一说到健身，一部分人是为了减肥，另一部分人则是为了通过健身来塑形，让自己的身材变得更有曲线感。想让身材拥有曲线感，臀部的锻炼是不可或缺的。特别是对于亚洲女性来说，天生就没有翘臀的优势，需要通过后天的努力才能练出来。翘臀也不会离我们很遥远，只要我们坚持不懈的锻炼，做一些针对动作来改善臀部的扁平问题，也能练出饱满的翘臀。
在我们先天优势不足的情况下，就更要努力去锻炼。为了能够让臀部训练得到更好的效果，并且快速练出翘臀，需要记住下面这几点：
第一点：肥胖的人先减脂
无论你是塑形哪一个部位，减脂必须是前提。如果体内脂肪过多，体脂率自然就会很高，这时候无论你怎么努力塑形，过高的体脂率都会把塑形的结果给隐藏起来。所以，必须要先减脂，否则可能会觉得辛苦锻炼却没有效果而丧失信心。
特别是对于肥胖人群来说，体脂率往往都是偏高的，就需要通过控制饮食与有规律的有氧训练来减脂。如果每天的锻炼时间充足，也可以把塑形计划加入减脂计划中，这样做不仅能够提升有氧训练的效率，也能够保证肌肉不流失的前提下进行塑形。
第二点：特定热身
在健身过程中，针对臀部的训练虽然能够达到提臀、翘臀的目的，但是，许多人往往都会拒绝臀部锻炼，为什么？原因其实很简单！在健身房出现最普通练臀常规动作既是深蹲，而深蹲这个动作大家都知道，需要腿部的参与，所以，大部分人不愿意练臀部是因为担心练出腿部肌肉。其实，她们的担心也是有道理的。臀部由于长时间久坐不动导致其臀肌无力，在锻炼臀部的时候就会出现“腿部代偿”的现象，意思就是：臀部没有得到锻炼，腿部却被锻炼了。
所以，在进行正式的臀部锻炼之前，我们应该进行特定热身来激活臀肌，也就是说在锻炼臀部之前，可以选择一些后抬腿、侧抬腿等有助于锻炼臀肌的动作来进行热身。只需要持续10分钟左右即可，不必把热身当作正式训练。慢慢的在热身过程中，找到臀肌发力的感觉，这样才能在正式锻炼中起到良好效果。
第三点：注意力集中，感受臀部发力
在练臀的过程中，如果只是简单的把动作做一遍，那么很容易就会出现“腿部代偿”的现象。所以，在锻炼过程中，需要集中注意力去感受目标臀肌的收缩与伸展，这样做才能够提高臀部训练的效率。
无论是减脂还是塑形都是一个长时间的过程，所以，一定要调整心态，在训练过程中，一时没效果也不要轻易放弃，坚持并努力锻炼才是你应该做的。
上面说了那么多都是为了臀部训练做准备，今天笔者就来分享一组针对臀部训练的动作。不用外出去健身房，在家就能够锻炼。借助弹力带、滑板即可，如果没有这些器械，那么完全也能够徒手进行。
动作一：高位臀桥（20-30次）
仰卧，双脚微微分开与肩同宽，双脚放置椅子或者踩在高处，臀部轻轻接触地面
臀部向上发力顶起，与大腿、躯干形成一条直线
略作停顿后，还原初始状态
动作2：俯卧快速交替提膝（20-30次）
双手撑地，双脚向后伸直
腹部发力，同时双脚尖快速做蹬自行车动作，并交替向后滑行
动作过程中，保持身体稳定
动作3：站姿左右侧抬腿（两侧各20次）
用弹力带固定身体一侧，一只手抓住固定物保持身体平稳（如没有弹力带就自然站立）
非支撑腿向侧上方抬起至最高点，然后缓慢放回
动作4：俯身双脚滑动提膝（20-30次）
俯身双手支撑地面，双脚并拢且用脚尖踩住滑板
挺直背部稳定身体，腹部发力，用双脚往前滑行
至动作最高点稍作停顿后还原
动作5：高位单腿臀桥（20-30次）
仰躺于地面上，用一只脚架在瑜伽球上或者箱子上
另一只脚举起悬空伸直，臀部发力向上推
动作进行时，需要紧缩核心以及臀大肌
动作6：跪姿抬腿（两侧各20-30次）
跪姿卧于垫子上，双手支撑地面，双腿屈膝用双膝支撑身体
收紧核心，用其中一条腿往后上抬，至顶端后稍作停顿
缓缓下降，回到初始状态
在做这些动作的过程中，需要保持动作的质量性。每个动作期间休息40秒左右，每次锻炼3-4组。
如果是对于在减脂的朋友来说，还需要在本组训练之后加入40分钟左右的有氧训练，才能更有效的提高运动效果。
最后，坚持下去，一定会改善你的臀部扁平下垂状态，让你拥有完美翘臀！
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