全面的手臂訓練，4個動作2個超級組給你至強酸爽

練手臂可以說是大家既愛又恨的，很多人會在訓練完後的一兩天內，出現肌肉痠疼的症狀，這是肌肉在修復成長的表現，下面為各位帶來的，是全面的手臂訓練，一共4個動作組成2個超級組給你至強酸爽！

手臂最受大家追捧的就是肱二頭了，擁有傲人的肌肉峰是很耀眼的，而其次則是肱三頭的部分，這是大臂後方的主宰者，而被大家冷淡甚至遺忘的，就是小臂這個不怎麼起眼的部分。

在這個訓練之中，手臂前側的肱二頭我們會有三個動作，手臂後側的肱三頭，我們也會有三個訓練動作，這樣兩個肌肉的訓練量，就能達到平衡的狀態了，讓這二者能受到相同的刺激。

這套訓練當中我們會採用超級組的法則，來進行針對性的訓練，那麼也就是說，每一次我們在做完肱二頭的訓練之後，我們會不做休息的，緊接著做一個肱三頭的訓練，將兩個動作融合為一組，組成超級組的訓練。

這樣做的好處是既節約了時間，又能讓訓練的效果最大化，完成二頭的動作後，你的三頭仍然能夠接受刺激，所以不必擔心自己會受不了，為了更快的得到提高，你要做的就是堅持。

兩個動作一組完成後，組間的休息時間大概45秒到一分鐘，這個訓練當中我們會更全面的刺激，如果你覺得做起來很吃力的話，就適當延長休息的時間，但是也不要過長而影響效果。

一共會有4個動作，所以內容還是很多的，那麼為了能夠更好的完成，我們可以在開始前，就將他們都練習一遍，就用較輕的重量練習，這樣不僅能熟悉一遍，還能讓二三頭被激活。

超級組一

動作一：槓鈴肱二頭彎舉

這個動作主要著重於我們手臂前側的肌肉，我們會用槓鈴來完成這個訓練，是一個站姿的動作。

每一次向上的時候，要保證我們的肌肉處於頂峰收縮的狀態，然後停頓大概一到兩秒的時間，然後慢慢的將我們的槓鈴下放至身體的前側，接著再用最快的速度，將我們的槓鈴提高處，保證我們的二頭頂峰收縮。

那麼這個動作我們每組十二下，一共做三組。

動作二：槓鈴仰臥臂屈伸

我們將這個動作和前面的二頭彎舉動作，結合成一個超級組的訓練。

這個動作需要你躺在平凳上，保證大臂和地面垂直，槓鈴位於我們的眼部正上方，向下的時候儘量將槓鈴貼緊地面，然後向上發力的時候，做一個臂屈伸的動作，在動作的末端，不需要你將肘關節完全打直，

超級組二

動作三：繩索肱二頭彎舉

那麼這個動作我們用繩索來完成，繩索當中會有更多的不同角度的刺激。

每隻手握住一個把手，採用站姿的同時保持核心的收緊，發力的時候儘量將手臂靠近我們的胸口，在頂峰收縮的時候，儘量保持一到兩秒的時間。

動作四：繩索臂屈伸

這個動作採用俯身的姿態，雙腳踩實地面，雙手大臂夾緊身體，各握住一個把手，在向下愛的時候將繩索，充分的往身體下方壓，同樣的不要讓你的肘關節完全的打直。