改善臀部扁平下垂,除了深蹲外,还能这么做

一说到健身,一部分人是为了减肥,另一部分人则是为了通过健身来塑形,让自己的身材变得更有曲线感。想让身材拥有曲线感,臀部的锻炼是不可或缺的。特别是对于亚洲女性来说,天生就没有翘臀的优势,需要通过后天的努力才能练出来。翘臀也不会离我们很遥远,只要我们坚持不懈的锻炼,做一些针对动作来改善臀部的扁平问题,也能练出饱满的翘臀。

改善臀部扁平下垂,除了深蹲外,还能这么做

在我们先天优势不足的情况下,就更要努力去锻炼。为了能够让臀部训练得到更好的效果,并且快速练出翘臀,需要记住下面这几点:

第一点:肥胖的人先减脂

无论你是塑形哪一个部位,减脂必须是前提。如果体内脂肪过多,体脂率自然就会很高,这时候无论你怎么努力塑形,过高的体脂率都会把塑形的结果给隐藏起来。所以,必须要先减脂,否则可能会觉得辛苦锻炼却没有效果而丧失信心。

特别是对于肥胖人群来说,体脂率往往都是偏高的,就需要通过控制饮食与有规律的有氧训练来减脂。如果每天的锻炼时间充足,也可以把塑形计划加入减脂计划中,这样做不仅能够提升有氧训练的效率,也能够保证肌肉不流失的前提下进行塑形。

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第二点:特定热身

在健身过程中,针对臀部的训练虽然能够达到提臀、翘臀的目的,但是,许多人往往都会拒绝臀部锻炼,为什么?原因其实很简单!在健身房出现最普通练臀常规动作既是深蹲,而深蹲这个动作大家都知道,需要腿部的参与,所以,大部分人不愿意练臀部是因为担心练出腿部肌肉。其实,她们的担心也是有道理的。臀部由于长时间久坐不动导致其臀肌无力,在锻炼臀部的时候就会出现“腿部代偿”的现象,意思就是:臀部没有得到锻炼,腿部却被锻炼了。

所以,在进行正式的臀部锻炼之前,我们应该进行特定热身来激活臀肌,也就是说在锻炼臀部之前,可以选择一些后抬腿、侧抬腿等有助于锻炼臀肌的动作来进行热身。只需要持续10分钟左右即可,不必把热身当作正式训练。慢慢的在热身过程中,找到臀肌发力的感觉,这样才能在正式锻炼中起到良好效果。

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第三点:注意力集中,感受臀部发力

在练臀的过程中,如果只是简单的把动作做一遍,那么很容易就会出现“腿部代偿”的现象。所以,在锻炼过程中,需要集中注意力去感受目标臀肌的收缩与伸展,这样做才能够提高臀部训练的效率。

改善臀部扁平下垂,除了深蹲外,还能这么做

无论是减脂还是塑形都是一个长时间的过程,所以,一定要调整心态,在训练过程中,一时没效果也不要轻易放弃,坚持并努力锻炼才是你应该做的。

上面说了那么多都是为了臀部训练做准备,今天笔者就来分享一组针对臀部训练的动作。不用外出去健身房,在家就能够锻炼。借助弹力带、滑板即可,如果没有这些器械,那么完全也能够徒手进行。

动作一:高位臀桥(20-30次)

仰卧,双脚微微分开与肩同宽,双脚放置椅子或者踩在高处,臀部轻轻接触地面

臀部向上发力顶起,与大腿、躯干形成一条直线

略作停顿后,还原初始状态

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动作2:俯卧快速交替提膝(20-30次)

双手撑地,双脚向后伸直

腹部发力,同时双脚尖快速做蹬自行车动作,并交替向后滑行

动作过程中,保持身体稳定

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动作3:站姿左右侧抬腿(两侧各20次)

用弹力带固定身体一侧,一只手抓住固定物保持身体平稳(如没有弹力带就自然站立)

非支撑腿向侧上方抬起至最高点,然后缓慢放回

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动作4:俯身双脚滑动提膝(20-30次)

俯身双手支撑地面,双脚并拢且用脚尖踩住滑板

挺直背部稳定身体,腹部发力,用双脚往前滑行

至动作最高点稍作停顿后还原

改善臀部扁平下垂,除了深蹲外,还能这么做

动作5:高位单腿臀桥(20-30次)

仰躺于地面上,用一只脚架在瑜伽球上或者箱子上

另一只脚举起悬空伸直,臀部发力向上推

动作进行时,需要紧缩核心以及臀大肌

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动作6:跪姿抬腿(两侧各20-30次)

跪姿卧于垫子上,双手支撑地面,双腿屈膝用双膝支撑身体

收紧核心,用其中一条腿往后上抬,至顶端后稍作停顿

缓缓下降,回到初始状态

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在做这些动作的过程中,需要保持动作的质量性。每个动作期间休息40秒左右,每次锻炼3-4组。

如果是对于在减脂的朋友来说,还需要在本组训练之后加入40分钟左右的有氧训练,才能更有效的提高运动效果。

最后,坚持下去,一定会改善你的臀部扁平下垂状态,让你拥有完美翘臀!


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