肩膀肌肉構成複雜，不過大致可以分為兩塊：三角肌肌群和肩胛肌群。
今天鍛鍊的是三角肌，三角肌可以分為三角肌前束、三角肌中束（側束）和三角肌後束，想要鍛鍊好三角肌，打造好看完美的肩膀，那麼一定不要忽視這三塊的鍛鍊，只有三者協調，才能有個好看的肩膀！想要三角肌變成人人羨慕的虎頭肌，那麼別錯個以下著四個動作。
萬變不離其宗，想要知道鍛鍊三角肌宗旨，其實就是鍛鍊前束用前平舉，中束用側平舉，而後束是用俯身側平舉。當然以上只是常見的鍛鍊肩膀動作，其實鍛鍊動作千變萬化，在以上的基礎上，可以延伸很多的變式，這裡就不展開多談了。
步入正題，下面我們就來看看是哪些動作吧。
第一個動作：啞鈴前平舉
除了啞鈴外，也可以其他器械代替，如槓鈴、壺鈴等。雙手抓握啞鈴，將啞鈴從最低處舉到和肩膀同高位置，鍛鍊時候，注意肩關節固定，手臂角度也始終如一，不要彎舉，利用二頭肌力量，這樣才能最大程度的刺激到我們三角肌前束。
第二個動作：啞鈴肩上推舉
雙手抓握啞鈴，背靠著靠板，雙腿踩實，和臀部一同將身體下盤穩定固定。上半身腰腹收緊，背部挺直，將啞鈴從最低點（前臂和上臂呈直角），然後推送到最高點，雙手伸直，在頭部正上方。此動作是鍛鍊我們三角肌中束和手臂的肱三頭肌，長期鍛鍊，可以讓你手臂線條更加修長且有力量。
第三個動作：肩上槓鈴肩推
鍛鍊槓鈴肩推時候，一定要全握或者拇指支撐槓鈴，將槓鈴抓緊。此動作和上一個動作類似，但是利用槓鈴的好處是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。鍛鍊時候始終保持身體腰背直立，脊柱保持中立位，背部和頭部緊貼著靠背，不搖晃，不讓別的肌肉代償發力。此動作可以鍛鍊我們手臂的肱三頭肌和肩部的三角肌中束。
最後一個動作：俯身地滑輪拉力器上拉
此動作主要鍛鍊我們三角肌後束和手臂個肱二頭肌。鍛鍊時候身體彎曲，保持平衡，將拉力器拉到胸前即可。
閱讀更多 肌肉養成策略 的文章
