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为期一个多月的宅家生活终于面临尾声，大家复工的复工，撸铁的也迫不及待的训练起来。说到这段时间最让健友们焦虑的肌肉部位——背部，绝对首当其冲。

家中没合适提拉工具

背部肌群很难直接观察

缺少足够的负重刺激背部

相信不少朋友的健身房在三月份重新开门了，见到“老朋友们”，不如用一套老牌经典训练计划好好让背部回炉重造一下，慰藉一个月来流失肌肉的恐惧。

文章概要

背部解剖结构及功能

黄金一代背部训练

多里安耶茨“阴影”计划

李哈尼无硬拉背部训练

背部解剖结构及功能

看到过背部肌肉结构的人都会赞叹：背部肌群的构造是天生的艺术品。近9种大小各异的肌群相互穿插、叠加、协同的独特构造，让人体的背面像机械盔甲一般覆盖着我们背侧动力链近的大部分区域。

1. 背阔肌

背部最具存在感的肌群，这种翼状肌群承担我们日常垂直及水平方向的提拉工作，当背阔肌获得足够训练后，背部的宽度会得到良好的发展。

背阔肌参与的3个功能有：肩伸、肩内收及肩内旋。在上世纪所有老牌健美选手中，阿诺施瓦辛格与他的已故好友弗兰科具备当时最震撼人心的背阔宽度，他们也是最早被称为“蝙蝠背”大神之一。

2. 斜方肌

这种狭长且对称的背部肌肉填充了我们背部中央部分的饱满程度。斜方肌分成三个部分，分别承担不同的功能：

• 上斜方肌会在肩部抬高时参与其中
• 中斜方肌在提拉动作负责回收肩带
• 下斜方肌纤维较薄在肩部下沉时被激活

我们在大部分时间讨论的斜方肌都是指上斜方肌，不少人因此避免甚至放弃斜方肌的训练，这会导致中下斜方肌以及深层的菱形肌得不到足够发展，导致背部中央出现塌陷的问题。

3. 菱形肌

它被称为“隐形的王者”，因为它被斜方肌中部完美地覆盖了起来，属于深层肌肉。

当我们在进行水平提拉动作（例如划船）时，没有足够的幅度和顶峰收缩时，我们很难刺激到菱形肌、菱形肌的发展可以进一步提高背中部的厚度，让背部线条从侧面来看更加流畅。

4. 竖脊肌/骶棘肌

它像是整个躯干部分的弹簧，从臀部骶骨和髂嵴区域一直延伸至头骨底部，许多人将竖脊肌称之为“下背”，这并不准确。

下背部分的竖脊肌属于浅层肌肉；它向上延伸从背阔、斜方下方穿插至头骨下端，这一部分属于深层肌肉。 其纤长、柔韧的特点是我们提拉重物的最后一道保险，竖脊肌的强健可以帮助我们更好的处理大重量硬拉及划船动作。

5. 其他肌群

类似大、小圆肌、冈上及肩胛骨附着肌群，是我们日常练背训练时最常使用到的过渡肌群， 即扮演着将肩关节的角度、负重所产生的力量传递至背部肌群的工作。

我们并不希望这一区域过度发展，进而失去了对其他背部肌群的感受，因此完成它们的传递职能就是对它们最好的锻炼。

那接下来，就和大家分享三个比较老牌的训练计划，这些计划通常总容量不高，但强度可观，适合恢复期进行背部训练，你可以全部采纳，也可以将一部分好的训练加入到自己整体规划中去。

经典蝙蝠背：阿诺&Franco

黄金一代背部训练

刚回到场馆，你并不需要华丽精密的器械，一双哑铃和一根杠杆就能拾起年前练背的快乐。黄金一代中，阿尼、阿诺与弗兰科就倾向于这种自由重量主导的背部训练：

每周1-2次背部训练，例如周一和周三

1.杠铃硬拉：5X5次，负重逐组增加

2.宽距引体向上：4组，每组力竭

3.杠铃划船：4x8次

4.*负重耸肩：3x10次

5.山羊挺身：3x15次

负重耸肩

在非职业训练者中，很少人会刻意进行耸肩这种斜方肌训练，因为他们担心斜方肌过于肥厚不够美观。在这里需要强调的是，对于普通爱好者来说，耸肩的重点并不是“耸”的过程，而是“下沉”。

在上文提到的斜方肌解刨功能时，我们提到肩部下沉可以募集到斜方肌下端，当你进行耸肩训练时，负重为下沉阶段提供张力，同时下沉角度又可以训练斜方肌下部和整个背部中部。

• 双手握住杠铃，握距与肩同宽
• 膝盖微曲，迅速伸膝，利用动能完成耸肩
• 尽可能慢地下沉双肩，将肩胛骨向后内收
• 知道肩部抵达最低点，重复上述动作
• *将杠铃放置在杠架上，可以防止意外脱手出现受伤风险

多里安耶茨“阴影”计划

崇尚“别多想，干就完了”的训练者，通常不需要很多训练动作就可以为背部提供足够的刺激。 这些训练特点会提高复合动作的比重，适当放弃一些精细雕刻的训练。

而其中最经典的就是猛男必练的多里安耶茨“阴影”计划，它高强度、低容量的特点导致整个训练时长较短，以复合动作为主，但很多尝试过的人确实留下不小的阴影。

一周一次，可以额外添加一天高容量低强度的背部训练

1. 负重引体向上：2组，选择每组可以完成8次的负重

2. 耶茨划船：2组，每组10-12次

3. 硬拉：2组，每组8-10次

耶茨划船

耶茨划船就是我们现在常用的反手划船，

多里安耶茨认为双臂主动贴进躯干会让背部在俯身后持续保持张力，同时反手握法会更加侧重背阔肌的收缩感受。

• 双手反握持杆，握距与肩膀同宽
• 膝盖微曲，身体前倾，躯干与地面角度为30-45°
• 手臂贴近躯干，将杠铃拉向小腹位置

*仅在此动作中，当你每组最后几次无法完成时，可以利用下肢借力提供动能，以此保持负重强度及躯干倾斜角度

李哈尼无硬拉背部训练

要说老牌健将中谁最讨厌硬拉，非李哈尼莫属。相信不少人知道李哈尼是一个“佛系”的训练者，他不崇尚力竭，喜欢每组都保留余地。

同时他不喜欢硬拉的原因也在于不想自己的腰围因此变粗，他的训练风格与上文中的多里安耶茨有着截然想法的特点：很少加入硬拉，且动作多而丰富，每组都量力而行。

1. T杠划船 4x6-8次

2. 俯身划船 4X8-10次

3. 宽距高位下拉 4x10-12次

4. 引体向上 3x 6-8次

5. 坐姿划船 3x 8-10次

*你会发现这些都是朴实无华的训练动作，甚至许多同一个背部训练会以不同的器械再重复一次，因此你不得不为下一个相似的动作留有余地，组组力竭的热血方式并不适合李哈尼的训练计划。

总结：背部训练小建议

1. 确保自己的背阔肌有足够的感受

背部训练不该总是以“手臂和大圆肌酸痛”作为收尾信号，你该学会正确利用大脑与肌肉的神经链接，将负重提供的阻力流程地传递至背阔肌区域。

2. 不要在练背日之前训练肱二头肌

如果你会单独抽出一天训练手臂，那至少要与背部训练间隔48小时以上，疫情后期进行恢复训练时，提前进行高强度的手臂训练会导致一周内你的其他训练收到很大影响。建议将二头与背部放在同一天。

3. 战疫期间，延长休息时间

你需要适当延长你的组间休息，以及关注你的训练后恢复过程。免疫力会在训练过程中及之后出现短暂的下降，时刻监控自己的身体机能，注意保暖、补水、营养补充及延长组间休息是避免生病的有效手段。

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