塑造一個寬厚的背部有非常多的好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱等，這是因為相當多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相連的。
除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢部分的肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。
但對於很多人來說，一提到練背都會想起單槓、臥推床等，認為背部訓練都需要依託器械，但並不是這樣，也有很多可以徒手進行的背部訓練。
背部肌肉可以分為上、中、下三部分，因為其涉及的區域較廣、作用效果有所差異，所以若你想要背部力量均衡發展，那你需要對各個部位都進行鍛鍊。
首先對於上背部可以進行仰臥夾背。平躺在地面上，雙腿自然彎曲平穩的踩在地上，手臂展開，手肘著地，以手肘為支撐點將軀幹抬高。這個動作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌後束。
其要點在於每一下都要撐住，維持肌肉收縮，以及確保發力部位是背部，而不是你的脖子帶動身體向上。
針對背肌中部，可以利用一個身體伸展動作來進行訓練。俯臥在瑜伽墊或者光滑的地板上，雙手、雙腳著地，背部、手臂肌肉發力，讓身體自然地伸展及回縮。這個動作難度較大，如果需要降低難度，可以選擇小腿也著地來減輕動作的負重。
針對背肌下半部分來說，你可以利用一些組合動作來對其進行訓練，這是由於有一些人體肌肉和下背密切相關，例如臀肌、其他背肌等，聯動性強的訓練不只可以讓你的訓練事半功倍，也可以更好的鍛鍊到你的目標肌肉。
超人的動作變化便是很好的訓練方式，首先俯臥在地面上，手臂放在身體兩側，利用身體後部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向後伸。注意肩部外旋向後，這樣可以鍛鍊到你的旋轉肌群，且保持背肌的緊繃，這樣才能起到應有的訓練效果。
這個動作並不是要你的身體抬起到多高，而是你能抬起的時間越長，訓練效果便更好，如果能維持到2-3秒，就說明你身體的動作是依靠肌肉發力在進行，而非是慣性。
你會發現徒手訓練並不代表你的訓練難度在降低，相反的是，有的徒手動作比器械訓練更為困難，但徒手動作的優點在於訓練方式、場地、條件的自由。發揮自己的創造力，你也可以在家便進行訓練。
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