本人健身小白，需增肌，需要大神傳授一週訓練及飲食計劃有哪些？

2020-03-11 11:13:45 佚名

秦菜sl

很高興能回答你這個問題。

週一，你只需要把上面這張肌肉結構圖弄懂，其實我們只需要圍繞人體六大板塊訓練即可。肱二肱三頭肌，胸，肩，背，腰腹，腿。可以去健身房測一下體能，弄清自己的薄弱點，後期作為重點訓練，先熟悉健身房每一個器械操作方式，（參考老手訓練，教練教學生訓練，加深心中的印象）。

注：以下所有部位訓練：首先5分鐘慢跑熱身，力量訓練60分鐘，10分鐘拉伸，新手，8～12個/組，共4組，組間休息60秒，重量根據自身力度定，做到力竭為止！

週二，訓練部位：肱二、肱三頭肌。

1，直立啞鈴彎舉 ——肱二頭肌，身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。

2，啞鈴集中彎舉——肱二頭肌，保持坐立姿勢，腰腹收緊，身體前傾，雙腿分開為肩寬1.5倍，左手支撐於左腿上，右手握住啞鈴，斜45°向左側身體，肘關節伸直，腕關節保持中立。而後肱二頭肌發力，緩慢的將啞鈴舉起。啞鈴到達左側耳旁時手腕稍向外旋，使動作對肱二頭肌的刺激達到最大，最後控制手臂回到原處，並重復動作。

3，繩索下壓——肱三頭肌，抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。

4，俯身啞鈴臂屈伸——肱三頭肌，先要學會俯身，一手支撐保持身體穩定，另一手持啞鈴，上臂加緊身體控制不動，吸氣屈臂，呼氣發力伸直。不要低頭，腰背挺直，身體平行地面，上臂略高於身體，只有肘關節運動。

週三，訓練部位 —— 胸。

1，槓鈴臥推（下斜臥推）

仰臥在15º---30º的下斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

2，槓鈴臥推（槓鈴平板臥推）

仰臥長凳將槓鈴放在乳頭上方。眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。背部撐成反弓形將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

3，槓鈴臥推（槓鈴上斜臥推）

將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。

週四，訓練部位——背

1，引體向上（上拉過程應讓雙肘在體側而不是斜前側）。

2，槓鈴俯身划船

吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上，繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。

3、繩索坐姿划船（正寬肩）上下拉（挺胸收腹，下拉的時候有意識的去夾背，記住是揹帶動胳膊肘往下往後走，並且兩個胳膊肘儘量往中間夾）。

週五，訓練部位——腰腹

1，扶膝卷腹（如圖所示）

2，空中單車（如圖所示）

3，俄羅斯旋轉（如圖所示）

4，平板支撐（如圖所示）

週六，訓練部位——腿

1，槓鈴深蹲

雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住槓鈴放於頸後深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位於腳底中部，腰腹背始終收緊。

2，坐姿雙腿伸展

坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位於器械底部的滾板下面，握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭骨慢慢反方向還原。

3，仰臥腿舉

坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。動作開始膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。

週日，訓練部位——肩

1、啞鈴聳肩（斜方肌）

首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢，將我們的背部挺直，然後雙手握住一對重量合適的啞鈴。做好這些基礎動作之後，就讓我們的肩部發力，來完成這個聳肩動作。

2、啞鈴側平舉（前束）

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，開始：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，結束：返回起始位置。

一週內的飲食參考：千萬不能空腹去訓練，這樣會使訓練的效果大打折扣，所以我們在健身前可以吃一把葡萄乾，或者是一根香蕉，這樣就可以為健身補充足夠的熱量！健身後我們可以吃雞胸肉，魚肉，水煮蛋，牛肉，再加一些青菜，青菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否則很容易增加脂肪的攝入。晚上不要吃夜宵，啊喝啤酒，作息時間要有規律，晚上11點前入睡，保持每天8小時睡眠。

希望以上回答能幫到你，謝謝！

80後的夢

我覺得，你要減肥的話不要吃油，吃一些有營養的比如，牛肉，龍蝦等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多練，方法不需要太多，方法太多的話，吃不消，你想到什麼就練什麼，我是一名在家健身的窮小子，我不是專業的。

小唐零

本人健身小白，需要增肌,需要大神傳授一週訓練計劃及飲食計劃有那些？

很高興來回答這個問題,在回答這個問題之前，我們先來了解一下肌肉增長的流程是什麼樣的,①通過強度訓練刺激肌肉②攝入大量蛋白質等營養元素幫助肌肉修復③晚上睡眠時合成肌肉，使肌肉增長。所以想增肌，這三個條件缺一不可。

現在我們先來聊聊訓練計劃。

如果你是健身小白，我的建議是每次練習兩個肌肉群，每個部位兩個動作，四天為一個循環休息一天，然後再進行下一個循環。訓練安排如下。

第一天，腹+腿

腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。

錯誤動作

腹—卷腹。15個一組，共2-3組。注意事項:用腹發力帶動上身捲起，不要脖子借力，不要坐起來。

腿—史密斯深蹲。8-12個一組,共2-3組。注意事項:膝蓋不要內扣，不要塌腰。

錯誤動作

腿—坐姿腿屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:不要彈腿，保持慢節奏，頂峰收縮保持一秒。

第二天，胸+三頭

胸—坐姿推胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。

胸—坐姿夾胸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:身體貼緊靠墊，不要聳肩。

三頭—窄距俯臥撐（可跪姿）15個一組，共2-3組。注意事項:肘關節貼緊身體，不要外翻。

三頭—繩索臂屈伸。8-12個一組,共2-3組。注意事項:核心收緊，不要聳肩。

第三天，背+二頭

背—高位下拉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，要用腰借力向後拉。

背—坐姿划船。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，不要聳肩，肩往下沉。

二頭—坐姿二頭彎舉器彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。

二頭—槓鈴彎舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:放下時不要靠慣性，儘可能慢。

第四天，腹+肩

腹—平板支撐。每次2組，儘量做到極限。注意事項:腹部找脊柱的方向收緊，不要塌腰。

腹—收腹抬腿。15個一組。共2-3組。注意事項:腿下落時腹部收緊，防止腰部頂起。

肩—坐姿推肩。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持整個後背貼於靠墊上，發力時不要伸脖子。

肩—坐姿器械側平舉。8-12個一組,共2-3組。注意事項:保持身體穩定，重量下落時，儘可能控制。

這就是四天一個循環的增肌計劃，安排的原則，考慮到初學者，儘量以固定設備為主。

再來說說飲食計劃。這裡給出一些飲食思路。

鍛鍊前，需要大量補充碳水，你可以吃麵包，香蕉等。這樣是為了訓練時有更好的狀態。

鍛鍊後，補充快速能吸收的蛋白質，如乳清蛋白粉，雞蛋等。這樣能更好的幫助肌肉修復。

一天中的蛋白質安排。可以根據每kg體重/1g-1.5g的蛋白質來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充50g-75g的蛋白質。我們按雞蛋來算，一個雞蛋大概含蛋白質6g左右，如果你一天只靠雞蛋來補充蛋白質你需要吃8-13個雞蛋。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。

一天中碳水的安排。以根據每kg體重/5g-6g的碳水來配比，比如你50kg，你一天中就需要補充250g-300g的碳水。我們按米飯來算，100g米飯含碳水大概70g，如果你一天只靠米飯來補充碳水。400g-500g米飯。你可以根據你現在的身體情況和食物搭配計算出來。

一天中維生素的安排。建議每頓一盤蔬菜。

總結，增肌訓練的方法有很多，適合自己的才是最好的訓練方案.以上就是我給出的訓練方案和飲食思路。你可作為參考。希望我的回答對你有所幫助，祝你增肌成功！

MAO教

一、一週增肌計劃如下：

星期一：胸部胸大肌：槓鈴平板臥推啞鈴臥推(大重量) 上胸：槓鈴上斜臥推中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部背肌：屈腿硬拉(大重量) 高位下拉坐姿划船槓鈴划船腹肌：仰臥起坐羅馬椅抬腿

星期三：肩部前束：啞鈴前平舉槓鈴推舉中束：啞鈴側平舉啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂肱二：槓鈴灣舉啞鈴交替彎舉啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸箭步蹲股二頭肌：俯臥腿彎舉腹肌：仰臥起坐羅馬椅抬腿

星期天：休息

二、一天內飲食計劃：

鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點饅頭或麵包或麵條增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內翻一下即可）

第二餐：10點香蕉一根或蘋果一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點主食以米或面為主200g左右肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點一片面包或玉米棒一個雞蛋橘子一個

第五餐：18點主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點一片面包或一個蒸土豆牛奶

擴展資料

增肌計劃中需要注意：

1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹，可以吃小麵包、香蕉、牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊

2、鍛鍊前5分鐘輕重量熱身和活動關節謹記：大重量低次數謹記：儘量避免有氧運動（如跑步）

3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性

4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服

5、健身過後不要喝啤酒以及抽菸，至少隔半小時

6、鍛鍊結束以後注意拉伸作為放鬆（拉伸動作小凡空間日誌有的哦）拉伸鍛鍊到的部位

7、保證8小時睡眠（別熬夜) 鍛鍊時間（下午3-5點最佳其他時間段也可以）

蕭先森c18

我們健身最重要的是瞭解自己的身體，作為一個健身小白，首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量，心肺功能和身體成分。

瞭解這些之後，我們的計劃需要分為幾個階段，簡單的分為三個階段。

第一個階段：適應期（2到3個月）

在第一階段裡嗎，不要做分化訓練，因為自己的肌肉力量，心肺功能，身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平，動作標準程度不達標，所以建議在最開始的兩到三個月裡面，將有氧和力量練習結合起來，最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊，先以固定器械為主，找到肌肉感覺，不要追求大重量，打好基礎。

前3個月，每週的訓練可以鍛鍊3-4天，可以這樣安排

週一：胸，背，核心，有氧

俯臥撐 10~15個*5

坐姿推胸 10~15個*5

蝴蝶夾胸 10~15個*5

高位下拉 10~15個*5

硬拉 10~15個*

核心練習：

卷腹 20*4

仰臥抬腿 20*4

平板支撐 20S*4

俄羅斯轉體 20*4

結束之後做20分鐘有氧

週二：休息

週三：腿，有氧

深蹲 10~15*5

箭步蹲 10~15*5

坐姿腿伸 10~15*5

俯身腿彎舉 10~15*5

腿部練完做20分鐘有氧

週四：休息

週五：視情況休息或者訓練

鍛鍊的話就是：背，三角肌後束，二頭

助力引體向上 10*5

高位下拉 10~15*5

坐姿划船 10~15*5

俯身飛鳥 15~20*5

鋼線面拉 10~15*5

肱二頭彎舉 10~15*5

錘式彎舉 10~15*5

週六：胸，肩，肱三頭肌，核心，有氧

俯臥撐 10~15*5

史密斯架臥推 10~15*5

鋼線夾胸 10~15*5

固定器械推肩 10~15*5

站姿飛鳥 10~15*5

鋼線下壓 10~15*5

仰臥臂屈伸 10~15*5

核心

平板支撐 30S*5

卷腹 20*5

仰臥舉腿 20*5

結束後做20分鐘有氧

週日：休息

第二階段進階期（3到6個月）

經過第一個階段的訓練，如果能堅持下來，你的體能會大幅度上升，身體的肌肉力量，核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主，也就是啞鈴槓鈴的重訓，這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉，每組的次數不用像第一階段那麼多。

週一：胸，肩

上斜臥推 6~12*4

平板臥推 6~12*4

鋼線夾胸 6~12*4

啞鈴推肩 6~12*4

前平舉 15~20*4

飛鳥 15~20*4

週二：休息

週三：背，三角肌後束

引體向上 8~10*4

高位下拉 8~10*4

槓鈴划船 8~10*4

硬拉 8~10*4

俯身飛鳥 10~15*4

鋼線面拉 10~15*4

週四：肱二，肱三頭

啞鈴彎舉 8~15*4

槓鈴彎舉 8~15*4

錘式彎舉 8~15*4

後椅撐 8~15*4

仰臥臂屈伸 8~15*4

頸後臂屈伸 8~15*4

週五：休息

週六：臀，腿

深蹲 8~12*4

倒蹲 8~12*4

箭步走 20*4

坐姿腿伸 8~12*4

臀橋 8~12*4

週日：休息

第三階段鞏固期（6個月以後都是這個階段）

這個階段你就會有自己的一套，適合自己的鍛鍊方法，可以多用一些訓練方法，訓練模式去訓練。

平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物，如雞肉，牛肉，牛奶，蝦，瘦豬肉等，還要蔬菜和碳水的補充，特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。

以及每天水的攝入，可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分

按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話：

每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。

碳水化合物按每公斤體重2克來攝入

以及各種蔬菜，水果，複合維生素的攝入都很重要

可以根據自己的實際情況來調整

以上是我結合自己的經驗給出的建議，希望能夠幫到你

肥宅教練的日常

健身小白要增肌的話。先從徒手運動配合一些簡單的器械開始，比較容易做。

我是一個健身愛好者。達人現在還談不上。這裡分享一下我的一週訓練及飲食計劃供你參考。

星期一。上肢力量的訓練。俯臥撐30個，單槓引體向上30個。以刺激上肢肌肉的不斷拉伸，飲食方面。米飯、青椒炒肉絲。

星期二。胸部肌群的訓練，擴胸運動50次、啞鈴臥推30次。以此來達到對胸部肌肉的不斷拉伸，飲食方面。饅頭、紅燒雞胸肉、炒青菜。

星期三。慢跑運動一小時，既保持了身體肌肉的生長活力。又讓身體不至於處在緊繃的運動狀態。飲食方面。麵條、魚肉、炒西蘭花。

星期四。胸背部肌肉的訓練。雙腳站直，彎腰附身向下動作50次，這個動作不可過急，需慢慢做。飲食方面。米飯、滷牛肉、炒青菜。

星期五。腹部肌群的訓練。仰臥起坐50次，剛開始可先做十個，休息十分鐘。再十個，一直做到50個。飲食方面。饅頭、西紅柿炒雞蛋、牛奶。

星期六。腿部肌群的訓練。蛙跳、深蹲各50次，可有效拉伸腿部肌肉。刺激腿部肌肉的生長。飲食方面。米飯、瘦肉、蛋清，炒黃瓜。

星期日。同星期三，每天慢跑一小時。

希望我的回答。對您能有所幫助。

邱田

你好！我是愛健身的青荷，很高興回答這個問題。

增肌訓練，一開始最重要的是感受肌肉的發力感，發力感受強，訓練效果才會好。
在力量訓練中，呼吸節奏的掌控也是很重要的，一般來說我們都是發力的時候吐氣，因為吐氣時核心是收緊的狀態，幫助我們更加穩點。
由於是小白，我建議你先使用固定器械進行訓練，因為自由重量訓練，也就是啞鈴，槓鈴訓練需要肌肉掌控更加好，也比固定器械訓練難。速度，角度，組數，個數都會影響你的增肌效果。

人體一般分為5大訓練補位：手臂肩膀胸背腿在你使用固定器械訓練後，身體出現痠痛的現象是很正常的，長肌肉就是把肌細胞撕裂，再補充營養讓其生長。

我個人感覺一個比較好的循環是

[任何訓練前都必須充分活動開，訓練後進行拉伸，這是很重要的!]

週一肩膀

週二手臂

週三腿

週四有氧日休息日

週五胸

週六背

週日有氧日休息日

裡面的具體動作我告知動作名稱你可能做時還會出現錯誤，造成其他肌肉代償的現象。你可以關注私信我，我把具體的告訴你。

訓練中的營養

由於是增肌訓練，需要大量的熱量。

所以要增加碳水的攝入量，乾淨的米飯，麵條最好，這樣可以避免增肌時候體脂長的過高。然後就是優質蛋白質的攝入，有些瘦子是腸胃吸收有問題，所以導致增肌困難，這個需要先調理腸胃。蛋白質的來源就有很多了，雞胸、魚、蝦、牛肉、雞蛋是最常見的來。在增肌時候，休息也是很重要的，因為只有在休息時候，肌肉才會修復生長，所以每天需要休息好！

這就我的一點個人看法，希望可以幫助到你。如果還有其他不明白的，也可以關注私信我。

愛健身會跳舞的小青荷

許多健身人士都會有這樣的困擾

增肌如何訓練

又該如何注意飲食

增肥≠增肌

許多瘦子為了讓體型看起來大一點、壯一點，就去吃高熱量的食物，像蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉等，但是結果可能不盡如人意，身體是變大了，但是也圓了。

所以雖說增肌的原理是熱量盈餘，但是隻單純的攝入高熱量食物，體重會增加，體脂增加的也會更快，最終就會變成將軍肚、游泳圈，相信這絕不是大家的初衷。

所以，要想改變身型，還要看個人的體質，天生瘦（代謝快、消化率低），後天因素瘦（有氧多、吃得少），解決這種難題的關鍵是增肌。

肌肉增加會使男性更陽剛、強壯，使女性線條更優美、身形更挺拔、性感。

所以，一定不要在增肌時，把自己養肥了。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。增肌訓練主要以力量訓練為主，因為力量訓練時會撕裂肌纖維，之後通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。

增肌就是肌纖維變粗的過程

因此，想要增肌，需要具備以下條件：

·適當的訓練強度撕裂肌纖維

·足夠的營養補充幫助修復

·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

·適當的訓練強度撕裂肌纖維

·足夠的營養補充幫助修復

·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

達到這三個條件，肌肉就會變大，體型就會變得強壯、有型。

如何增肌

訓練上

·訓練項目的選擇

許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識，訓練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓練項目都能達到增肌效果。

增肌訓練只做有氧運動是不行的，需要側重、結合高強度的訓練項目，尤其是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。在訓練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；有20公斤到40/50公斤等）。

·注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。比如：硬拉、臥推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯臥撐等。

飲食上

增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓）。

·攝入足夠的熱量

在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。

部分人在增肌期間會有食慾不振的現象，這是腸胃不好的症狀，建議去醫院就醫，只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉生長。

·攝入足夠的蛋白質

蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分佈在每餐中就可以了。

蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、奶酪、豆類、蛋白粉等

·少食多餐

一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。

休息

肌肉一般在休息期間生長恢復，所以保證每天睡夠8個小時是最基本的，熬夜不僅不利於肌肉的生長恢復，還會妨礙第二天的訓練進度。

晚上睡眠時間不夠的話，可以在中午選擇適當的小憩。

增肌需要耐心

肌肉的生長、修復是很緩慢的，不像脂肪，很容易堆積，所以增肌期間一定不要心急，操作過急很容易造成脂肪的堆積。

一定要有耐心，並堅持下去，只要能做到上面所說的三個條件，增肌還是很容易的。增肌期間也不要過度去關注身型的變化，很容易打擊到信心，兩週甚至一個月進行一次比較就好。

增肌的飲食方案

再為大家推薦一天的增肌飲食方案：

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐

1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

10：00 加餐

蘋果1個

12：00 午飯

200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)

15：00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)

17：00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克)

19：00 訓練、加餐

訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉

21：30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

Ps：食物選擇建議

·蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

·水果：蘋果，橙，桃。

·增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，魚類，雞肉（去皮），海產品。

·少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。

·少喝：碳酸飲料，酒精飲料，橙汁(不純的)等飲料。

*建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。

減脂的人每天應該攝取多少熱量？

總體的原則就是消耗大於攝入，你才有可能減脂。我們每天所需攝取的卡路里計算是：

增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

如何提高基礎代謝率？

早晨醒來可以進行熱身，然後做四到五組的高強度運動，如開合跳、蹲起、空中自行車。這些動作可以喚醒身體的大部分肌肉，讓自己全天都保持一個比較高的代謝率。

一定不能不吃早餐！做完上述的動作後，儘快吃早餐，這樣才能保持全天的身體節奏，對健康非常重要。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，這種進食的方法也能使身體保持有活力的狀態，持續燃燒脂肪。

減脂增肌7天循環訓練計劃

最後再為大家推薦一套高效減脂增肌一週訓練計劃：

第一天：背部+斜方

啞鈴（單臂）划船：每隻手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息；

寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；

啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；

俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第二天：休息（僅做有氧）。

第三天：胸部+肩部

機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；

啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；

上斜槓鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；

雙槓臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；

反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；

坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

第四天：休息（有氧訓練）

第五天：腿部

腿屈伸5組每組6~20次，每組間60秒鐘休息；

俯臥腿彎舉5組每組6~20次這兩項組成超級組

深蹲5組每組6~20次每組間60秒鐘休息；

腿舉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

直腿硬拉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

槓鈴深蹲：4組金字塔訓練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；

史密斯機弓箭步蹲（可以用槓鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；

第六天：手臂

V把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，每次是15次，組間休息60秒鐘；

豎直雙槓臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和槓垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；

EZ-槓鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；

上斜啞鈴推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒

槓鈴彎舉：：執行一到十休克法訓練。休息45秒

EZ-槓鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

第七天：休息（僅做有氧）

上午有氧安排

30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

有氧階段循環安排

第1-4周、第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；

第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練；

保證運動的強度，

有規律和持續的鍛鍊加上合理的飲食

休息就是成功增肌的關鍵。

阿宇科學健身