上了一天班,好累,不過還是要堅持健身,練腿日,加油。下面我為大家介紹一組很棒的練腿組合.喜歡的給個贊！
首要說明,練腿先練腹,這個是關鍵,核心在腹部,很多新手不知道,現在我先重點提出來,練腿前先練15-20分鐘腹部.然後再做3組上下蹲,每組20個。
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第一個動作
史密斯半蹲.我建議最好先從小重量做起,慢慢加上去,我（半小白）一般是兩邊10/20/30/35重量,然後再慢慢減下來,我是做8組,重量對應,12/12/8/5,這個史密斯半蹲,要注意的是,蹲下去的時候速度可以稍快,可是上來的時候,速度一定要慢,這樣能讓肌肉充分緊繃,使得可以充分充血.
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第二個動作
直腿硬拉,我個人比較喜歡,這個要注意的地方是,你的背部不能彎,背部一彎立刻停止,操作方式是,雙手緊握槓,槓微貼住雙小腿,背部要直,起來時候臀部要收緊往前微頂,（因人而異,我會有種快感！練好了可以稍微控制一下性福哦！福利！）重量自己個人控制,我建議做6-8組,每組12個.
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第三個動作
啞鈴抱蹲,這個動作比較簡單,選一個適合自己重量的啞鈴,雙手分別握住一邊,腰要保持直立狀態,下去時候腿儘量維持80°,然後再上去.這樣能夠充分充血,一般做個4-5組,每組20-25個就很有感覺了.可是我個人建議做弓步走,弓步走我沒有圖,有興趣的朋友可以上網查查,也很簡單,效果更明顯,我個人一般使用弓步走,做4組,每組10-15米來回。
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第四個動作
腿彎舉,這個動作設備一般健身房都會存在,各位看官要選擇好重量,不要選超出自己當時的極限（以防過度腳抽筋）,彎舉時候注意要小腿繃直用力.保持充血,這個做4-6組,每組20個.
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第五個動作
腿屈伸,這個動作是和腿彎舉相結合,做成一個訓練組的,做這個只需要固定好設備,調整好重量就OK了,沒太大問題,就是往外踢時候大腿緊繃,保持充血.4-6組,每組20個.
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第六個動作
坐姿外展,這個動作是練大腿兩側的肌肉,做這個調好重量,然後儘量往外展,然後控制慢慢回來,可是不能完全歸位,保持差一點歸位的狀態繼續往外展.這樣才能有效鍛鍊,做4-6組,每組20-25個.
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第七個動作
坐姿內收,這個動作和坐姿外展是組合組,是鍛鍊大腿內側的肌肉,這個和坐姿外展一樣,往內收,放鬆時候不能完全歸位,做4-6組,每組20-25個.
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第八個動作
下蹲器提踵,這個就是完全用腳尖發力往下壓,使得小腿充血,比較簡單,做4-6組.每組20個.
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第九個動作
坐姿抬腿.這個動作就是收官動作,練腹和腿,找一個適合自己壓力的重量,因為你做完前面的組,已經相當累了,可以選小重量的,然後找一個凳子坐下來,往內收,往外踢,這樣重複,即可以練腿也可以練腹,做4-6組.每組20個.
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還有一個動作,我也經常用,腿推舉,一般健身房都會有,可是我沒有圖,有興趣的朋友可以去查查,這個也是很有效果的,只是做的時候,腿不能伸直,儘量保持彎曲的狀態.做4-6組,每組12-15個.
以上就是小編本人的練腿日訓練組的一些新的,效果還是不錯的,本人還是半小白只能用網圖來給大家看動作,日後練好會上本人訓練動圖.文章是原創,圖片是網上找的.
喜歡鍛鍊的朋友可以關注一下小編,小編將會持續更新更多的乾貨!
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