瘦子增重在飲食方面並非提高蛋白質攝入量這麼簡單，而是要協調碳水化合物、蛋白質、脂肪三點，
碳水化合物要佔到總量的6成，蛋白質佔2~3成，脂肪佔1~2成，雖然蛋白質是合成肌纖維必不可少的原料，但是有足夠的能量使肌肉合成更為重要。原則：始終有飽腹感，碳水化合物與蛋白質的攝入達標，訓練前後一定要加餐，訓練前選擇低GI值的食物，訓練後選擇高GI值的食物。
什麼是GI值？
GI（Glycemic Index），血糖生成指數，是反映進食後食物引起血糖升高程度的指標。
低GI值食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低；
高GI的食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。
增肌時，可在運動前選擇全麥麵包3~4片，運動後即刻服用蛋白粉與葡萄糖沖劑。全麥麵包和葡萄糖沖劑都很常見，食用方便並且價格很低，性價比很高。主食這一塊米麵其實就是很好的選擇，正餐尤其是中餐的時候推薦食用，早餐一般可以選擇吃燕麥牛奶和雞蛋，當然了，偶爾去外面吃點包子之類的也無礙。
蛋白質主要是兩個方面，食物方面雞胸肉和雞蛋清比較推薦，價格便宜，在食用雞胸肉、牛肉的時候，可以選擇醃製的，畢竟增肌，可以攝入更多的熱量。脂肪的攝入一般伴隨著肉類就足夠了。
無論增肌還是減脂都是分階段的，一般體重改變5公斤為一階段，之所以分階段，是要確定自己需要多少熱量。
增肌人群熱量攝入（日）=目標體重*35~50kcal
減脂人群熱量攝入（日）=目標體重*30（前提是每日有運動30~60分鐘）
任何食譜的製作都是因人而異，如果有一個食譜可以適用於所有人群，那麼該食譜一定是不合理的，通過極低的熱量攝入換取體重的減少。
所以知道自己每日需要多少熱量必不可少。
瘦子基礎代謝能力大多較強，攝入再多食物，但身體認為你不需要多餘的養分，就傾向於把他們代謝掉，導致他們易瘦難壯。這主要基因決定，我們無法改變，只能從每一天的食物中攝取足夠營養物質，達到身體所需的養分，並且還要加強力量訓練，才能提升腸胃的消化能力和吸收能力。當身體營養充足的情況下，健身訓練後肌肉能夠吸收到很好的營養補充，那麼增肌的速度自然就會快。
所以多餐才可以滿足身體所需要的營養，提醒一點，如果你熬夜，就會使得肌肉增長的速度緩慢，對於肌肉的增強是沒有好處的。我們的身高和骨骼結構都會影響身體的最大肌肉重量，所以如果沒有達到自己的目標千萬不要灰心。
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