調身
兩手經體前捧氣上升，按於兩脅，指尖相對，溫熨片刻，兩手向後摩運，按於腰部，溫熨片刻。頭後仰，尾骨上翹，挺胸收肘，停留片刻後緩緩擺正。兩腿伸直，身體從上到下慢慢前俯，兩手順勢沿腰臀部、雙下肢後側下至足跟部，再向前貼於足尖，做收腹拱腰頭面貼腿兩手攀足的動作三次。隨後從下到上緩緩伸直腰背，雙手上升，如此反覆6～9次。
調息
頭往後仰，尾骨上翹，挺胸收肘時吸氣，擺正時呼氣。收腹拱腰頭面貼腿時吸氣，然後屏息放鬆時呼氣。
調心
兩手按於腰部時，意守腎臟。兩手攀足時，意守腎腰部，默唸並體會“腎氣充足”。
操作提示
身體後仰應以身體平衡穩固為度，保持全腳掌著地。向下彎腰時注意脊柱從上向下逐節彎曲，兩手攀足時兩腿膝關節要保持挺直，不可彎曲，並切勿翹頭。彎腰的程度要量力而行，不要強求。
主要作用
腰為腎之府，此式通過俯仰、溫熨和意守腰部，能夠培補腎氣，摩運腰部可以通達帶脈，攀足固腎腰下按，可以調暢督脈與膀胱經，前俯後仰又可以通調任督二脈。此式適用於腎氣虛損的各類疾病，諸如腰痛、男科、婦科、水腫痰飲、用眼過度、視力模糊等人群。
選自《中國醫學氣功學會推薦功法》第二輯
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