肱二頭肌位於我們手臂前側，是我們上肢肌群最發達的之一。肱二頭肌被譽為男人強壯的標誌，每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是很自然的彎起手臂。肱二頭肌是大家最愛練的部位，相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動作。
關於如何鍛鍊肱二頭肌，相信很多人都知道不少，二頭肌鍛鍊其實並不難，非常容易找到肌肉的感覺，不過如果你想要更有效率的進行訓練，還需要掌握一些技巧。一起來看肱二頭肌訓練的5大重點。
1. 選擇適當的重量，不要低於8RM以上的重量
肱二頭肌的訓練中（除了複合動作：下拉划船）建議大家不要用太大的重量。要記得肱二頭肌是一個小肌群，而大部分針對訓練都是彎舉（單關節動作），而單關節的動作並不適合採用過大重量。
低於8RM的次數會讓你的關節，肌腱承受巨大壓力，同時也會容易導致動作變形，失去訓練質量。
2. 不要利用慣性或搖擺身體
這是很多人會出現的錯誤，沒力了就換下一組，太重了就換輕點，藉助身體的慣性和扭曲身體就像是考試作弊，你會得到虛榮的成績單和自我感覺良好，但實際對你沒有任何用。
做一個踏實求真的訓練者，讓你的肌肉做他能力以內的事情。
3. 穩定肩膀
肱二頭肌訓練最重要就是肩胛骨的穩定，在進行肱二頭肌訓練時，肩胛骨要始終保持穩定，為上肢的運動提供穩定的基礎，肩胛骨的穩定位置是始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。
常見的不穩定狀況有：含胸，聳肩，大臂沒有固定住，搖晃手臂。如果在訓練中肩胛骨穩定不住，那在訓練時就會出現力量洩漏，身體所產生的力量就不能有效集中在肱二頭肌收縮上，身體產生的力量有一部分就用在了肩胛骨的穩定上，導致肱二頭肌訓練效率下降。
4.頂峰收縮
這是一個非常棒的訓練技巧，對於二頭肌有著奇效，再動作的頂端，肘關節完全屈曲的時候，試著努力去“擠壓，繃緊”你的二頭肌，並將所有的意念盯在那個點上，這會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮。有助於你提高訓練效率，你會發現你的二頭肌在發滾發脹，不需要太大重量也會讓肌肉獲得足夠刺激。
5. 不要太迷戀彎舉
很多人再訓練手臂的時候都會犯了一個基本錯誤：做了太多彎舉訓練。人體的肌肉從來不是單獨存在的，每個動作的發生是許多各肌肉相互工作所產生的結果。在我們的上肢訓練中，多關節的推拉動作都會有大量的手臂二頭肌三頭肌參與，而且得到的刺激絕不會少。
找出一個有著粗壯的手臂，卻不能臥推225磅或完成10次反手引體向上的人那是不可能的。如果你想擁有更強大的二頭肌，專注把引體向上，划船，硬拉做好，絕對不會讓你失望。
閱讀更多 健身訓練營 的文章
