Aimee茉纸

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“如何在家运动减肥，不要跳绳，不想少吃东西，怎么做？”

减肥成功7分靠吃，3分靠运动，这是不变的真理。

抛开饮食谈减肥是不可能的事情，减肥的第一重点永远在吃上，运动排在第二位。

我们按照这个次序来讨论。

1、减肥一定要少吃吗？

1公斤的脂肪=7700千卡的热量。

制造热量缺口是一个非常有效的减肥方法。

比较合适的热量缺口是500千卡。每周制造500*7=3500千卡的热量差，可以减去1斤脂肪，每月减重4斤脂肪。

如果没有运动，只是日常生活的话，女生的每日摄入热量大概需要控制在1200千卡左右；

如果保持规律的运动，每周运动5次，每次半小时以上，女生每日的摄入热量可以达到1800千卡或者更多。

同等条件下，男生摄入的热量比女生大概多500千卡。

所以，减肥究竟吃多少，这与性别和运动量有密切的关系。

2、不想跳绳，在家如何做运动?

我就是通过饮食调整+在家运动 成功减肥的，并且一直保持在家运动的习惯。所以这方面我可以给您一些建议。

除了跳绳在家可以做的运动还有：

• 原地跑。
  

刚开始运动的时候，可以选择原地跑步。

我当时是在瑜伽垫上跑的，减少缓冲力，保护双脚和膝盖。

速度由慢到快，时间由短到长，可以正常跑也可以高抬腿跑。

• 跑步机跑步。
  

即节约时间又不受条件限制，快走、慢跑、快跑、爬坡都可以，还不受天气限制。

• 健身操。
  

健身操花样多，跳起来比较有趣。爱好健身操的朋友可以选择这种方式。

• HIIT（高强度间歇）。
  

除了跳绳，我做的最多的就是HIIT了。

HIIT可以在减脂的同时最大程度的保留肌肉。

网上的资源也非常多，难易度和时长各种选择，大家依葫芦画瓢照着做就可以了。

但是HIIT并不适合所有的人。

体重过大、没有运动基础、腰椎不好的人都不适合做HIIT。

在这里，我像大家推挤这套入门级的HIIT。

共个动作，每个动作20次，两个动作中间休息30秒。共3-4个循环。

开合跳

高抬腿

抱头深蹲

波比跳

小结

合理的饮食+适合自己的运动+坚持，就一定会健康减肥的。

你一定会减肥成功的！

在家减肥

我以前也是一个迈不开腿管不住嘴的人，眼睁睁看着身上的肉蹭蹭的涨。从一个体重98斤的小瘦子直接窜到124斤。看到以前的衣服都穿不进去，真是很无奈。

心中狂想:有什么不用花钱又不用饿肚子的方法可以减肥！！！！！

头条君应该是听到了我的想法，为我推送了一位名叫:健身教练大鹏 的头条视频。我开始关注他。每天晚上八点看他的直播，在家跟着他一起运动，还有免费的营养餐食谱。大鹏每次在直播间不厌其烦的回答我们的问题，每天为我们设计不同的动作，真心的希望我们每个人都好。一个月下来我瘦到了114斤。

我不太会说话，就是想要把美好的东西分享给大家。希望新的一年大家都有个好身体。

果实多1

在家运动减肥的好处是方便，且在时间上有保证，也不必在意他们的眼光，自己想怎么运动就怎么动作，各种优势都会让自己更好地坚持下去。在家里的确也不适合跳绳，不想少吃东西在一定程度上来看也是正确的，因为节食减肥不可取且不长效，但不想少吃就不要多吃才好。

所以，大体上来看，提问者是找到健康减肥的方法。但在家运动的话，会在动作选择上有所限制，不能和在公园一样随意自如地跑步，也不能像在健身房一样有多种选择。但是只要选择方法并长期坚持同样可以达到有效减肥的目的。

要有效减肥就要在日常的热量摄入与消耗间打开缺口，这是减肥的前提。所以即使是不想少吃东西也要控制好量，然后在这个基础上去运动来扩大消耗。

所以，现在还需要做的是选择适合自己的运动并长期坚持下去。而在家里做某一类别的有氧运动显然是不太合适，所以下面介绍一组适合在家里进行的运动，不但可以消耗掉可观的热量，还可以塑造体型。

动作一：跪姿平板支撑（45秒）

• 双肘双膝撑地，保持从头到双膝呈一条直线
• 不要塌腰，不要弓背
• 收紧核心，保持均匀呼吸

动作二：臀桥（20次）

• 仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝略宽于肩，双脚踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，稍作停顿
• 臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

• 双手双膝撑地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧
• 下落过程缓慢，不要自由落体

动作四：徒手深蹲（15次）

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽
• 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作五：十字挺身（20次）

• 俯卧，双臂向前伸，双脚并拢
• 抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
• 做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松
• 手脚上举时吸气，还原时呼气

动作六：屈膝侧支撑抬臀（15次，换边）

• 身体侧卧，双腿屈膝，一侧肘与膝盖支撑身体，
• 绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线
• 腹部发力收缩将臀部抬高至最高点稍停后还原
• 抬臀时呼气，还原时吸气

动作七：卷腹（20次）

• 仰卧，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
• 在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 卷腹时，双腿放松，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

动作八：屈膝仰卧后撑（12次）

• 双手比肩稍宽撑在凳子边缘，手肘微曲，手肘朝后，双腿屈膝
• 缓慢屈肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
• 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
• 下落时吸气，撑起时呼气

以上每个动作间休息15-20秒，每次做3组。由于强度不大可以每天都做。

如果刚开始不能很好的完成预期的次数与组数，那么一点点地来，能做几次就做几次，能做几组就做几组，当然要保证质量。

十月知行

总爱宅在家，吃吃喝喝不爱动，猛然醒悟看看自己，肩宽腰肥腿粗，哪哪儿都不够，自惭形秽啊。不用妄自菲薄，瑜伽锻炼，让你也成为一个潜力股，宅家轻松运动新姿势，瑜伽帮你来get。

双腿并拢趴在瑜伽垫上，双手向前伸展，五指分开贴地。然后固定胸部和手臂贴地，双腿向内收回至大腿垂直地面，臀部高抬。

这个姿势和侧鸽式的腿部动作略微不同。在前方的左大腿和小腿垂直弯曲，脚掌贴地，在后的右腿膝盖顶地，小腿上抬和地面垂直。双手在头后方紧扣，右脚脚背搭在右手肘弯处。头部微微向左扭转。海边度假新姿势，简单不失趣味，每个造型都凹得恰到好处。

虎式的变式对于腿部柔韧性有一定要求。先双膝跪地，身体前倾，腰部与地面平行，双手伸直撑地，左小腿紧贴地面，右腿向上抬起并弯曲，左手向后伸直拉住绷直的右脚脚背。海边度假新姿势，简单不失趣味，每个造型都凹得恰到好处。

首先双腿交叉盘起坐在地上，左腿小腿搭在右腿大腿上方。上身挺直，双手五指张开，在身前右手搭在左手上方交叉，手掌掌心相对并贴紧。

虽说脸蛋什么的改变不了，身材什么的还是可以自己掌控的。海边度假新姿势，瑜伽锻炼来帮你打造，帮你秀出你的完美身材，让你也成为别人眼中的一道靓丽风景线。

波罗密练瑜伽

波比运动，提到这个词大家先别急着百度。今天就由我来为大家说说什么是世界公认，宇宙第一的最强无敌减脂动作，波比运动。

波比运动是一种无器械在家，在公司，在小花园都可以做的运动，它由三个动作组成，分别是深蹲，伏地挺身，以及跳跃。下面介绍的是分解动作

一， 深蹲。双手平伸 ，双腿分开宽度和肩平齐，身体保持正直，向下蹲。

二， 伏地挺身。承接第一个动作，双手放下撑地，向后蹬腿， 作卧撑状，做一个标准俯卧撑

三， 双脚回收，变回蹲状，双手向上弹起

四， 重复以上动作，至手脚无力，大汉淋漓为止

但是值得注意的是，波比运动的强度很大，正是因为如此的高强度，使得它从很多方面受到了限制，就算是专门的运动员也不能保证训练时间，更不用说身为一般健身爱好者的我们。所以要想让波比运动发挥出它最大的作用，就要将它与其它运动结合起来，比如说诸如跑步游泳等的有氧运动。还有就是姿势问题，你可以分组做，哪怕多分几组少做几个都没问题。但是做了就要保证你的姿势是正确的。

首先在俯卧撑的时候腰不能垮，如果腰垮了就锻炼不到核心肌群，而且此时脊柱是远离中立位的，如果长期用这样的姿势可能会让你年纪轻轻就得腰椎间盘突出。

其次在一整套动作中你的身体不能僵硬，该松的时候松，该紧的时候紧，特别是你的后背位置，要保证不能垮掉。如果刚入门觉得很难完成以上的连贯动作时，可以先练平板支撑，循序渐进也是非常重要的自我保护措施。

在此我来为大家制定一个运动方案，你可以根据你的实际情况来进行调整。

1， 慢跑1000米后调整呼吸，做一些拉伸运动10到15分钟左右，具体看个人的耐力来决定跑步的长短。做完拉伸运动后开始做波比运动，分三组一组十个，每组休息半分钟到，在适应后可以继续增加个数和组数。

2， 波比运动后可以适当的补充水分，然后开始做力量练习，有器械的可以做几组卧推啊，飞鸟啊之类的。没器械的做几个俯卧撑，仰卧起坐啊这些都是可以的。

3， 注意训练时间对于刚接触健身的朋友来说并不是练的越久越好，适当锻炼。注意保护自己，肌肉的的训练在初期还是应该有间隔。不能当莽夫就蒙头练，最好 能有人陪你一起。

最后要说的是，波比运动是个很好的燃烧脂肪的运动，但是并不是减肥的运动，它是有条件限制的，首先你得要有运动的基础，不是那种很少做运动的人。其次你体重还不能太重，不然反而会伤害到你的四肢和躯干，这个运动的主要对象还是那些有一定基础的想要增肌减脂的人群。

其实比做什么运动更重要的是，你是否真的下定决心去改变了，健身路漫漫其修远兮，你想有一个傲人的身材就要持之以恒。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

肌肉养成策略

第一种：小红帽

郑多燕系列的小红帽，适合没有任何运动基础、且基数不是特别大的体型，在运动前期塑形的效果会很好，有明显的减小纬度的作用；

第二种：keep

第三种：高强度有氧间歇(HIIT)

适合有一定基础，基数小，减脂的同时不想要肌肉流失度太高的伙伴，对于体重没有过高要求，只想要更好塑形的。

那么比较适合的有tabata以及T25，有系统的课程、也有规定的课表，每堂课30分钟，挑战身体耐力、爆发力、柔韧度、力量性、心肺，提高综合水平且有效的降低体脂。

不想少吃，但是也不要摄入热量过高，适中的热量才是饮食均衡的基础，利用软件你可以检测全天的摄入热量、以及营养比例的摄入、食谱分享，对于减脂有很好的帮助作用。

雕刻你的美

健身之旅

在家运动减肥，比如郑多燕，在家里原地跑，然后深蹲，跳绳，这些都是可以的。

但是我觉得运动只是让你新陈代谢加快，可以塑造你的形体，那你的形体更加的结实，肌肉更加的紧致。

真正想要减肥的话，还得少吃。

少吃，才能够让你真正的瘦下来。

还有一个要想真正的瘦下来，除了少吃之外，还有你心底深处，要把自己当作一个瘦子。

要从心底里面把自己当作一个苗条的、瘦弱的、纤细的瘦子。

你天天脑子里想象，你理想当中的体重是一个什么样子，你最理想的你最理想的体型你最理想的样子，最理想的苗条的样子是什么样的。

每天你都要把自己当作这样的一个苗条的形象来对待。这就是意识和意念减肥。

意识和意念当中，把自己当成苗条的人，这比饮食和运动更重要，这是我的个人经验哦。

菲洛嘉

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：如何在家运动减肥，不要跳绳、不想少吃东西，怎么做？

一、脂肪代谢与运动减肥

1、脂肪代谢是体脂的积聚由于摄入热量高于人体所需的能量,过多的能量在体内转化成脂肪,而且机体储存脂肪的能力几乎没有限度。所以,只有设法保持摄入量与消耗量两者间的平衡,才能保持人体的正常体重，可是我们吃的和运动量是不成正比的

2、运动减肥通过增加人体肌肉的能量消耗,促进脂肪的分解氧化,降低运动后脂肪酸(脂肪分解生成的主要成分)进人脂肪组织的速度,抑制脂肪的合成而达到减肥的目的。因此减肥的方式：一是参加运动,二是控制食物摄入量，是不能做点运动就暴饮暴食的是不行的

3、提倡有氧运动，不想跳绳那就只能在家做一些体式，可能效果就差些，总之,运动不仅可以增加机体的能量消耗,达到减肥的目的,还有助于增强心血管系统及呼吸系统的机能能力,提高肌肉的代谢能力,增强体质,促进健康。

4.减体重运动量的设定和适宜体脂百分比减体重的运动量常根据要减轻体重的数量及减重速度决定。许多学者提出,每周减轻体重0.45公斤(1磅)较适宜,每周减轻体重0.9公斤(2磅)为可以接受的上限,但不宜超过此限度

二、如何在家减肥？

在家里减肥，题主并没有说哪里胖？需要针对减哪个部位，所以在家里的话你就做一整套的练习吧，我教你一整套的动作，每天练习一个小时在家，瑜伽和体能的相结合是非常好的一种锻炼，因为不管做什么运动你都需要伸展，否则锻炼是有了，可是肌肉堆积产生肌肉块，是我们女性不想要的，而且适当的运动以后伸展缓解产生的酸痛，这是一整套的练习希望你一个接一个的做

首先先做腹部呼吸👇

1、不管在哪做动作之前都需要去调整呼吸，你不能想做动作，正干着活呢马上放下就练习对吧，你需要安定下焦躁的情绪

2、这个腹部呼吸你站立着练习也可以，但是最好是坐着练习

3、将手放到腹部的位置，放松肩膀，放松身体，让脊柱伸展向上，吸气的时候肚子向外鼓起来，其他的地方胸部都不要去动

4、呼气的时候放松腹部，让小腹刻意的向整个脊柱的方向去挤压，反复的练习10次将注意力集中到呼吸上再练习动作

【注意】

腹部呼吸其实百分之98以上的人是否会练习的，但是需要注意的是要刻意的去做，让小腹用力向里，控制胸部不能动

动作一活动手臂以及肩膀的练习👇

1、做完了腹部的呼吸，我们可以站起来去活动身体

2、将左手抓住右手吸气向前伸展然后呼气向左侧倒，去拉伸右侧的腰部和肩膀

3、吸气回来再交换手臂，右手抓左手向右侧倒，去拉伸左侧的位置，这样反复的一侧练习10次来伸展

4、在家练习也需要先热身再练习

动作二瑜伽的站立前屈👇

1、都是连接的体式所以由上一个体式来做

2、站立到垫子上，双腿并拢，吸气双手向上，呼气的时候由髋折叠向前向下

3、可以的将身体重叠，如果不可以的，就把手把到前方就可以，找到垂直的位置（臀部和脚踝在一条直线上）

4、这个体式需要保持一分钟的时间，因为开始做体式的时候必须要先热身还必须要伸展，我们把腿部后侧的筋伸展一下再开始做

动作三下犬变体斜板👇

1、这个动作由刚才的动作衔接过来，手落地，然后将双腿向后走，走到脚后跟要起来了就不走了，这个时候身体就是一个倒立的三角形了

2、吸气的时候身体向前成斜板支撑，这个要保持一会大约三个呼吸

3、然后再次吸气的时候双手推垫子起来回到下犬的姿势放松，再重复练习

动作四原地爬山练习👇

1、开始做运动了，这个体式不算是瑜伽的体式了，算是私教练习的动作，但是现在瑜伽上课也会带这样的动作来帮助燃烧脂肪

2、由刚才的斜板开始做这个体式

3、吸气的时候将右腿弯曲找右侧的手肘外侧，呼气回来，再次吸气左腿弯曲找左手肘外侧

4、这个体式一面做10次两面是做20次，这样是一组，这个动作需要做三组的练习，现在开始是燃烧脂肪的练习了，这是第一组你应该可以不用休息

动作五伸缩练习👇

1、做完了之前的动作可以仰卧练习了

2、仰卧到垫子上休息下，你可以的话直接起来，不可以的话就坐着将双腿弯曲

3、呼气身体向后倒，吸气起身腿部和身体是一起的，大家可以看下上图👆

4、因为有的人得小腹是无力的，所以力量这个根据自己的身体状况做开多大的练习就可以，有不懂的给我留言

5、这个体式也是10个为一组做三组的练习

【注意】

这是一个腹直肌的动作练习，针对小腹有赘肉的练习特别好，不管你开合多大，只要练习起来功效都是一样的，所以不要认为自己做不到图片那样就不行了，就没用了

动作六帮助瘦腰部两侧的赘肉练习👇

1、由刚才的体式连接过来，刚才的动作如果累了可以少做休息下，再来做

2、将身体躺下去，双腿还是保持弯曲的状态，双手抓耳朵

3、当吸气的时候身体向上头部抬起来，让右侧的手肘去找左腿的膝盖

4、呼气回来再次吸气左手去找右侧的膝盖，转动的时候腿部也要一起收缩去练习

【注意】

这个是练习腹斜肌的动作，在练习的时候切记不能头部用力，这个体式我在带课的时候会员做完了肚子不疼、腰疼了，就是因为起来的时候颈椎在使劲往前，我们要用腹部的力量带动起来，颈部需要放松

动作七向上抬腿练习👇

1、仰卧到垫子上，这个动作看似简单，其实这个动作挺难的

2、双腿并拢，把脚趾尖勾起来（因为有的人不勾脚趾，大腿就放松了）

3、吸气双腿伸展向上起来，起来是用下腹的力量带动起来的，起来大约到60℃，然后呼气再向下落下去

4、这个体式反复练习需要30次为一组，共做三组的练习

【注意】

这个姿势为什么说要勾脚趾练习呢？这个体式其实是两个部位在受力，一个是下腹，一个是大腿，勾起来脚趾大腿肌肉就收紧了，这样就可以让大腿得到练习，在消除腹部赘肉的同时还可以消除大腿的脂肪

动作八原地跳跃练习👇

1、其实想要运动减肥还得正常吃饭，你的运动强度可能就需要大点了，那么最后这两个就是有氧运动了

2、原地踏步跑，这个一般人都会吧，我就不多做说明了，这个需要跳多少呢，需要至少五分钟的练习

3、想象自己在跑步机上跑步一样，注意呼吸的配合

动作九开合跳👇

1、站立到垫子上，呼气身体向下，将双腿向后跳

2、吸气的时候双腿向前跳过来，把双手向上举起来向上伸展

3、反复的练习，这个体式也很强烈，那么如果你可以的就做到力竭吧，因为这个是最后一个体式了，如果你把之前的动作都做完了，这个能做多少就做多少然后躺下休息做瑜伽的双腿背伸展放松👇

这个体式放松两分钟的时间，去再次伸展刚才紧张的腿部和腹部肌肉，然后躺下休息10分钟让身体更好的吸收👇

小结：

1、你在运动以后可能会导致的延迟性肌肉酸痛，无论是普通人还是运动员，运动停止后24~72小时,运动肌会产生不同程度的酸痛,并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状。

2、肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻,而是在运动后24小时逐渐加剧,因而称之为延迟性肌肉酸痛(deyed onset muscle soreness’DOMs)。

3、延迟性肌肉酸痛一般持续1~4天,5~7后消失。现普遍认为:延迟性肌肉酸痛是不适应的运动方式尤其是离心运动诱发的一种亚临床疼痛症状,可自行治愈。

4、所以在运动后如果有按摩棒需要做放松，没有就做些瑜伽的拉伸，让肌肉酸痛的症状减轻,持续时间会缩短。

【总结】

1、我教的这些体式你在家里都可以练习，而且是不让节食的运动，但是需要在运动前空腹练习，之后是要休息半个小时才能吃饭，因为在家练习这个尤其注意，便利条件太多了在家

2、动作有瑜伽的伸展和体能的训练，大约把这些动作，做完了40分钟的时间没有问题，然后再休息，足可以达到运动的目的，不用每天都练习，一周练习三次就可以，大约隔天一做，那如果你感觉想减肥，也可以每天都做，做一个月就有效果，但是需要坚持，别坚持一天做十分钟或者一个动作，然后大吃大喝说我教的不管用啊

3、其实运动是需要一辈子坚持的练习，吃呢其实我们也不能吃油炸食品小零食，对身体呢也没有什么好处，除了运动需要正常的合理饮食，祝大家身体健康

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

我想想，在家运动可以减肥，不跳绳也可以减肥，但如果不想减少食物摄入，我觉得可以试试祷告！可以在我的头条里找找训练减脂的答案，置顶的那篇就是……

關鍵字: 瘦身 跳绳 健康