随性的薇薇
一、增加肌肉含量方法
1、训练
系统的进行力量训练，把全身肌肉分为：肩、手、胸、背、腿、五个部分，进行五分化训练，每天练习一个部位，一周练5休2，每组5到12rm，rm不明白什么意思，自行搜索。
具体的训练动作，我就不在这里一一说了，可以搜索网上有的训练计划，照着去做。
等你健身4到5个月之后，对力量训练有了初步的认识，再调整自己的训练计划，比如你的二头肌比较弱，你就可以一周安排两次二头训练，你的上胸比较弱，你在胸肌训练中就多安排一些练习上胸的动作，最后制定一套适合自己的。
2、饮食
增加肌肉含量的话就要进行高蛋白饮食，网上有许多计算方法，如每公斤体重吃多少克碳水化合物，多少克蛋白质，多少克脂肪。
我感觉新手健身没有必要，你就正常一天三顿饭，适当的提高蛋白质的摄入即可，因为你是新手，每次训练的未必那么到位，消耗不了那么多热量，你摄入营养元素太多的话，只能在体内堆积脂肪，而不是长肌肉。等你练到后期，训练比较到位了，就可以计算各个营养元素摄入的克数了。
二、增加肌肉力量的方法
其实你在力量训练的过程中，你的力量已经有了很大的提升，如果想举起更大的重量，那就要在每次训练中，每组做3到5RM的训练，对于增加力量来说是最好的方法。
这就是我个人的建议，希望对你有帮助！
爱健身的IT男
第一个方法：补充蛋白质
如果提高你的肌肉质量呢？其实不难，我们可通过补充蛋白质，从而帮助我们的肌肉进行构建，从而帮助我们的肌肉成长，最后就可以促进身体提高水平，我们就能更好地进行运动啦。
我们应该如何补充蛋白质呢？很简单的哟，我们可通过2个方式来补充蛋白质：在平常多注意调理饮食，多食用具有高蛋白质的食物（鱼虾类、蛋奶类、豆类等）；我们在健身运动后还可以补充蛋白粉。这样就可以帮助身体得到优质的蛋白质啦，最后我们的肌肉质量也能得到改善啦。
第二个方法：无氧运动
如何提高你的肌肉质量呢？很简单，想要具有高质量的肌肉，就一定得注意肌肉的含量。我们需要通过大量的无氧运动，用无氧运动帮助我们的身体提高肌肉含量，肌肉的含量提高了以后，肌肉纤维变得更加粗壮了以后，我们的肌肉水平就会更高了。
这里给你一些和无氧运动相关的小窍门：我们在进行无氧运动的时候，需要注意针对每一个部位进行运动训练，而且需要分组进行运动。而且我们需要注意组数，新手最好是进行4到6组，高手需要进行8组左右的动作，在每一组之间，都需要注意休息一分钟的时间，最多也不要高于一分半钟，缩短休息的时间，就可以提高运动的密度啦，而提高运动的密度是很重要的。
第三个方法：有氧运动
我们还需要多多参加有氧运动，不仅是无氧运动对于肌肉有帮助，有氧运动对于肌肉也非常有意义，通过有氧运动帮助我们的身体的各个肌肉都得到合理的运动量，都得到温和的训练，经常做有氧运动，我们的肌肉会因此而提高质量，并且通过有氧运动帮助我们的身体变得更加协调。
有氧运动的种类多多：慢跑、游泳、登山、竞走、散步、化学、乒乓球、足球、篮球等，都可以帮助我们的肌肉得到活动，经常活动肌肉，就可以提高肌肉质量。
第四个方法：固定运动频率
我们还需要注意养成固定的运动频率，多多参加运动，我们的身体就会因此而得到有效的提高啦。参加固定的运动，就完全可以提高肌肉质量啦。同样的，很多人以为肌肉练出来了就可以了，就不用管了，实际上健身是我们终生都需要努力的事，我们就算做不到每天都昨天运动，也需要记住参加固定频率的运动。
smile危笑59518418
肌肉力量该如何提升？需要把握住这3个训练重点
大家好，肌肉是健身当中最为重要的主角，我们的训练都是围绕其展开的，在我们全身上下布满了肌肉，总和甚至超过了六百块，这些都是很重要的部分，下面要说的就是肌肉力量该如何提升？需要把握住这3个训练重点
我们健身的过程中，有很多不同的训练方法，比如速度训练，肌肉耐力训练，以及最常见的肌肥大训练，那么这些都有着不同的功能，但是更为重要的是提升肌肉的力量，这才是其本质上应该被强化的。
对于力量的认知，从我们很小的时候就有了，小时候和同学掰手腕，或者是现在想要提起一桶水，都涉及到肌肉力量的问题，如果力量不足的话，那么就意味着掰手腕会输掉，水桶也提不起来。
所以说如果肌肉的力量不足，就会阻碍我们完成很多事情，那么要想将这些事情做好的话，就需要对力量进行提升，也就是我们所说的肌肉力量训练，那又该怎样去做呢？下面一起来看下吧。
力量又被很多人成为力气，指的是我们能够作用在物体上的力，这种力来源于肌肉的收缩，涉及到物理生物方面的问题，但是我们只需要知道，肌肉的块头越大，或者说横截面越宽的话，那么肌肉收缩形成的力量就越大。
力量绝非是一两句话就能概括的，涉及到的内容有很多，比如最常见的绝对力量，而这种力量只会在身体条件反射下才会被激发出来，在训练或是生活当中，是很少可以见到的，但同样也很重要。
那么还有一个相对力量，指的是一种比值，大致的反映出最大力量和身体重量之间的关系，他的运用就比较广泛了，最常见的就是可以将不同重量的运动员之间，进行一个比较科学的力量对比。
那么除此之外，我们还有速度力量以及力量耐力，不同的这些力量，所涉及到的内容都是不同的，那么想要提高的话，所用到的训练方法同样是不一样的，将他们呢区别开来，并且进行具有针对性的训练才行。
一、力量训练涉及到组数，每组的次数，以及训练重量等问题，那么组数的话，一般采用每个动作三组以上的训练方法，但是一般不超过六组，过多的话就会成为力量耐力的训练，那么增长的就是耐力了。
二、那么对于每组的次数，就取决于动作的选择，以及其他因素的共同作用，但是一般都在八到十二次，这个范围之内即可，那么同样的次数过多的话，就会成为力量耐力训练了，对于提升绝对力量是很小的。
三、器械的重量同样会影响到上面这两个方面，采用自己极限的七成左右重量，就能够很好的达到提升力量的效果，必要的时候也可以采用金字塔训练模式，来进行力量训练，多尝试些方法总归是好的。
那么除了上面这些之外，每组训练之间的休息时间，同样会影响到训练的效果，时间越短训练的强度越大，值得注意的是如果整体的训练强度较大的话，那么就意味着要花更多的时间来恢复。
健身无死角
怎么才能提高肌肉量？提高肌肉量，在于保证足够的力量训练强度和训练量，保证足够的饮食营养和休息。
有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，首先要明确哪些是有氧训练，哪些是力量训练？快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等有节奏性的，能够保持正常呼吸的训练，属于有氧训练；引体向上、俯卧撑、卧推、深蹲、箭步蹲、硬拉、卷腹、平板支撑等不能进行正常有氧呼吸的训练，属于力量训练。
选对了力量训练，要有效增肌，还应在训练时，把握以下几点：
1. 胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群训练为主。大肌肉群的训练容易增肌，大肌肉群得到训练和增肌的同时，还会带动肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的肌肉增长。
2. 大重量、少次数训练为主，尤其应以6-12RM的力量训练为主。大重量、少次数力量训练增加肌肉和力量，小重量、多次数的力量训练增强肌肉的线条和弹性。同样的大重量、少次数训练，1-4RM的力量训练倾向于增加的力量，6-12RM的力量训练倾向于增加肌肉的体积。
3. 力量训练的过程中，要逐渐学会多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。
4. 适时辅以有氧训练，但是应控制有氧训练的次数和时间。比如，每周控制在三到四次，每次半小时左右。
增肌训练者，在保证足够力量训练的同时，还应保证足够的饮食营养和休息。蛋白质和碳水化合物及时的补充，可以保证肌肉的有效增长，并有助于身体的尽快恢复。有效的力量训练下，大肌肉群的训练恢复需要72小时，小肌肉群的训练恢复需要48小时。
沧海人间
肌肉是人体重要的组成部分之一，保证一定比例、一定质量的肌肉，对维持身体健康有很大的好处。很多体质较差、身体较为瘦弱的患者希望可以增加一定的肌肉含量、肌肉力量。表面上看来，增加一定的肌肉含量，人体就会有力量。可实际上，这是两种不同的概念，应该从两个不同的方向入手。在健身房锻炼出的肌肉，不如工作中锻炼出的肌肉也是这样的原理。
想要达到增加肌肉含量的目的，可以从两个方向入手，调整饮食结构、改变运动方式。任何体型的人身体中都含有一定比例的肌肉，无论是过于消瘦还是过于肥胖，身体中肌肉含量都不可小觑。
然而，没有经过任何体育锻炼的他们，肌肉由何而来呢？这就是从饮食结构中提取足够营养，受基因因素影响自然产生的肌肉。因此如果能够调节饮食结构，就可以有效增加肌肉含量。建议患者尽量减少碳水、油脂食物的摄入，应该适当增加优质的蛋白质，可以多吃一些鸡肉、牛肉。这些食物可以为肌肉的合成提供原材料，有效增加肌肉体积。
但应该注意的是，通过这种方式增加肌肉含量，很有可能导致热量堆积，同时诱发肥胖症状。如果能够在调整饮食结构的方式进行一定强度的锻炼，就可以有效同时提高肌肉含量，增加肌肉力量。
想要提高肌肉力量，只有进行力量训练一种方法。在体质测试中可以发现，如果两个人运动经验不同，即便身体中肌肉含量相同，肌肉力量也有很大的区别。这是由于部分患者体内肌肉素质较差，收缩舒张能力较弱，无法发出较大的力量。
如果能够对这些肌肉进行一些力量训练，增加一些重量训练，不但可以使其更加紧实更有力量，还可以导致肌肉纤维反复撕裂、修复，使肌肉体积出现一定程度的增长。
骨科王健医生
增肌或增力？5种科学设置训练负荷的方案，最大限度的发展快肌纤维与肌肉绝对力量！注意：
- 将这些训练方案合理安排到大重量训练日内；
- 5种训练方案更偏向于刺激快肌纤维的生长。快肌纤维，又称叫白肌纤维，肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用。
- 肌肉的绝对力量，即肌肉收缩一次所产生的最大重量；
波浪训练法
5/4/3/2/1
做5个正式组，每组重量递增，次数由每组5次依次减到1次。低次数的训练方式，次数的减少与重量的增加并没有使训练容量发生变化。
3/2/1波浪负荷
属于一种偏向于力量增长的方案，对神经系统以及肌肉起双重的刺激作用。主要进行3个正式组，每组重量递增，次数由3次依次减少到1次，这样称为一个波浪组。
注意以下几点：
- 每次训练需要安排3个波浪组，第1个波浪组的重量应该在你能力范围之内的保守重量，第二个波浪组较上一组大但低于你的极限，第三个波浪组的重量应该无限接近极限重量，第四个波浪就是你超越极限的时刻，在这样的过程中增加力量；
- 以深蹲举例，深蹲的极限重量为200kg，四个波浪如下图；
- 组与组之间可以有较长的休息时间，1~3分钟均为标准范围；
- 在标准完成上一个波浪的基础上进行下一个波浪，每次训练课完成2个波浪是基础的，3个波浪是一次较为成功的，4个波浪是非常棒的，但是如果完成了5个波浪，则重量设置过轻，需要调整！
5/4/3波浪负荷
与3/2/1波浪的模式类似，但是使用了更高的次数，是增力与增肌的综合方案。这个方案可以同时兼顾增肌与增力。这个负荷方案所需要的次数较高，所以要恰当的选择重量，以保证自己可以完成三个波浪！第一个波浪重量偏保守，第二个波浪组去触及3RM的极限，第三个波浪就是超越3RM！
下面引入一个概念：
1RM：指的是一个动作只能完成一次时候的重量。比如，深蹲200kg只能蹲一次，则深蹲的1RM为200kg，深蹲180kg可以完成5次，则深蹲的5RM为180kg。一个动作某个重量能标准的完成几次，那就是几RM！
7/5/3波浪负荷
这种负荷方案可以最大程度的促进肌肉肥大训练，最大程度的刺激快肌纤维的生长以及带来一些力量的增长。需要注意的是，由于这个训练次数要求更高，所以一次训练设置两个波浪即可！
6/1对比反差
同时刺激肌肉肥大以及增长力量。通过使用90%~95%的极限重量做一次，之后休息很短的时间用80%~85%的极限重量做6次。
需要注意的是：
- 需要做6个正式组，也就是3个反差对比组即可，每一个对对组重量是上升的，具体见下图；
- 图中的重量/次数，例如90%X1代表1RM的90%做一次，所以在开始训练之前，要先计算好自己训练时候的重量，这样才可以完成一个高效的训练；
- 在第三组反差组的第二小组，次数应为6+，代表你需要完全力竭；
如何应用
虽然上面的方法都可以增加肌肉的力量与维度，但是如果合理安排不同的负荷方式，效果的侧重点也会发生改变。如果你偏向于一方面，在训练周期内，你的训练负荷应该按照下面的排序来进行，或者偏向于排序靠前的训练负荷。
增加力量
3/2/1波浪负荷
5/4/3/2/1
6/1对比反差
5/4/3波浪负荷
7/5/3波浪负荷
增加肌肉
7/5/3波浪负荷
5/4/3波浪负荷
6/1对比反差
5/4/3/2/1
3/2/1波浪负荷
两者综合收益
5/4/3/2/1
6/1对比反差
5/4/3波浪负荷
7/5/3波浪负荷
2/1波浪负荷
健身LIU
影响肌肉力量的因素；
1、肌肉体积
①肌肉力量增加常伴随肌纤维增粗（肌肉横断面积增大）的现象，肌力增加与肌肉横断面积增大成正比；
②肌肉结缔组织增厚、肌毛细血管增生、肌纤维内其他内含物（肌红蛋白、CP、肌糖原等）增加，也是肌肉体积增大的原因。
2、神经调节机能
①通过力量训练，可改善神经系统动员肌肉的能力。神经系统不断动员更多的肌纤维，使力量增加；
②神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调关系可以增大力量。
理解了原理，接下来就是训练。
如果想通过肌肉的体积，一般是采用大重量练习，迫使肌肉增粗。
如果想不增加体重，却要提高速度或是力量就需要提高神经的调动能力和肌群彼此间的协调。
福州禅武
在我们的健身房里面，有不同的人进行着不同的健身训练，小编我相信，进行这不同训练的人，他们一般都会有不同的健身目标。
有的人去进行健身训练，是为了增肌，为了让自己的肌肉力量得到提升，为了让自己的肌肉纬度得到提升。
对于这种以增肌为目标的健身训练，他们有他们的训练方法，大多都是大负荷大重量的训练方法。
小编在这里主要想和大家说的，并不是如何去进行增长肌肉纬度和肌肉力量的训练，小编我主要想和大家说的，是如何去进行健身训练，从而提升我们肌肉爆发力。
那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练方法，希望能够帮助到大家，去有效的提升自己的肌肉爆发力。
一，快频率，小重量，多次数的训练
我们要知道的是，所谓的肌肉爆发力，在一定程度上指的是我们全身上下肌肉的协调能力，以及瞬间的爆发能力。
如果自己的全身肌肉的协调能力足够好的话，那么我们身上的肌肉就，能在一瞬间迸发出强大的肌肉力量。
所以说，如果我们要想去提升自己肌肉爆发力的话，那么我们首先要做的，就是提升自己的肌肉协调能力。
而在健身房的训练里面，提升肌肉协调能力的最好训练方法，那就是快频率，小重量，以及多次数的训练了。
所谓的快频率，小重量，以及多次数的训练，指的是我们在进行训练动作的时候，采用一个较小的重量，然后做动作的时候，动作速度要很快，做动作的次数也要很多次。
这个小重量的重量选择，可以根据我们的能力强弱去选择，如果自己的能力在慢慢增强的话，那么我们就可以慢慢的去增加自己选择的重量。
二， 大重量，少次数的训练
我们要知道的是，如果要想自己的肌肉有爆发力，有足够的肌肉协调性还是不够的，我们还应该需要足够的肌肉力量。
而提升我们肌肉力量的一个较好的训练方法，那就是使用大重量，少次数的训练方法了，在小编的观念中，这几乎是最好的提升力量的训练方法了。
所谓的大重量，少次数的训练方法，指的就是我们采用2-5RM的训练重量去进行训练，在我们做到三个的时候，自己就差不多力竭的那种训练重量。
我们在做这个大重量，少次数的训练时，自己的肌肉会受到非常强烈的刺激，从而对我们肌肉力量的增长有一个比较好的帮助。
36计瘦为上计
很荣幸回答你的这个问题，我是一位健身爱好者，也是头条健身领域创作者，我热爱健身，不仅仅只是为了好身材，更是我热爱生活、积极向上的生活态度。\r
无论你想要什么没有个好的体能肯定是不行的，跑步是解决问题的根底。
然后是俯卧撑训练，
脚放在台阶上，下的时刻慢点，
上的时刻快点，5组每组多少个自己定，这是有效提升力气的途径；家里的门框肯定是有的，用来做引体向上，尽量多做，增加臂部和胸部肌肉的力气；还有就是找个重点好拿的东西做站姿上举。跑步实际上是有氧全身运动，增加是体内的有氧消耗提供能量的产出功率。\r
以上是我针对这个问题的个人见解，如果大家有什么不同看法 ，欢迎评论区留言哦，很乐意跟大家一起探讨有关健身的话题哟。\r
ChristyYu
肌肉量是指肌肉纤维的体积和质量增大，使肌肉做功的能力变得更强。
想要提高肌肉量就需要进行力量训练。
首先我们要了解一下肌肉增长的原理。
肌肉纤维是肌肉组织的基本单位，人体从生下来时就已确定了肌纤维的数量，因此，我们只能通过力量训练让肌纤维的体积得以增长，而数量是恒定的。
肌纤维的体积增长需要经过三个过程来实现：
图：力量训练
1肌纤维被“撕裂”
正常情况下我们的肌纤维是完好无损的，只有新陈代谢的变化。
因为每个人每天的身体活动量是有规律的，身体会保持和运动量相匹配的肌肉量，这时人体的肌肉量是平衡状态。
如果你想让肌肉量得到增长，首先你需要增加肌肉的活动量，最好的办法就是进行力量训练。
当开始进行力量训练后，身体的活动量增加，超过了肌肉平时的运动量（超负荷状态），此时肌肉中的肌纤维会有一部分被撕裂，破坏掉。
图：蛋白质摄入
二 营养摄入
我们知道人体的组织和器官都是由蛋白质构成的，肌肉也不例外。想要让新陈代谢和运动损伤的部分肌纤维得到修复就必须摄入足够的蛋白质才行。
因此在进行力量训练后，我们需要摄入大量含有丰富蛋白质的食物，以补充身体的需求。
可以通过食用富含蛋白质的肉类食品，如鸡胸肉，瘦牛肉，海产品等进行补充。
长期进行增肌系统训练的人，补充蛋白质的摄入量为每日每公斤体重1.5克—2克之间。
图：8小时以上的睡眠
三 修复肌纤维
运动后摄入大量的蛋白质用于修复受损的肌纤维，肌纤维的修复依赖于身体各个机能的相互配合，需要在训练后保持8小时以上的睡眠，在睡眠中我们的身体会分泌激素以及修复受损的肌纤维。
总结：
现在我们了解了需要通过力量训练来破坏肌纤维，再通过摄入蛋白质给修复工作提供原材料，最后通过8小时以上的睡眠来修复肌纤维和恢复身体状态，满足上述三个过程即可实现增肌。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
