大家准备好挑战自己的核心了吗？本文将会向大家介绍一些简单的平板支撑的变换练习方法来进行进阶的核心训练。大部分人对平板支撑都有所了解，它是一种经典的训练方法，在进行核心稳定性训练的同时也锻炼到了你的肩部和髋关节。但是传统的平板撑练习对于长期锻炼的人来说可能太容易了。平板支撑的变换练习相对简单，但是也增加了一定的难度，大家在掌握了这些训练方法之后可以训练出更稳定的核心。
怎样进阶的练习平板支撑
其实平板撑的变化方法有很多种，但是我个人会推荐以下的方法，因为它遵循了训练的两个核心原则——专门化（针对性）以及进阶地增加负荷。
当谈到平板支撑时，针对性是一个非常重要的原则。我们在网络上很容易找到有人挑战平板撑十分钟之类的视频，但是这样真的有实用价值吗？我们真的能够有效的把它转化到其他的运动技能或者专项中去么？另外在平板撑的过程中，当自己力量不足支撑不住时，很有可能就会呈现肩部或背部代偿的姿势，所以这些都是我们在设计进阶训练方案是需要考虑的问题。
错误的平板支撑姿势
考虑进阶性地增加负荷也是比较重要的，当我们在平板撑能够从30秒支撑到1分钟、10分钟时，其实是技术性的负荷进阶，但我们还要考虑它的实践性，比如大部分运动技能都需要有爆发力，只需要几秒钟的时间，而在健身房中我们训练时练的更多的是神经控制的脊柱、核心稳定性，一般都要维持几分钟。
这就是为什么我们要进行平板撑的变化练习，它需要有更强的核心力量，并且可以训练肌肉耐力，通过增加强度的方式来训练一个更强、更稳定，更具有功能性的核心。
平板撑的变化练习一
这个练习的起始姿势还是经典的平板支撑位置，双肘放于双肩的正下方，脊柱保持中立位，双腿伸直用力，臀部不要下沉或抬起。
接下来我们就要进行变化了，我们可以把前臂扩宽、向前伸，或者同时进行宽距离和前伸的练习。
刚开始时只用将双肘保持扩宽几英寸的距离，如果我们是在瑜伽垫上训练的话，开始的训练目标可以是把双肘放于垫子的边缘处。这个时候会感觉到自己核心区的变化，维持这一姿势，保持均匀的呼吸，身体可能很快就会开始颤抖或者出汗。
然后休息，再回到最初的平板撑的准备姿势，这一次，我们把双肘向前伸几英寸的距离。再一次，保持姿势，重复练习，在休息之前尽量维持动作，保持正常的呼吸。
平板撑的变化练习二
其实变化的方法有很多种，我们可以尝试在不同的位置进阶地增加负荷。注意在练习过程中要保持脊柱和髋关节的中立位置。
我建议刚开始的时候集中注意把双肘略移宽一点，可以尝试坚持5秒，然后10秒，再继续到30秒甚至更久这样的进阶练习，再换下一个姿势进行练习。
随着自己的提高，可以试着继续扩宽距离，一旦自己感觉在宽距离训练位置可以顺利完成之后，可以将手向前移动，在那一位置训练。
与经典的平板撑训练相比，我不建议做这种练习超过5分钟。因为这项练习对核心有非常大的挑战性，很快就容易疲劳，并且动作易变形。
我们可以通过不同位置、不同时间来变化练习，大家可以在家尝试这种练习，更好地训练核心、也可以锻炼到全身。
閱讀更多 張博士體態康復 的文章
