土豆和紅薯，哪個更健康？這也是很多小夥伴常問西希的問題，
- “土豆讓你發胖”，“減肥千萬不能吃土豆”，“吃土豆相當於吃白糖”，這些說法很多人都聽過，有過健身減肥經驗的小夥伴們很多都對土豆敬而遠之。
- 相反地，“紅薯”卻成了健身減肥人群的寵兒，很多“減脂餐”的標配主食都是紅薯，紫薯也是紅薯家族的明星食物
- 還有一派觀點認為，土豆和紅薯都是不健康的，因為它們的主要成分都是碳水化合物，碳水化合物是讓人長胖的所以都要避免。
那麼到底是不是這樣呢？土豆會讓人發胖，而紅薯可以幫你減肥？今天西希就來從營養的角度比較土豆和紅薯，看看應該如何取捨。
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“土豆”和“紅薯”的門戶不同，但都是歷史悠久的食物
- 土 豆
對土豆的種植始於在1萬年前的南美洲，之後廣佈歐、亞、非洲大陸，在全球範圍內土豆是僅次於大米、小麥、玉米的第四大農作物。自17世紀傳入中國後，我國已經成為世界最大的土豆產地，也是世界土豆消費最多的國家。平均每人每年需要消耗40kg土豆[1]
- 紅 薯
紅薯源自中美洲，隨著歐洲殖民者，紅薯被帶到世界各地，16世紀末來到了中國，目前紅薯在全世界農作物中排名第七，全世界89%的紅薯產自中國。
土豆和紅薯都是根莖類植物，看起來似乎是一家，但實際上它們門戶不同，土豆是茄科植物，和番茄、茄子是近親，而紅薯是旋花科植物，與牽牛花是近親。
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“土豆”和“紅薯”營養大比拼
那麼土豆和紅薯的營養成分到底有怎樣的差別呢？
先從宏量營養素來比較，二者的熱量比較，土豆熱量較高，但土豆的蛋白質含量也相對較高。而紅薯的糖含量比較高，所以紅薯確實吃起來甜。
從微量營養素來講，土豆和紅薯都可以為人體提供很重要的微量元素，
- 土豆的鉀含量是蔬菜中比較高的，同時和其他主食（小麥、玉米等）相比，土豆中的植酸含量較少，不會影響鐵、鋅的吸收（具體可以超鏈接穿越到補鐵應該怎麼吃）
- 紅薯是維生素A的大戶，當我們提到維生素A的時候總會想到胡蘿蔔，其實1箇中等大小紅薯的維生素A含量相當於兩根胡蘿蔔，能夠滿足一個成人全天的維生素A推薦量。同時，紅薯中還有可觀的維生素C。
所以從宏量營養素和微量營養素的角度比較，土豆和紅薯其實各有長處，總體來講不分伯仲。
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根莖植物中的碳水化合物是不是很長胖？
很多人對於土豆和紅薯這類根莖類植物的恐懼在於它們的碳水化合物。
碳水化合物=長胖？
這種想法顯然是不對滴！在前面已經跟大家講過，碳水化合物在營養學上是一大類物質，除了吃多了確實能夠讓人長胖的“糖”（特指單糖和雙糖），還包含其他複雜碳水化合物，比如澱粉/膳食纖維，這些複雜碳水化合物不能完全被吸收為熱量，在被消化的同時還能促進消化道的正常功能。
土豆和紅薯雖然都是以碳水化合物為主。但
大部分都是“好的碳水化合物”，包括膳食纖維和澱粉，膳食纖維的好處也已經安利過很多次，而澱粉中的直鏈澱粉經過加熱再冷卻後還可以產生“抗性澱粉”，對於控制血糖有幫助。
所以根莖類食物中的碳水化合物並不可怕，只要我們把它們當做主食而不是蔬菜。不要在有主食的基礎上額外加紅薯或土豆，要避免主食+主食的組合，而儘量用土豆或紅薯來替代目前的精製主食
下面這個表中就列出了土豆、紅薯和大米、白麵的比較，可以看出，相對於大米白麵，土豆和紅薯熱量低而且膳食纖維含量高，同時還富含微量元素[3]
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土豆升糖指數很高，吃土豆相當於吃白糖？
這種說法的來源，其實是因為GI（升糖指數），土豆的升糖指數屬於中-高水平，有些時候會接近100（也就是純葡萄糖的水平），但這並不表示吃土豆=吃白糖。
GI值是衡量碳水化合物的一個指標，代表含有50g碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比，在餐後2小時內引起體內血糖的升高水平。
某種食物的GI值和很多因素相關
1. 個體差異：每個人對於碳水化合物的消化能力不同，GI也不同，某種食物的GI值其實是一個平均值，比如一個實驗室測得的土豆平均GI值是84，但最低的是18，最高的是150，差異很大[4];
2. 食物種類：不同種類的土豆GI不同，已知的土豆種類有4000多種，而測定了GI值的有15種，同樣是煮土豆，GI值從59-120不等[4];
3. 烹飪方式：總體來講，烹飪得越精細，烹飪時間越長，GI越高，烹飪會改變食物的理化結構，特別是澱粉類食物，在烹飪後生的澱粉會糊化，使得本身不能被人體內澱粉酶分解的成分變成容易被澱粉酶分解的成分，所以烹飪後GI會升高，烹飪之後冷卻，會讓澱粉重新膠連，變成更不易消化的抗性澱粉，所以GI反而會變低[2]，土豆的GI值和烹飪的方法有很大的關係，土豆泥的GI值最高＞煮土豆＞烤土豆＞晾涼了的土豆，而土豆粉的GI最只有18左右；
4. 同時進食其他食物：已經提到GI是針對碳水化合物的指標，同時攝入脂肪或蛋白質都會使GI變低，這也是可以延緩碳水化合物類食物吸收的好方法。
單獨用GI來衡量食物的營養價值不可取
1. 食用土豆除了獲得碳水化合物，同時還可以獲得很多其他營養物質，這些是用GI無法衡量的;
2. 有研究者研究了SI（Satiety index）也就是食物的飽感值，土豆的飽腹感在所有主食中是最高的，也就是說雖然吃了土豆當時血糖的波動會大，但卻可以避免之後進食更多的食物，總體來講對於控制總熱量是有利的。
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“吃多少”和“怎麼吃”最關鍵
最後總結下來，土豆和紅薯二者都是很健康的主食替代品：
- 熱量比傳統主食（米飯、麵條）低
- 富含維生素和礦物質
- 膳食纖維含量高，有抗性澱粉對胃腸健康有益
- 飽腹感更強
需要注意的是，土豆和紅薯都是主食，吃多了都會增加熱量攝入，長期會增加體重。沒有一種食物是天生具有“減肥”或者“增肥”功效的，減肥還是增肥都在於“吃多少”和“怎麼吃”。
像美國這樣的發達國家，過去幾十年土豆的消費是在減少的，但是體重卻沒有明顯下降。在過去50年裡，新鮮土豆的消費量減少了一半，但是加工後的土豆產品比如凍薯條等的消費卻增加了。這反映了隨著經濟發展，飲食結構從“whole food天然食物”向“processed food加工食物”的轉變。所以土豆本身並不是肥胖的幫兇，某些做法的土豆（比如炸薯條、土豆片）才是。
- 要多吃天然的食物，減少吃加工土豆製品比如薯泥、薯條、薯片、拔絲紅薯、炸紅薯條等；
- 每次吃一箇中等大小（約150g）的土豆或紅薯；
- 不要同時再吃主食，避免烤紅薯+麵條或拔絲紅薯+米飯這樣的組合。
並沒有食物本身就是不健康或者增肥的，西希相信讀西希營養學的小夥伴們一定能識別，“吃了一定胖的”或者“吃了就能瘦的超級食物”都是不可信的。最後希望大家都能健康的吃土豆。
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