Hi大家好，我是瘦醬~
減肥的過程中繞不開粗糧。能夠在飲食中合理搭配粗糧，可以讓減肥達到事半功倍的效果。
什麼是粗糧？
簡單來講，粗糧就是沒有經過精磨的糧食。廣義上包含三大類--穀物類、雜豆類和薯類。
穀物類包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等全穀物。雜豆類包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等。薯類包括紅薯、山藥、馬鈴薯等也具備粗糧的特點。
為什麼吃粗糧能減脂？
對粗糧的概念瞭解之後，我們來了解一下為什麼吃粗糧可以減脂，細糧卻不行。
首先，精米白麵經過深度加工，被去除了最外層的穀皮、糊粉層及谷胚，留下了佔有最大體積的胚乳，也就是我們吃到的米和麵。
除了口感更好之外，剩下來的營養成分大部分都是澱粉以及少量的維生素、蛋白質和礦物質，也就是更易於吸收的碳水化合物。
易於吸收的碳水化合物的特點是好消化，好吸收，血糖上升快，帶來的直接效果就是長胖。
反觀粗糧，大部分的粗糧未經過深度加工，因此他們的營養成分得以更全面的保留，富含豐富的蛋白質、維生素和礦物質、膳食纖維。
在減肥的過程中，
粗糧的作用主要體現在以下幾個方面：
01、延長飽腹感
粗糧保留了較多的膳食纖維，膳食纖維在胃腸內延緩、限制了部分糖和脂質的吸收，增加飽腹感從而減少了能量的攝入，有助於減肥。
02、改善便秘
粗糧中的膳食纖維能吸水膨脹，腸內容物體積增大，使大便變軟變鬆，並且能促進排便。
03、保持平穩的血糖
粗糧中的膳食纖維進入胃腸後如同海綿一樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，使糖的攝入減少，防止了餐後血糖急劇上升。
04、加速脂肪代謝
粗糧中含有豐富的維生素B族元素。而維生素B可以促進新陳代謝，提高脂肪、糖類、蛋白質的代謝利用率，對於減肥起到很好的輔助作用。
減脂粗糧大PK
瞭解完粗糧，接下里瘦醬帶大家進行一下簡單對比，找一找哪種粗糧是我們減肥路上的最佳減脂主食。
我們以日常最常見的土豆、玉米、紅薯、紫薯為例：
從熱量角度分析（熱量越低相對較好），每100g食物中紫薯熱量最低，玉米熱量最高，相差42大卡。
生活中，我們常常認為土豆的澱粉含量高，容易發胖，其實它的熱量也僅僅77大卡而已。
從脂肪角度分析（脂肪越低相對較好），土豆、玉米、紅薯、紫薯都屬於低脂肪食物，玉米脂肪含量稍稍高一些。
從含糖量角度分析（含糖量低相對較好），含糖量主要是指碳水的含量，紅薯的碳水含量最多，紫薯碳水含量最少。
而且研究表明，紫薯的蛋白質含量也比紅薯高，富含礦物質，營養更均衡豐富。
從膳食纖維角度看（膳食纖維含量高相對較好），膳食纖維可以說是“肚子裡的蛔蟲”，它可以促進腸道蠕動，增加飽腹感，促進消化，改善便秘。
GI值，是反映進食後食物引起血糖升高程度的指標。
從GI值角度分析（GI值低相對較好），低GI值食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢。 而高GI值的食物，不僅會使你血糖含量升高，還會導致胰島素分泌增加，最終讓你存儲更多脂肪。
綜合比較
熱量：玉米>紅薯>土豆>紫薯
脂肪：玉米>土豆=紅薯>紫薯
含糖量：紅薯>玉米>土豆>紫薯
膳食纖維：玉米>紫薯>紅薯>土豆
GI值：紫薯>玉米>土豆>紅薯
根據以上比較，最佳減脂主食已經躍然紙上，你是不是吃對了呢？當然，還有更重要的一點，細心的小夥伴可以通過以上對比項，在選擇其他減脂食物時，作為參考項哦。
不過需要提醒小夥伴的是，粗糧雖好，但日常膳食還是要合理搭配、粗細結合。因為粗糧較糙，會加重腸胃的負擔，建議消化功能不好、免疫力低下，胃潰瘍以及老人小孩謹慎食用。
