源，学会释放压力 。
要记住，吃并不是解决问题一个好办法，反而容易形成暴食的习惯。#还会变成一个忧伤的小胖胖哦。#
尝试「静观饮食」(Mindful Eating，或「正念饮食法」)
留意自己吃的“感觉”，品味每一口食物——吃每一口食物时不要着急下咽，放下筷子，慢慢细细咀嚼20-30次，感受食物的每一个颗粒、每一个小分子在舌尖在味蕾上晕开的感觉，直到你能完全感受食物的气味、口感……并想象它是怎么一步步产生的。
图源:电影《绿皮书》
放下手机、关闭电视，排除干扰，专注感受“吃”的过程。这会让我们与食物建立起一种新的联系，正确区分进食是为了生理需求还是单纯寻找慰藉，从而有效控制食欲。
总之希望大家能够合理营养，均衡膳食，健健康康，开心快乐地度过每一天。
祝大家:胃袋脑袋都不空
[1] 中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J].中国实用内科杂志,2018,38(04):292-344.
[2] Dunn Carolyn,Haubenreiser Megan,Johnson Madison,Nordby Kelly,Aggarwal Surabhi,Myer Sarah,Thomas Cathy. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain.[J]. Current obesity reports,2018,7(1).
[3] Miller CK. Mindful Eating With Diabetes. Diabetes Spectr. 2017;30(2):89–94. doi:10.2337/ds16-0039
[4] M. Liu et al.，Burden of diabetes, hyperglycaemia in China from to 2016: Findings from the 1990 to 2016, global burden of disease study, Diabetes and Metabolism 1037 1–8.
撰文 | 海乐乐
设计 | 柚子
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