俗话说，人是铁，饭是钢，一餐不吃饿的慌。简言之，民以食为天。
早在《黄帝内经》饮食总纲里就有一条这样的原则：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。
用大白话说的就是，无论谷物还是水果、蔬菜、肉类，都各有它们的好处，最好能够做到雨露均沾。
那么在物质丰盛的今天，想要吃的营养，保持身体健康，如何才能做到膳食均衡呢？
中国营养学会编写的这本《中国居民膳食指南（2016）》，就是一本中国居民餐桌上的百科全书。
一、《中国居民膳食指南（2016）》是每个家庭都该具备的饮食指南
01 特别的作者
绝大多数书的作者，只有一个或俩个，而这本书的作者是一个团队，它的名字就叫做中国营养学会。它是在理事会的领导下，负责开展各项工作，其实，这个学会早在1945年就有了，后来它又加入了国际营养科学联合会和亚洲营养学会联合会，它在全国各地的成员那加起来有1万多人。其中有的是搞科研的，有的是从事医疗，食品行业的。可见这本书的作者是来自多个与我们健康生活相关的领域专家共同完成的，凝聚了编写者每个人的智慧与知识的结晶。
02 特别的书
这本《中国居民膳食指南（2016）》是经历了前3次的修订才最终完成的一本书。1989年，中国营养学会发布了第一版的《中国居民膳食指南》，之后根据我国居民食物消费、膳食营养摄入和营养健康状况的变化和需求，分别于1997和2007年进行了两次修订。2014年，中国营养学会受国家卫计委委托，组织了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对我国第三版《中国居民膳食指南（2007）》进行修订。经过膳食指南修订专家委员会和技术工作组百余位专家两年来的工作，最终形成了《中国居民膳食指南（2016）》系列指导性文件。
03 特别的内容
此指南既包含了一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）、又包括了中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘内容。
食物的多样化与均衡，以及吃动平衡是本书的核心内容。
相比其他的养生书了，这本书几经3次的修订，现在权威又严谨。
如果你想选择有关饮食营养的书来看，想让自己的身体保持健康而又有年轻，相信这本书，就一定不会让您失望。
二、饮食有度，守护好膳食宝塔，吃出健康
书中为膳食的合理搭配转换成各种食物的份量，，建立了一个类似于埃及“金字塔”的宝塔，共分为五层。
01、食物多样，谷类为主
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
早在古代就有“一谷补一脏”的说法，如大米可养肺、小米可养脾、小麦可养心、高粱可养肝、大豆可养肾等。
食物多样性非常重要，可以保证身体得到各种不同来源的不同营养成份，也就是平常常说的"什么都要吃一点，但是什么都不能吃太多”。
所以每天的主食量中谷物应该达到200克到400克。
书中也特别强调，在400克的主食里，还要包括1/3的粗粮才算是达标。
02、蔬菜、水果相得益彰
这类食物是可以给我们提供多种微量元素和膳食纤维，相比谷物主食，能够提供更多的营养素。
每日蔬菜食量，大约300-500克，特别是深颜色的蔬菜及水果矿物质及各种微量元素的营养都要高一些，如西红柿、菠菜等。
水果类大约200-350克，书中指出不可以用水果代替蔬菜，也不可以用蔬菜代替水果。它们虽处于同一个层次，但提供给人体的营养各不相同。
同时也不可以用果汁代替水果，虽然果汁吃起来方便，但水果被榨成果汁后，会流失大量的营养素，糖份也会更高。再说多动动嘴咀嚼水果更有益于牙齿的健康。
03畜禽肉、水产品、蛋肉为辅
俗话说的好，人生在世，唯有美食不可辜负。
诚然肉类、蛋类可以为人体提供优质的蛋白质，是家里、饭店里人人向往的美食，但，这些美食热量比较高，《膳食指南》建议每日的摄入量为40-75克左右，要大大低于谷物的量。
指南中特别指出：加工的肉制品尽量少食，不吃。
04、奶、大豆、坚果类兼而有之
指南中指出：吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果，每天五、六颗足以，大约10克。
营养专家指出不要以为食的少，而不吃，量少而精华在，就是要食豆类及坚果类的最实在的理由。
05、盐、油及调味品，酌量摄入。
营养专家在盐、油等方面做了如下指南：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
● 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
● 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
书中指出炒菜的油类有动物油、植物油、花生油、芝麻油等调和油，建议要不停的更换油的种类，以保证用油的均衡。
对于炒菜中不可少的盐，指南中更是建议一天不要超过6克，不要吃时开心，日后闹心，病从口入的道理就是这样来的。
三、生命在于运动，吃动平衡，才是王道
俗话说，生命在于运动，运动不仅能够控制体重，还能预防高血压和高血糖等多种疾病。
膳食宝塔中，把运动这个主旋律，贯穿每一日饮食中。
如果你是一个成年人，那么膳食指南给您的建议是，每天运动量至少要达到40分钟。
如果走路的话呢，一天要走到6000步才算合格。
本书中建议运动先从跑步和骑自行车等这些轻度有氧运动开始，先为自己的身体打造一个良好的基础。
再去进行一些力量训练，比如到健身房里练练哑铃、举重，也可以再搭配一些柔韧性训练，比如练瑜伽等。
当然，日益繁忙的都市人，如果实在抽不出整块时间运动，也可以在上下班的时候选择走路回家；或坐在办公室里，每隔一个小时，起来活动活动身体；或去茶水间倒杯水；或者是站着给别人打电话的等等，让我们的身体有静有动，吃动结合，才能让食物的营养给身体带来真正的利益。
四、牢记六大膳食核心原则
膳食指南里，所有的建议都是围绕着六大核心来指导日常饮食的，牢记原则，就像是给身体加了一层安全的保护锁。
原则一：食物多样化，谷物为主
原则二：吃动平衡，健康体重
原则三、多吃蔬菜、奶类、大豆
原则四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
原则五、少盐少油，控制限酒
原则六、杜绝浪费，兴新食尚
前面五个原则，可能大家一看也都很明白，第六个原则好象与食物营养无关，但这个原则更是对前面五个原则最直接的约束。
俗话说，良田千顷，不过一日三餐，广厦万间，只睡卧榻三尺！
说的是同样一个道理，无论吃什么，吃多少，怎么吃，都是围绕身体的健康成长。
不妨从下面几点做起，让我们做个厉行节约的人：
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
● 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
● 学会阅读食品标签，合理选择食品。
● 多回家吃饭，享受食物和亲情。
● 传承优良文化，兴饮食文明新风。
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